Guide: Näin tankkaat oikein ennen juoksulenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA, ravitsemus ja terveys

Sosiaalisessa mediassa näkee monia cooleja juoksijoita vetämässä geelejä ja karkkia juoksun aikana, syömässä kuusi viipaletta paahtoleipää banaanilla ennen treeniä ja juomassa isoja määriä elektrolyyttejä treenin jälkeen. Mutta mitä juoksulenkkien ympärillä syömisessä ja juomisessa oikeasti kannattaa tehdä – ja mitä ei?

Sillä, mitä syöt ja juot ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen, on suora vaikutus suorituskykyysi, palautumiseesi ja pitkän aikavälin kehittymiseen.

Tämä pätee riippumatta siitä, juoksetko tullaksesi nopeammaksi, parantaaksesi kuntoasi vai vain pysyäksesi hyvässä kunnossa.

Oikeanlainen ravitsemus voi auttaa sinua juoksemaan pidempään, pitämään kovempaa vauhtia, vähentämään väsymystä ja palautumaan nopeammin. Vääränlainen ravitsemus voi taas tehdä lenkistäsi tarpeettoman raskaan, laskea suorituskykyäsi ja pidentää palautumisaikaa.

Tässä artikkelissa saat tutkittuun tietoon perustuvan katsauksen siitä, mitä kannattaa syödä ja juoda ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.

Ennen juoksua: Kaikki alkaa tästä

Hyvä juoksulenkki alkaa jo treeniä edeltävästä ateriasta.

Juoksussa tärkein energianlähde on hiilihydraatti, joka varastoituu lihaksiin glykogeeninä. Mitä enemmän glykogeenia sinulla on varastossa, sitä pidempään ja kovempaa jaksat juosta, ennen kuin törmäät siihen klassiseen seinään, jossa energiat romahtavat selvästi (1).

Tutkimukset osoittavat, että parempi hiilihydraattien saatavuus parantaa kestävyyttä, aikaa uupumiseen ja suorituskykyä juoksussa ja muussa kestävyystreenissä (1).

1–3 tuntia ennen juoksua

Suuremman aterian syöminen 1–3 tuntia ennen juoksua on hyvä lähtökohta. Painopisteen kannattaa olla hiilihydraateissa sekä kohtuullisessa määrässä proteiinia.

Hiilihydraatit tuovat energiaa, kun taas proteiini auttaa suojaamaan lihaksia. Runsas rasvan ja kuidun määrä voi joillekin aiheuttaa vatsavaivoja juoksun aikana, joten niitä voi olla fiksua pitää hieman matalammalla ennen treeniä.

Siinä, mitä kukin sietää parhaiten, on paljon yksilöllisiä eroja. Jotkut voivat syödä melko raskastakin ruokaa ilman ongelmia, kun taas toiset toimivat paremmin kevyemmillä aterioilla. Tärkeintä on löytää juuri sinulle sopiva tapa syödä.

30–60 minuuttia ennen juoksua

Jos juokset aikaisin tai sinulla ei ole aikaa kunnon aterialle, pienempikin hiilihydraattipitoinen välipala voi silti parantaa suorituskykyä – etenkin, jos edellisestä isosta ateriasta on jo pitkä aika.

Esimerkkejä:

• Banaani
• Proteiinipirtelö, jossa on hiilihydraatteja
• Lasillinen mehua
• Energiapatukka

Yleensä useimmille sopii parhaiten isompi ateria muutamaa tuntia ennen juoksua ja tarvittaessa pienempi hiilihydraattipitoinen välipala lähempänä lähtöä.

Jos haluat ottaa suorituksesta kaiken irti, voit nauttia myös kofeiinia etukäteen. Kofeiini on yksi parhaiten tutkituista keinoista parantaa juoksusuoritusta. Se toimii vähentämällä koettua väsymystä ja auttaa pitämään kovemman tehon yllä pidempään.

Meta-analyysit osoittavat, että kofeiini voi parantaa kestävyyttä keskimäärin noin 2–4 prosenttia. Tehokkain annos on tyypillisesti 3–6 mg painokiloa kohden, nautittuna 30–60 minuuttia ennen juoksua (6).

Käytännössä tämä vastaa useimmille noin 1–3 kupillista kahvia. Jopa pienemmillä annoksilla voi olla vaikutusta, joten aloita pienellä annoksella ja testaa sitä harjoittelussa. Kahvi voi kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja, jos et ole tottunut siihen – aloita siis hyvin pienellä annoksella.

Juoksun aikana: Energia, neste ja elektrolyyttitasapaino

Juoksun aikainen tarve riippuu ensisijaisesti kestosta ja intensiteetistä.

Alle 60 minuutin juoksulenkeillä ei yleensä tarvitse nauttia mitään matkan varrella. Juo vettä, jos olet janoinen, mutta mitään dramaattista ei tapahdu, vaikka et joisikaan.

Pidemmillä lenkeillä tilanne muuttuu selvästi.

Kun glykogeenivarastot alkavat käydä vähiin ja nestehukka kasvaa, hiilihydraattien ja nesteen saanti voi parantaa suorituskykyä merkittävästi.

Hiilihydraattien ja nesteen saanti juoksun aikana voi:

• Parantaa suorituskykyä
• Viivästyttää väsymystä
• Auttaa pitämään vauhdin
• Vähentää riskiä, että seinä tulee vastaan

Meta-analyysit osoittavat, että hiilihydraattien saanti kestävyysharjoittelun aikana voi parantaa suorituskykyä noin 2–6 % (2).

Suositukset:

• 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa yli 60–90 minuuttia kestävillä juoksulenkeillä on useimmille sopiva määrä
• Jopa 90 g tunnissa erittäin pitkissä juoksuissa, jos olet siihen totutellut (2)

Hiilihydraatit voivat olla peräisin energiageeleistä, urheilujuomista, banaaneista tai muista nopeista hiilihydraattilähteistä. Esimerkiksi monelle geelit ja hedelmät eivät sovi juoksun aikana, jolloin he napostelevat mieluummin karkkia, kuten Click Mix -karkkeja matkan varrella.

Elektrolyytit: aliarvostettu tekijä

Hikoillessa menetät paitsi nestettä myös elektrolyyttejä – erityisesti natriumia.

Natriumilla on keskeinen rooli nestetasapainossa, hermoston toiminnassa ja lihasten supistumisessa. Jos korvaat pitkillä juoksulenkeillä vain nesteen etkä elektrolyyttejä, se voi lisätä sekä nestehukan että heikentyneen suorituskyvyn riskiä (3).

Elektrolyytit ovat erityisen tärkeitä:

• Juokse 60–90 minuuttia kovalla intensiteetillä
• Juoksussa erittäin kuumissa olosuhteissa
• Runsaasti hikoillessa
• Pitkissä harjoitusjaksoissa tai kilpailuissa

Urheilujuomat sisältävät tyypillisesti sekä hiilihydraatteja että elektrolyyttejä, joten ne voivat olla tehokas ratkaisu.

Lyhyemmillä juoksuilla elektrolyytit eivät yleensä ole välttämättömiä, mutta pidemmillä juoksuilla ne voivat auttaa ylläpitämään suorituskykyä ja vähentämään nestehukan riskiä.

Voit lukea elektrolyyteistä tarkemmin artikkelista ”Elektrolyytit: Tärkeimmät suolat”.

Nesteytys juoksun aikana

Nestehukka heikentää suorituskykyä ja lisää kehon kuormitusta.

Jo noin kahden prosentin nestetappio kehon painosta voi heikentää kestävyyttä ja lisätä väsymystä (3).

Suositus:

• Juo ensisijaisesti janon tunteen mukaan
• Tyypillisesti 400–800 ml nestettä tunnissa tunnissa, riippuen lämmöstä ja hikoilun määrästä (3)

Juoksun jälkeen: optimoi palautuminen

Juoksulenkin jälkeen kehon kolme päätavoitetta ovat:

• Täydentää glykogeenivarastoja
• Korjata lihaskudosta
• Palauttaa neste- ja elektrolyyttitasapaino

Mitä paremmin hoidat tämän, sitä nopeammin palaudut.

Hiilihydraatit juoksun jälkeen: Hiilihydraatit auttavat täydentämään glykogeenivarastoja.

Suositus: 1,0–1,2 g hiilihydraattia painokiloa kohti ensimmäisten tuntien aikana harjoituksen jälkeen (4).

Esimerkki 70 kg painavalle henkilölle: 70–85 g hiilihydraattia.

Proteiini juoksun jälkeen: proteiini auttaa korjaamaan lihaskudosta ja tukee kehon sopeutumista harjoitteluun (5).

Suositus: 20–40 g proteiinia juoksun jälkeen.

Esimerkkejä:

• Heraproteiini
• Skyr
• Kananmunat
• Liha
• Maitotuotteet

Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä on paras vaihtoehto.

Nesteet ja elektrolyytit juoksun jälkeen: kehon on saatava takaisin sekä nesteet että elektrolyytit.

Jos olet hikoillut paljon, voi olla hyvä nauttia esimerkiksi:

• Vettä
• Urheilujuomaa
• Tai tavallista, sopivasti suolattua ruokaa

Tämä auttaa palauttamaan nestetasapainon tehokkaammin kuin pelkkä vesi (3).

Käytännön esimerkkejä
Lyhyt juoksu, 5 km
Ennen: tavallinen, monipuolinen ruokavalio
Juoksun aikana: ei erityistä tarvetta
Jälkeen: tavallinen, proteiinipitoinen ateria

Keskipitkä juoksu, 10–15 km
Ennen: hiilihydraattipitoinen ateria
Juoksun aikana: vettä tarpeen mukaan
Jälkeen: hiilihydraatteja ja proteiinia

Pitkä juoksu, yli 20 km
Ennen: hiilihydraattipitoinen ateria
Juoksun aikana: 30–60 g hiilihydraattia tunnissa + nesteitä ja elektrolyyttejä
Jälkeen: hiilihydraatteja, proteiinia, nestettä ja elektrolyyttejä

Yhteenveto

Tärkeintä ravinnon ja juoksun suhteen on:

Ennen juoksua

• Syö hiilihydraatteja energiaksi
• Syö 1–3 tuntia ennen juoksua

Juoksun aikana

• Ei erityistä tarvetta alle 60 minuutin lenkeillä
• 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa pidemmillä juoksulenkeillä
• Juo nestettä ja käytä elektrolyyttejä pidemmillä juoksulenkeillä

Juoksun jälkeen

• 20–40 g proteiinia
• 1,0–1,2 g hiilihydraattia painokiloa kohti pitkien lenkkien jälkeen
• Nesteytä kehoa nesteillä ja elektrolyyteillä pitkien juoksulenkkien jälkeen

Tärkeintä on, että kokeilet ja löydät itsellesi parhaiten toimivan ratkaisun. Valitse se, mikä antaa sinulle parhaimman energian ja aiheuttaa vähiten vaivoja juoksun aikana.

Ensisijainen tavoite: vältä sellaisia ruokia, jotka aiheuttavat oireita tai epämukavuutta.
Toissijainen tavoite: optimoi ruokavaliosi, jotta suorituskykysi paranee.