Kirjoittanut Rasmus Thorup Andersen

Kaikilla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, mutta riittävä fyysinen kunto ja vankka perusvoima voidaan saavuttaa myös kotiin hankittujen kuntovälineiden avulla. Kehonpainoharjoituksilla ja muutamilla perusvälineillä pääsee itse asiassa varsin pitkälle.

Ihanteellisinta olisi tietysti omistaa perustavanlaatuinen kotikuntosali, josta löytyvät levytanko, levypainot, käsipainot, penkki, power rack -monitoimiteline jne. Kaikilla ei kuitenkaan ole tähän varaa tai tilaa. Mutta älä huoli, hyvän treeniohjelman suorittamiseen ei tarvita välttämättä useita eri välineitä. Tarkastellaanpa lähemmin kotona käytettävien kuntovälineiden top 8 -listaa.

1. Levytanko ja -painot

Perinteiset painonnostovälineet ovat ehdottomasti paras valinta. Ihanteellisinta olisi sijoittaa rahaa kunnolliseen olympiatankoon ja kumipäällysteisiin levypainoihin (bumperplates), mutta jos ratkaisu on liian kallis, voit tyytyä myös tavalliseen tankoon.
 
Levytangolla voidaan tehdä melkein kaikki suuret perusliikkeet lukuun ottamatta harjoituksia, joissa tarvitaan penkkiä. Tangolla voidaan käydä helposti läpi kehon kaikki lihasryhmät. Hyviä harjoituksia ovat esim. kyykyt, maastavedot, kulmasoutu, pystypunnerrus, olankohautukset ja käännöt. Ja jos käytössä on useita eri painoisia levypainoja, voidaan jatkuva kehittyminen taata lisäämällä harjoitusten vaikeusastetta progressiivisesti.
 
Kaikki eivät kuitenkaan pidä ajatuksesta, että olohuoneen nurkasta löytyy tanko ja levypainoja, minkä vuoksi monet suosivatkin vähemmän tilaa vieviä ratkaisuja, kuten käsipainoja tai kahvakuulia. Haluamme kuitenkin korostaa, että painonnostovälineet ovat ehdottomasti paras ratkaisu kotiharjoitteluun, jos tavoitteena on lihasten ja voiman kasvattaminen. 
 

2. Säädettävät käsipainot

Jos painonnostovälineet vievät liikaa tilaa, säädettävät käsipainot ovat hyvä vaihtoehto. Käytössä on edelleen oltava hyvä valikoima levypainoja, jotta harjoittelussa voitaisiin edetä progressiivisesti. Monet painonnostovälineitä koskevassa kappaleessa mainituista harjoituksista voidaan tehdä myös käsipainojen avulla. 

Levytanko ja -painot ovat ehdottamasti paras ratkaisu kotiharjoitteluun, jonka tavoitteena on lihasten ja voiman kasvattaminen  
 

3. Kahvakuulat

Kahvakuulista on tullut erittäin suosittuja ja ne ovat hyvä vaihtoehto käsipainoille. Kahvakuulissa painojen määrää ei tarvitse vaihdella, ja kiertojen (swings) ja tempausten (high rep snatches) kaltaiset harjoitukset parantavat tehokkaasti kestävyyttä ja metabolista kuntoa. Suurin osa käsipainoilla tehtävistä harjoituksista voidaan tehdä myös kahvakuulien avulla.
 
Kahvakuulien huonona puolena on niiden hinta. Jos harjoittelussa halutaan edetä progressiivisesti, on kotiin hankittava useita eri painoisia kahvakuulia, jotta liikkeiden haastavuutta voitaisiin asteittain lisätä. Vastaan voi tulla myös tilanpuute, sillä järkevän kokoinen kahvakuulakokoelma vie enemmän tilaa kuin pari säädettävää käsipainoa ja kasa levypainoja.

4. Kehonpainoharjoittelu

Jos pidät enemmän kehonpainoharjoittelusta, niin leuanveto/dippitelineellä pääsee jo hyvin pitkälle. Leuanvedot ja dipit harjoittavat käytännössä koko ylävartaloa. Huonona puolena on tietysti se, etteivät harjoitukset kehitä jalkojen lihaksia, mutta treeniin voidaan lisätä toki ilmakyykkyjä, askelkyykkyjä ja yhden jalan kyykkyjä.
 
Kehonpainoharjoitusten tekeminen edellyttää tietysti jonkintasoista perusvoiman tasoa ja kehonpaino ei saa myöskään olla liian suuri. Huonokuntoinen, hiukan ylipainoinen henkilö ei useinkaan kykene nostamaan itseään leuanvetoja tai dippejä varten. Nämä seikat kannattaa siis ottaa huomioon. 

Hyvän treeniohjelman suorittamiseen ei tarvita välttämättä monia eri välineitä 

5. Treenikuminauhat

Kuminauhat ovat tehokkaita treenivälineitä, etenkin jos käytössä on useamman eri vahvuisen nauhan setti. En tarkoita nyt ohuita urheilukaupoissa myytäviä nauhoja, vaan paksuja kuminauhoja, joita käytetään paljon painonnostopiireissä. Treenikuminauhojen käytössä vain mielikuvitus on rajana. Niillä voidaan lisätä vastusta punnerruksissa kertämällä nauha selän puolelle. Nauhojen avulla voidaan tehdä myös tehdä klassisia harjoituksia kuten soutuja, kiertoja, venytyksiä, sivunostoja jne.  

6. Ab-wheel

Ab-wheel on myös hyvin tehokas treeniväline. Vastalihasten harjoittamisen lisäksi se haastaa myös monet ylävartalon lihakset. Vatsapyörä mahdollistaa myös progressiivisen harjoittelun tiettyyn pisteeseen saakka. Harjoitukset voidaan aloittaa polviseisonnasta ja siirtyä asteittain tekemään harjoitukset seisoen. Tämän jälkeen käyttöön voidaan ottaa painovyö, jonka avulla haastavuutta voidaan lisätä asteittain.
 
Vatsapyörällä ei luonnollisesti voida harjoittaa kaikkia kehon lihaksia, mutta harjoittelua voidaan toki täydentää tekemällä erilaisia oman kehon painolla tehtäviä harjoituksia kuten punnerruksia, ilmakyykkyjä ja askelkyykkyjä. 

7. Kuntoilulaitteet

Jos voima ja lihasmassa eivät kiinnosta, ja haluat sen sijaan keskittyä kardiovaskulaariseen kuntoosi, ovat erilaiset aerobiseen liikuntaan keskittyvät laitteet hyvä investointi. Kyseeseen voivat tulla esimerkiksi kuntopyörä tai soutulaite. Monet kotitreenaajista ovat enimmäkseen kiinnostuneita yleiskunnon kohottamisesta ja laihtumisesta, ja kuntoilulaitteet sopivat tähän tarkoitukseen mainiosti.
 
Haittana on toki laitteiden viemä tilan määrä. Monet valitsevatkin siksi juoksuharjoittelun tai ulkona pyöräilyn. Motivaation ylläpitäminen saattaa kuitenkin olla hankalaa, kun ulkona on kylmää ja liukasta, minkä mahdollisuus kotona treenaamiseen on hyvä pitää avoinna. 

Kahvakuulista on tullut erittäin suosittuja ja ne ovat hyvä vaihtoehto käsipainoille 

8. Occlusion-siteet

Jos olet joka tapauksessa hankkinut itsellesi levytangon ja käsipainot, kannattaa harkita myös occlusion-siteiden hankkimista. Niitä on saatavilla sekä käsivarsille että jaloille. Occlusion-siteet toimivat periaatteessa eräänlaisina verenpainemansetteina, jotka rajoittavat verenkiertoa laskimoissa. Seurauksena on happivajeinen tila, joka edistää lihasten kasvua. Brian Henneberg kertoo artikkelissaan Okkluusiotreenistä seuraavaa:

“Mansettien avulla treenaamisella ja ääreisverenkierron estämisellä on yleisesti ottaen katsottu olevan kaksi eri vaikutusta:

1. Verenkierron nopeuden ja samalla hapenkuljetuksen hidastuminen distaalisesti mansettiin nähden (sen alapuolella).
2. Laskimoverenkierron rajoittaminen.

Lisäys 1: Kun harjoittelun päämääränä on lihasmassan kasvattaminen, pyritään harjoituksissa aktivoimaan mahdollisimman useita II-tyypin lihassyitä, sillä juuri tämäntyyppiset lihassyyt reagoivat kasvamalla mekaanisesti rasittavaan stimulaatioon. Kun lihaksia harjoitetaan matalalla intensiteetillä, treenin aikana aktivoituvat pääsiassa punaiset, I-tyypin aerobiset lihassyyt, sillä niillä on matalin hermottumiskynnys. Prosessissa kuluu paljon happea, sillä lihasten työskentely on kevyttä ja dynaamista. II-tyypin lihassyitä on yleensä aktivoitava raskaalla voimaharjoitelulla, sillä niillä on korkeampi hermottumiskynnys ja ne työskentelevät anaerobisesti, eli pilkkovat hiilihydraatteja ilman happea.
 
Verenkierron nopeus ja samalla hapenkuljetus laskee okkluusiotreenissä, erityisesti distaalisesti mansettiin nähden. Tämän seurauksena punaiset, hapesta riippuvaiset lihassyyt menettävät ihanteelliset työskentelyolosuhteensa. Siksi lihaksisto siirtyy anaerobiseen työskentelyyn, jolloin useammat II-tyypin anaerobiset lihassyyt aktivoituvat. Alueen matalamman happipitoisuuden ansiosta rasitus on okaista aktiivista lihassyytä kohden suurempi kuin normaalissa matalan intensiteetin harjoittelussa, ja samalla rasitus kohdistuu myös II-tyypin lihassyihin. Siksi matala kuormitus yhdistettynä okkluusioon saa aikaan tarvittavan mekaanisen stimulaation, joka kasvattaa proteiinisynteesiä, ja joka taas johtaa toivottuun reaktioon, eli lihasten kasvamiseen.  

Samalla solut turpoavat alueella kasvavan paineen ja siitä seuraavan kudosnesteen pois tihkumisen ansiosta. Tämä korkea paine soluissa aiheuttaa solukalvojen venymistä, jota solu pitää uhkana. Näyttäisi siltä, että solukalvojen venyminen kyseessä olevissa lihaksissa yhdistettynä muuttuneeseen kemialliseen ympäristöön vaikuttaisi metaboreseptoreihin. 

Nämä reseptorit lähettävät mm. signaaleja edelleen keskushermostoon ja edistävät kasvuhormonin (GH) erittymistä aivolisäkkeestä. GH lisää insuliininkaltaisen growth factor IGF-1 erittymistä maksasta ja paikallisesti lihaksista, ja IGF-1:llä on todistetusti anabolisia vaikutuksia. Kun pitoisuus kehossa nousee esimerkiksi treenin jälkeen, erilaiset anaboliset polut aktivoituvat, mikä johtaa lopulta proteiinisynteesiin kiihtymiseen ja tämän myötä lihasten kasvamiseen. Valitettavasti tilamme ei tässä kohtaa riitä kaikkien eri anabolisten polkujen, kuten PI3K/Akt/mTOR, PI3K/Akt/GSK3β ym. käsittelyyn. IGF-1 edistää myös satelliittisolujen aktivoitumista, jonka tiedetään vaikuttavan lihasten kasvuun. 
 

Lisäravinteet

Erilaisten lisäravinteiden, kuten proteiinijauheiden, kreatiinin, beta-alaniinin ym. käyttö voi olla kannattavaa, vaikka et treenaisikaan muualla kuin kotonasi. Monipuolinen ravinto on toki aina tärkeintä, mutta tämä ei tarkoita sitä, että lisäravinteet olisivat tarpeettomia. 
 

Ab-wheel on myös hyvin tehokas treeniväline. Vatsalihasten harjoittamisen lisäksi sen käyttö haastaa myös monet ylävartalon lihakset. 

Muita käyttökelpoisia välineitä

Kodin liikuntavälineiden valikoimaa voidaan täydentää myös useilla käyttökelpoisilla lisävarusteilla. Jos esimerkiksi haluat välttää ihon kovettumisen, voi harjoituksissa käyttää treenihanskoja tai vetoremmejä. Vetoremmeissä on myös se hyvä puoli, että niiden avulla levytanko ei pääse putoamaan lattialle maastavetoa tai vastaavia harjoituksia tehdessä.

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.