Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. ja personal trainer

Nukkumalla kohti tavoitteitasi – kirjaimellisesti.
On kaiken A ja O saada tarpeeksi unta. Tästä huolimatta riittävän unen ja palautumisen priorisointi on monelle vaikeaa.

Lepo on treenitavoitteiden saavuttamisen kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä. Muutkin tekijät, kuten ruokavalio ja liikunta ovat tietysti tärkeitä, mutta voin melkein luvata, että ilman riittävää unen määrää kehityksesi hidastuu huomattavasti. Kuinka voisit odottaa kasvavasi suuremmaksi ja vahvemmaksi, jos et nuku tarpeeksi?

On usein yllättävää huomata, kuinka monet keskittyvät kovasti treenin ja ruokavalion optimoimiseen mutta jättävät levon huomioitta. Elämme kiireisessä yhteiskunnassa, jossa kova työ ja omistautuneisuus nähdään kehityksen mittareina. Tämä on erityisen totta varsinkin fitnesspiireissä. Tämän kulttuurisen piirteen vuoksi nukkuminen 8-9 tuntia joka yö saattaa tuntua tylsältä ja merkityksettömältä.

Mitä jos kuitenkin kertoisin, että nukkuminen on yksi antoisin tapa olla tehokas?

Nuku riittävästi ja polta tuplasti rasvaa!

En voi riittävästi korostaa unen vaikutusta kehon koostumukseen, joten katsotaanpas tarkemmin mistä on kyse.

Vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset koehenkilöt seurasivat painonpudotusruokavaliota kahden erillisen 14 vuorokauden seurantajakson aikana. Ensimmäisen seurantajakson aikana koehenkilöt saivat nukkua 8,5 tuntia/yö, kun taas toisen jakson aikana yöunet oli rajoitettu 5,5 tuntiin.

Koehenkilöt pudottivat molempien jaksojen aikana keskimäärin 3 kg - mutta lyhyemmän yöunijakson aikana rasvan osuus pudotetun painon määrästä oli puolet pienempi ja tämän sijaan suurempi osa pudotetusta painosta koostui lihasmassasta (1).

Univaje siis heikentää painonpudotusta ja lihasmassaa. Toisin sanottuna: Jos haluat polttaa tuplasti enemmän rasvaa, niin aloita riittävällä unella! Unella todella on merkitys, enkä keksi toista tekijää, jolla olisi yhtä suuri vaikutus kehoomme.

Riittävä uni on voittava konsepti – on helpompaa lisätä unen määrää kuin treenin määrää, mutta samalla riittävä uni saattaa auttaa meitä jaksamaan treenata hieman enemmän.

Unen lisäksi toinen tekijä, joka jää joskus liian vähälle huomiolle on riittävä proteiinin saanti. Useimmille voimaharjoittelijoille on kohtuullisen vaikeaa täyttää kehon proteiinintarve, ja näin helpot gainsit menevät ohi suun.

Uni ja proteiini ovat kaksi toisiinsa vaikuttavaa tekijää. 

Proteiinia ennen nukkumaanmenoa

Kuten aiemmin mainittu, palaudumme kovasta treenistä ja kasvamme suuremmiksi ja voimakkaimmiksi nukkuessamme. Tästä syystä on tärkeää antaa lihaksillemme parasta ravintoa ennen nukkumaanmenoa.

Jos päivän viimeinen ateria on illallinen, ei kehossamme ole jäljellä tarpeeksi aminohappoja yöllistä lihasten proteiinisynteesiä varten. Lihasten proteiinien hajoaminen lisääntyy, ja tuloksena on lihasmassan kasvun hidastuminen unen aikana – sillä kehosi keskittyy vain palautumiseen.

Lihasten proteiinisynteesi ja uni

Olen aiemminkin kertonut Drum & Van Loonsin merkittävästä tutkimuksesta, jossa tutkittiin illan aikana syödyn proteiinin vaikutuksia (2). Tämä tutkimus osoitti, että suurempi annos hitaasti imeytyvää proteiinia (30+ g) tunti ennen nukkumaanmenoa varmistaa lihasten yönaikaisen proteiinisynteesin. Keho käyttää tämän nautitun proteiinin uuden lihasmassan rakentamiseen.

Suosittelenkin siis, että voimatreeniä harjoittavat syövät vähintään 40g laatuproteiinia ennen nukkumaanmenoa, jotta optimaalinen lihaskasvu ja palautuminen voi toteutua.

Proteiinia iltapalaksi auttaa lihaksia kasvamaan – viimeisin tutkimustieto

Kirjoitin viimevuotisessa artikkelissani, että tutkimuksista on vaikeaa päätellä, johtuuko lisäproteiinin positiivinen vaikutus siitä, että proteiini on syöty ennen nukkumaanmenoa, vai vain siitä, että proteiinin kokonaismäärä on korkea.

Toisin sanottuna – Olisiko lisäproteiinilla sama vaikutus, jos söisit sen aiemmin päivällä etkä juuri ennen nukkumaanmenoa?

Viimevuotisen artikkelini julkaisun jälkeen esille on kuitenkin tullut uutta tutkimustietoa. Uusien tutkimusten mukaan lisäproteiinilla on suurempi vaikutus lihaskasvuun, jos se syödään illalla. Katsotaan lähemmin näitä tutkimuksia.

Antonio et al. 2017

Ero ei ollut tilastollisesti merkittävä mutta tämä johtui vähäisestä koehenkilöiden määrästä. Tulokset ovat erityisen mielenkiintoisia siksi, että koehenkilöt söivät jo ennen kokeilua runsaasti proteiinia – aamuryhmässä 1,7g proteiinia painokiloa kohden ja iltaryhmässä 1,9g proteiinia painokiloa kohden (ylittäen 1,6g/painokilon minimisuosituksen) (4).

Tutkimuksen aikana molemmat ryhmät lisäsivät proteiinin saannin 2,4 grammaan/painokilo. Aamuryhmä lisäsi siis saantiaan enemmän, mutta iltaryhmä koki tästä huolimatta suuremman lihaskasvun.

Burk et al. (2009)

Tämä on vanhempi tutkimus (jota en maininnut aiemmassa artikkelissani), joka tukee Antonio et al. tutkimuksen havaintoja.

Burk et al.:in tutkimus jakoi nuorista miehistä koostuvat koehenkilöt kahteen ryhmään. Molempien ryhmien koehenkilöt saivat 70 grammaa kaseiinia kahteen päivittäiseen annokseen jaettuna ja läpikävivät 8 viikon mittaisen voimaharjoitteluohjelman. Yksi ryhmä söi proteiinin aamulla ja iltapäivällä (ennen treeniä), kun taas toinen söi proteiinin aamulla ja illalla (6).

Tutkimus osoitti, että vain se ryhmä, joka söi proteiinin illalla, kasvatti rasvatonta lihasmassaansa – ja samalla heidän kyykkyvoima kasvoi täydet 17,8%.

Oli siis tehokkaampaa syödä kaseiiniproteiini illalla (noin 5 tuntia treenin jälkeen) kuin treenin ohessa – molempien ryhmien ruokavaliota tarkkailtiin muiltakin osin tutkimuksen aikana.

Buckner et al. (2018)

Tämä uusi epidemiologinen tutkimus tutki jalkojen lihasmassan ja voiman suhdetta siihen, mihin aikaan vuorokaudesta proteiinia saatiin. Tutkimus hyödynsi niin kutsuttua NHANES-tietokantaa, joka on laaja Amerikan väestöä koskeva tutkimus.

Uuden tutkimuksen tulokset osoittavat, että niillä henkilöillä, jotka nauttivat 20, 25 tai 30 grammaa proteiinia illalla on suuremmat jalkalihakset kuin niillä henkilöillä, jotka nauttivat saman määrän proteiinia aiemmin päivällä. 15 gramman kohdalla eroa ei huomattu. Tämä johtuu siitä, että vasta vähintään 20 gramman annos laatuproteiinia stimuloi merkittävästi lihasten proteiinisynteesiä (7, 8, 9).

30 grammaa proteiinia illalla kuluttuvilla henkilöillä huomattiin olevan myös vahvemmat etureidet kuin niillä henkilöillä, jotka kuluttivat saman määrän proteiinia aiemmin päivällä.

Käytännön ratkaisut

Loppujen lopuksi on olemassa melko paljon tutkimustietoa, joka osoittaisi siihen suuntaan, että proteiinin nauttimisella ennen nukkumaanmenoa olisi merkittävä vaikutus lihasten ja voiman kasvuun. Tästä syystä olen proteiinipitoisen iltapalan puolestapuhuja.

Minulta kuitenkin kysytään usein, kuinka suuren proteiinimäärän saisi helposti sisällytettyä iltaan – 40g laatuproteiinia on melko suuri määrä ruokaa.

Käytännöllinen ratkaisu on suuri proteiinisheikki. Jos haluat varmistaa proteiininsaannin, niin suosittelen hitaasti imeytyvää kaseiinia, jotka tutkimustulokset osoittavat toimivan tehokkaasti yön aikana. Voit huoletta valita myös heraproteiinin (epäilen että sen ja kaseiinin välillä on kovin suurta eroa) - kunhan valitset laatuproteiinin.

Jotkut heräävät vessahätään keskellä yötä, jos ovat nauttineet suuren sheikin juuri ennen nukkumaanmenoa. Tässä pieni lifehack: sekoita suklaanmakuinen kaseiinijauhe pieneen määrään vettä, niin että koostumus muistuttaa puuroa – laita muutamaksi tunniksi jääkaappiin ja suklaamousse on valmis!

Toinen vaihtoehto on tietysti syödä päivän proteiiniannos ennen nukkumaanmenoa. Kaseiinia löytyy maitotuotteista, joten rahka tai raejuusto on mainio valinta iltapalaksi. Itse syön ½ kg rahkaa hedelmien, vispikerman ja tumman suklaan kera. Jos tarkkailet kaloreitasi, niin pidättäydy pelkässä rahkassa ja lisää joukkoon vielä proteiinijauhetta. Toisin sanoen, hyvien treenitulosten perusta on tämä: syö hyvin ja hyvää yötä!

Lähteet:

(1) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(2) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(3) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(4) ANTONIO J, ELLERBROEK A, PEACOCK C, SILVER T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science. 2017;10(3):479-486.

(5) Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29:405–13.

(6) Buckner SL1, Loenneke JP1, Loprinzi PD2. Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):332-337. doi: 10.1111/cpf.12440.

(7) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(8) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance