Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Saavuta muodokas takapuoli |
| Naiset haaskaavat usein salilla aikaansaNyt ei ole tarkoitus syyttää joka ikistä iikkaa, mutta suuri osa naisista tuhlaa kuntosalilla aikaansa. Virheenä on treenata aivan liian kevyesti ja liian suurella toistojen määrällä. Tämän lisäksi aika heitetään hukkaan laitteissa, joilla ei ole suurta treenitehoa. Naiset saattavat istua vatsalihaslaitteessa tai jalkojenloitonnuslaitteessa ja tehdä loputtoman määrän toistoja painolla, joka on niin kevyt, että he voisivat yhtä hyvin istua kahvikuppi toisessa kädessä ja sanomalehti toisessa. Tarkoitus ei ole pilkata vaan herätellä naisia jättämään tehoton treeni sikseen ja hyväksymään, että ainut tie todellisiin tuloksiin on kova ja raskas treeni. Jotta voimaharjoittelu olisi tehokasta sen on aina oltava pikkuisen raskasta.Kyykyt ja maastavedot: tie kiinteään ja muodokkaaseen takapuoleenLaitteissa ei sinänsä ole mitään vikaa. On olemassa hyviä kuntosalilaitteita, mutta on olemassa myös huonoja laitteita. Valitettavasti monet naiset pitäytyvät laitteiden parissa ja kiertävät kaukaa vapaan painoharjoittelun. Se on sääli, sillä monet parhaista harjoituksista, joita voi tehdä, toteutetaan vapaiden painojen avulla. Tämä pätee erityisesti takapuolen treenaamiseen. Kyykky ja maastaveto sekä näiden erilaiset variaatiot ovat äärettömän tehokkaita, mikäli haluaa saavuttaa kiinteän ja muodokkaan takapuolen. Siksi tässä artikkelissa annettu ohjelma on rakennettu näiden harjoitusten ja niiden variaatioiden ympärille. Voi tuntua pelottavalta heittäytyä näiden kahden harjoituksen armoille, jos on tottunut laitteiden mukavuuteen. Maksaa kuitenkin vaivan oppia näiden kahden harjoituksen tekniikka sekä mukaelmat, sillä tulokset, jotka harjoituksilla saavuttaa ovat kullan arvoisia.  Naisten pitäisi treenata kuten miesten, mikäli treenistä halutaan tuloksia. Tämä tarkoittaa kovaa ja raskasta harjoittelua Treeniohjelma ”Muodokas takapuoli -projektille”On monia tapoja rakentaa treeni. Koko vartalo, ylävartalo tai alavartalo, mutta tässä ohjelmassa käytämme koko vartalo treeniä. Tämä ei tarkoita, että metodi on käytännöllisin kaikkeen, mutta se sopii hyvin sekä aloittelijoille että enemmän treenanneille. Lisäksi se vaatii vain kolme harjoituskertaa viikossa, minkä pitäisi olla realistinen määrä saavuttaa suurimmalle osalle ihmisistä. Nyt ohjelma on tietenkin erityisesti kohdennettu hyvin muotoutuneen ja kiinteän takapuolen saavuttamiseksi. Tämä ei tarkoita, että vartaloa ei muuten tarvitsisi treenata. Terve ja hyvin treenattu vartalo on sellainen, jota on harjoitettu kauttaaltaan. Tämän ohjelman ydin ovat kuitenkin harjoitukset, jotka auttavat kehystämään takapuolta ja lukemisen helpottamiseksi ne on lihavoitu ohjelmaan.Maanantai Kyykky leveällä haara-asennolla: 5 x 8 toistoa Romanialainen maastaveto: 5 x 8 toistoa Soutu (cable row): 3 x 8 toistoa Ylätalja: 3 x 8 toistoa Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 8 toistoa Pystypunnerrus käsipainolla: 3 x 8 toistoa Vatsalihasliike: 3 x maksimimäärä toistoja Keskiviikko Kyykky leveällä haara-asennolla: 5 x 8 toistoa Romanialainen maastaveto: 5 x 8 toistoa Soutu (cable row): 3 x 8 toistoa Ylätalja: 3 x 8 toistoa Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 8 toistoa Pystypunnerrus käsipainolla: 3 x 8 toistoa Vatsalihasliike: 3 x maksimimäärä toistoja Perjantai Kyykky leveällä haara-asennolla: 5 x 8 toistoa Romanialainen maastaveto: 5 x 8 toistoa Soutu (cable row): 3 x 8 toistoa Ylätalja: 3 x 8 toistoa Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 8 toistoa Pystypunnerrus käsipainolla: 3 x 8 toistoa Vatsalihasliike: 3 x maksimimäärä toistoja Harjoitteissa ei ole lisättynä lämmittelyä, joten suosittelen, että poljet 10 minuuttia kuntopyörällä, teet steppejä tai muuta vastaavaa, ennen kuin aloitat. Lisäksi jokaisessa harjoituksessa olisi hyvä tehdä pari lämmittelysettiä, kunnes sopiva harjoittelupaino on löytynyt. Harjoituspainon pitäisi olla niin raskas, että pari viimeistä toistoa jokaisessa setissä on vaikeaa ja raskasta tehdä. Kyykky ja maastaveto ovat todella tehokkaita, jos haluaa kiinteän ja muodokkaan takapuolen Tekniset säännöt ja ohjeet yksittäisiin harjoituksiinOn tietenkin aina eduksi, että harjoitusta valvoo osaava ohjaaja, jotta tekniikka on 100% oikein. Voi olla vaikeaa oppia oikea tekniikka kuvista ja tekstistä, mutta on silti hyväksi antaa hieman informaatiota ohjelman tiettyihin harjoituksiin.Kyykky leveällä haara-asennollaAseta tanko selän korkeimpaan kohtaan, EI niskaan, ja nosta se telineestä. Ota pari askelta taaksepäin ja aseta jalat haralleen, vähän olkapäitä kauemmas toisistaan. Kun kyykkäät leveässä asennossa, on hyvä kääntää jalkateriä hieman ulos päin. Kun teet tämän, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että polvet aukeavat samaan suuntaan, johon jalkaterät osoittavat. Muussa tapauksessa harjoitus rasittaa polvia. Koukista polvia, kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Maksimiaktivoinnin saavuttamiseksi pakaralihaksiin on tärkeää, että kyykky tehdään ”taakse”, kun polvia koukistetaan – kuten istuessa kotona vessanpöntölle. On tärkeää, että painopiste pysyy kantapäiden etupuolella, ja välttää kantapäiden nousemista maasta.Romanialainen maastaveto Aloita seisomalla suorassa tankoa pidellen. Tankoa pidellään käsi tangon yllä leveässä sopivassa otteessa, jossa käsien asento on jalkoja leveämpi – suurin piirtein hartialeveydessä. Nosta tanko jalkoja pitkin ennen kuin lasket sen alas. On tärkeää, että tanko ei ole kaukana vartalosta. Sen tulee olla koko ajan kontaktissa jalkojen kanssa. Muista pitää selkä suorana. Tärkeä elementti harjoituksessa on, että tankoa laskiessa takapuoli laskee taakse. Tämä aktivoi pakaralihaksia optimaalisesti. EtukyykkyEtukyykky on muunnelma tavallisesta kyykystä. Siinä tanko on vartalon edessä eikä takana. Aseta tanko hartioiden päälle solisluun kohdalle, kun pidät tankoa tai pitele sormia sen alla notkeudestasi riippuen. Muista pitää kyynärpäät korkealla säilyttääksesi painopisteen ja pitääksesi tangon paikallaan. Seisoma-asento on hieman pienempi kuin kyykyssä käytettävä haara-asento. Tyypillisesti haara-asento on hartioiden levyinen. Kuten kyykyssä, polvia koukistetaan, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Etukyykyssä on tärkeää, että selkä pysyy lähes pystyasennossa, jotta tasapaino ei pääse horjumaan. Kuten toisessa kyykkymuunnoksessa, on painopiste tärkeä pitää kantapäiden etupuolella.Sumo maastavetoSumo maastaveto on muunnelma tavallisesta maastavedosta. Tässä seisotaan leveässä haara-asennossa ja kädet sijoitetaan jalkojen sisäpuolelle – Romanialaisesta maastavedosta poiketen. Jalkaterien kääntäminen ulospäin on jälleen eduksi. Kuten romanialaisessa maastavedossa, on tärkeää, että tanko nousee jalkoja pitkin, eikä kaukana vartalosta. Pidä ylävartalo suorana ja mahdollisimman pystysuorassa koko liikkeen ajan. Normaalista maastavedosta, jossa selkä tekee suuren osan työstä, poiketen sumo maastavedossa jalat ja takapuoli tekevät suurimman osan työstä.Viimeiset huomiotKuten sanottu, voi olla pelottavaa aloittaa tämän ohjelman harjoitukset, mikäli on tottunut lihasharjoitteluun laitteilla. Mutta voin varmuudella luvata, että tulokset ovat sen arvoisia. Mikäli seuraat ohjelmaa puolen vuoden ajan, saavutat varmasti reilusti kiinteämmän ja treenatumman takapuolen. |
