Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. ja henkilökohtainen valmentaja

Uusi tutkimus väittää, että kananmunien ja pekonin nauttiminen aamiaisella on avain laihdutukseen.

Tutkimuksessa käsitellään runsaan proteiinin nauttimisen hyödyistä aamiaisella. Tällaiset väitteet, etenkin jos ne esitetään iltapäivälehdissä, kaipaavat huolellista faktojen selvittämistä. Terveydestä kirjoittavat mediat eivät nimittäin aina pysy totuudessa. Tästä on olemassa useita esimerkkejä.

Mutta tällä kertaa ei näyttäisi olevan kyse sensaationhakuisesta lehtikirjoittelusta. Australialainen CSIRO on tehnyt asiasta tutkimuksen, johon olen perehtynyt juurta jaksain. Ja yleisesti ottaen se sisältää hyviä uutisia englantilaisen aamiaisen, johon kuuluu lihaa, kananmunia ja papuja, ystävälle.

Englantilainen aamiainen on avain laihtumiseen

Mitä raportissa sanotaan?

Raportissa tuodaan esille viisi pääkohtaa:

• Proteiinin tarve on suurempi terveellisen laihdutuksen yhteydessä.
• Aamiaisella nautittu runsas proteiini pitää ruokahalun aisoissa.
• Nauti vähintään 25 grammaa proteiinia joka aterialla.
• Parhaita proteiinin lähteitä ovat täydelliset ravinnonlähteet kuten liha, siipikarja, kananmunat, maitotuotteet ja pavut.
• Tasainen proteiininsaanti tepsii makeanhimoon ja näläntunteeseen.

Proteiinisaannin jakaminen tasaisesti aterioiden välille myötäilee omia suosituksiani. Pitäisikö todella puhua mieluummin proteiinin saannista per ateria eikä per päivä? Tällaisella jaotuksella vaikuttaisi olevan suurin vaikutus päivittäiseen kokonaislihasproteiinisynteesiin ja sillä näyttäisi olevan myös suotuisin vaikutus kauniiseen kehon rakenteeseen (2,3,4).

Proteiinin vaikutuksia laihdutukseen, kuten kylläisyyden tunnetta, lämpövaikutusta ja lihasmassan säilyttämistä kuvataan myös paljon alan kirjallisuudessa, ja olen itse usein varoitellut muun muassa nopean laihdutuksen vaaroista.

Syömmekö aamiaisella tarpeeksi proteiinia?

Entä aamiaiseen liittyvä väite proteiinin määrästä?

Tämän suosituksen taustalla ovat henkilöt, joiden proteiinin saanti on hyvin epätasaista, ja jotka tyypillisesti nauttivat runsaasti proteiinia illallisella, mutta vain vähän aamiaisella. Raportin mukaan naiset nauttivat keskimääräisesti 11 grammaa proteiinia aamiaisella ja miehet 15 grammaa, mikä on paljon suositeltuja 25 grammaa vähemmän. Runsaammalla määrällä saavutetaan maksimaalinen vaikutus lihasproteiinisynteesiin.

CSIRO:n raportti perustuu tosin australialaisiin, ja minulla ei ole ollut mahdollisuutta tutustua vastaaviin pohjoismaisiin lukuihin koskien proteiinin jakautumista päivän aterioiden kesken. Mutta kokemuksesta voin sanoa, että olisin hyvin yllättynyt, jos meidän lukumme poikkeaisivat suuresti australialaisista.

Klassisissa aamiaisvaihtoehdoissa ei nimittäin ole paljonkaan proteiinia – maitoon tehdyssä kaurapuurossakaan ei ole juurikaan laatuproteiinia verrattuna eläinperäisiin proteiinin lähteisiin kuten lihaan, siipikarjaan, kananmuniin ja maitotuotteisiin.

Englantilainen aamiainen antaa potkua treeneihin

Aamiaisella nautittu ylimääräinen proteiini pitää kylläisenä

Runsaamman proteiinimäärän nauttiminen aamiaisella on siis hyvä neuvo. Mutta entä väite, että aamiaisella nautitulla proteiinilla olisi erityisen tärkeä vaikutus loppupäivän ruokahalun kontrollointiin. Voiko se pitää paikkansa?

Mielestäni voi. On olemassa useita tutkimuksia, joiden mukaan runsasproteiininen aamiainen lisää kylläisyyden tunnetta, tasapainottaa veren sokeria ja vähentää napostelun tarvetta jopa iltaan asti (5,6,7).

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun on pakko nauttia aamiaista, jos et ole nälkäinen. Yleisesti ottaen en suosittelisi syömään runsaasti kaloreita laihdutuskuurin aikana, jos ei ole nälkä. Aamiaisesta luopuminen ei lihota, vaikka niin väitetään (8).

Mutta jos sinulla on tapana syödä aamiaista, on oikein hyvä idea nauttia tarpeeksi proteiinia ja ravintokuituja, jos haluat säilyttää painosi (8). Ja tässä kohdassa kuvaan astuu englantilainen aamiainen.

Englantilainen aamiainen ja laihdutus

Kananmunat ja pekoni ovat selviä voittajia! Pekonia ei toki kannata syödä ylettömiä määriä, sillä jalostettu liha ei ole kovin terveellistä, mutta klassinen englantilainen aamiainen kananmunineen, lihoineen, paistettuine tomaatteineen ja papuineen on oikein oivallinen tapa aloittaa aamu – ja ravitsemuksellisesti se lyö laudalta sämpylänpuolikkaan tai tavanomaiset aamiaisvaihtoehdot.

Saat nimittäin paljon terveellisiä ravintokuituja ja rutkasti proteiinia, joka pitää sinut kylläisenä ja lihaksesi hyvin ravittuna.

Jos englantilainen aamiainen on mielestäsi liian raskas, voit myös saada kuitusi ja proteiinisi muista aamiaistuotteista. Esimerkkinä mainittakoon vaikkapa kaksi keitettyä munaa ja pala ruisleipää juuston kera, kulhollinen rahkaa ja hedelmiä tai kaurapuuro, johon on lisätty proteiinijauhetta.

Siinä vasta voittajien aamiainen!

Lähteet

(1) CSIRO. Protein Balance - New concepts for protein in weight management. 2018

(2) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(3) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(4) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(5) Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. PubMed PMID: 25098557; PubMed Central PMCID: PMC4249715.

(6) Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/ obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi:10.3945/ ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PubMed PMID: 23446906; PubMed Central PMCID: PMC3718776.

(7) Bauer LB, Reynolds LJ, Douglas SM, Kearney ML, Hoertel HA, Shafer RS, Thyfault JP, Leidy HJ. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese 'breakfast skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2015 Sep;39(9):1421-4. doi: 10.1038/ijo.2015.101.

(8) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223. Print 2016 May. Review. PubMed PMID: 27184285; PubMed Central

Artikkelien ja julkaisujen kirjoittajat ovat Bodylab.fi:stä riippumattomia. Heidän ilmaisemansa mielipiteet eivät edusta yrityksemme tai työntekijöidemme näkemyksiä. Kaikki artikkelit ja julkaisut Bodylab.fi:ssä edustavat siten ainoastaan kirjoittajiensa omia näkemyksiä.