Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Paranna treenituloksiasi syömällä oikein |
| Kirjoittanut Maria Tus Kuinka syödä optimaalisesti treenien, lisäravinteiden ja proteiinin saannin kannalta? Jos olet yrittänyt löytää vastausta tähän kysymykseen ravinto- ja treeniohjeiden viidakosta, kannattaa tutustua seuraaviin kahteen tanskalaiseen tutkijaan ja heidän julkaisuihinsa - ph.d. Anders Fabricius Nedergaard (on tutkinut lihassolujen energia-aineenvaihduntaa, työskentelee päivittäin personal trainerina ja juontaa Fitness M/K -ohjelmaa Radio24Syv-kanavalla) ja Lars Nybo (Urheilu- ja ravitsemustieteiden professori Kööpenhaminan yliopistossa.) Kuten ehkä olet kuullut kyllästymiseen asti, koostuu optimaalinen ravinto kolmesta makroravintoaineesta; rasvasta, proteiinista ja hiilihydraateista. Se, missä suhteessa eri ravintoaineita on saatava, riippuu treenitavoitteistasi ja harrastamastasi lajista. Anders Fabricius Nedergaard ja Lars Nybo antavat nyt 3 hyvää neuvoa, joilla tehostat harjoitteluasi. - Jos harrastat kestävyyslajeja, on ravinnosta saatava paljon hiilihydraatteja. - Jos harrastat voimalajeja tai kehonrakennusta, on proteiinin saantiin kiinnitettävä erityistä huomiota. - Terveelliset rasvahapot ovat lisäksi erittäin tärkeitä hormonitoiminnalle.  1. neuvo: Kestävyys ja hiilihydraatitJos aiot treenata intensiivisesti pitkän ajan, esim. juosta pitkän lenkin, on tärkeää, että hiilihydraattivarastosi ovat täynnä harjoitusta ennen ja sen aikana, kertoo Anders Fabricius Nedergaard. Hiilihydraatit on helppo ja hyvä energianlähde. Ne muuttuvat tehokkaammin energiaksi kuin rasva ja proteiinit ja takaavat siten paremman suorituskyvyn.Jos aiot treenata useamman tunnin ajan, on hyvä syödä hitaasti-imeytyviä hiilihydraatteja, kuten ruisleipää, kaurahiutaleita, perunoita ja pastaa. Jos haluat välttää sokerivajauksen maratonilla, syö kuitupitoisia elintarvikkeita, sillä ne imeytyvät hitaasti vereen ja takaavat vakaan verensokerin. Harjoituksen aikana ja sen jälkeen on hyvä nauttia nopeasti-imeytyviä hiilihydraatteja, kuten banaaneja tai ruokosokeria. Kehon lihassolut ottavat ne käyttöön nopeasti fyysisen aktiviteetin jälkeen. Hiilihydraatti-ruokavalio ja lisäravinteetTutkimukset osoittavat, että lisäravinteista, kuten energiageelistä saatavat hiilihydraatit ovat yhtä hyviä kuin ruuasta saatavat hiilihydraatit, mutta oikeisiin elintarvikkeisiin perustuvan vaihtelevan ja terveellisen ruokavalion tulisi edelleen olla pääasiallinen energianlähde.Julkisuudessa on keskusteltu paljon siitä, kuinka vähähiilihydraattinen ja rasvapitoinen ravinto johtaisi rasvan palamiseen, mutta yksikään tutkimus ei ole pystynyt todistamaan tätä. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että keho palaa nopeasti alkuperäiseen rasva-aineenvaihduntaan hiilihydraatteja nautittaessa. Anders Fabricius Nedergaard arvioi kuitenkin, että teoriassa on hyvä ajatus harjoittaa kehon rasvanpolttokykyä, jos juoksee pitkiä matkoja tai pyöräilee pitkiä matkoja. Keho nimittäin kuluttaa tietyssä vaiheessa hiilihydraattivarastonsa loppuun, jolloin rasvan palaminen alkaa. Mutta koska keho palautuu pian alkuperäiseen rasva-aineenvaihduntaansa, voi Nedergaardin mukaan olla kannattavaa pitäytyä hiilihydraattipitoisessa ruokavaliossa kaiken aikaa. Myös vakaa verensokeri ennen ja jälkeen harjoitusta on tärkeää, jotta keho ei estäisi lihasten ja solujen palautumista. Kun verensokeri laskee ja glykogeenivarastot ovat tyhjät, alkaa keho erittää adrenaliinia ja kortisolia, jotka ovat kehon stressihormoneja. Nämä hormonit saavat kehon stressitilaan, mikä laskee testosteronin tuotantoa ja heikentää palautumista harjoituksen jälkeen.  Tutkimukset osoittavat, että lisäravinteista, esim. energiageeleistä saatavat hiilihydraatit ovat yhtä hyviä kuin ruuasta saatavat hiilihydraatit. 2. neuvo: Proteiinia 24/7Proteiini on kehon ja lihasten tärkein rakennusaine, ja proteiinin tarve riippuu aktiivisuustasostasi.Elintarvikeviraston antama proteiinin saantisuositus kohtalaisesti liikkuvalle on 1-1,2 g proteiinia jokaista kehon kiloa kohti, mutta jos olet urheilija, kasvatat lihaksiasi tai muuten fyysisesti aktiivinen, tarvitsee elimistö jopa 1,2-1,8 g proteiinia jokaista kiloa kohti. Proteiinin saanti voidaan jakaa koko päivän ajalle eikä sitä tarvitse ajoittaa pelkästään harjoituksen jälkeiseen hetkeen. Vaikka jälkimmäinen tapa on kovin suosittu, ei sillä ole kuitenkaan todettu olevan erityistä vaikutusta. Lars Nybo kertoon, että paljon täkreämpää on syodä riittävästi koko päivän ajan. ”Kun lihaksia rasittaa, vahingoittuvat lihassolut aina hieman. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan ja estää niiden hajoamista. Paras tapa on nauttia proteiinia tasaisesti pitkin päivää. Näin luodaan optimaaliset olosuhteet proteiinin imeytymiselle ja lihasten kasvamiselle”, toteaa Lars Nybo. Suosi proteiineja – ruoka vs. lisäravinteetMikään tutkimus ei todista, että ruuasta saatava proteiini olisi parempaa kuin lisäravinteista saatava proteiini. On kuitenkin korostettava, ettei lisäravinteilla voi korvata tavallisiiin ruoka-aineiseen perustuvaa terveellistä ja vaihtelevaa ruokavaliota, joka sisältää lukuisia muita tärkeitä ravintoaineita, mineraaleja ja vitamiineja, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.”Jos haluat kasvattaa lihaksia, voi olla joskus kannattavaa täydentää ruokavaliota lisäravinteilla riittävän proteiinin saannin takaamiseksi. Esimerkiksi nauttimalla maitoproteiinijauhetta päivän aikana. Mutta keho tarvitsee myös terveellisestä ja vaihtelevasta ruokavaliosta saatavia vitamiineja ja mineraaleja, minkä vuoksi on suositeltavaa, että proteiinit saadaan ensisijaisesti ravinnosta”, Lars Nybo toteaa. Proteiini tulisi siis saada etupäässä ruuasta, riippumatta siitä onko tavoitteena lihasten kasvu tai rasvan palaminen. Jos haluat laihtua yhden housukoon verran ja haluat silti säilyttää lihasmassasi, on proteiinin saantia lisättävä. Kun kehossa on energiavajaus, se pyrkii kuluttamaan suuremman osan proteiineista polttoaineena rakentaakseen tai ylläpitääkseen lihasmassaa. Tämä antaa hyvän tilaisuuden täyttää lautanen suuremmalla proteiiniannoksella treenitavoitteesta riippumatta. Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten pavut, maito, juusto, pähkinät, kananmuna ja liha, joista osa sisältää myös paljon D-vitamiinia, parantavat lihasten toiminta- ja suorituskykyä. Jos haluat kasvattaa lihaksia, voi joskus olla kannattavaa täydentää ruokavaliota lisäravinteilla riittävän proteiinin saannin takaamiseksi.  3. neuvo: Rasvan edutRiippumatta siitä, onko tavoitteenasi kestävyys, voiman lisääminen tai lihasten kasvattaminen, on rasva tärkeä ravintoaine optimaalisten treenitulosten saavuttamiseksi.”Ihmiset, jotka treenaavat paljon, keskittyvät usein hiilihydraatteihin ja proteiineihin ja unohtavat syödä riittävästi rasvaa saadakseen tarpeeksi omega-3 -rasvahappoja. Tämä voi johtaa alhaisiin hormonitasoihin, mikä puolestaan vaikuttaa kehon kasvuun ja toimintoihin. Esimerkiksi testosteroni-hormoni vaikuttaa merkittävästi fyysiseen suorituskykyyn, sillä se mm. lisää lihasten kasvua”, Lars Nybro kertoo. Hyviä omega-3 -rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen kala, mantelit ja hasselpähkinät, joita on hyvä nauttia muutaman kerran viikossa. Kalaöljy voi olla hyvä vaihtoehto, jos et ole hyvä valmistamaan kalaruokia. Omega-3 - ja omega-6 -rasvahappojen saanti olisi oltava viikkotasolla suhteessa 1:4 – omega-6 -rasvahappoja voi siis nauttia korkeintaan neljä kertaa enemmän kuin omega-3 -rasvahappoja, mutta voit mielellään nauttia enemmän omega-3 -rasvahappoja kuin ylempänä on mainittu. Olet nyt saanut 3 neuvoa, jotka auttavat sinua saavuttamaan optimaalisia treenituloksia. Tässä vielä lyhyt yhteenveto:
|