Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Ovatko perunat menossa muodista?

Siltä vaikuttaa. Ennen vanhaan perunoita syötiin runsaasti, koska tällä haluttiin ehkäistä keripukkia. Mutta nopea vilkaisu Instagramiin (fitness-maailman raamattuun!) osoittaa, että tavallinen peruna ei ole enää kovin suosittu. 


Tavallinen peruna on vaihdettu bataattiin, jota monet pitävät terveellisempänä. Joidenkin mielestä perunat ovat jopa epäterveellisiä, koska ne sisältävät paljon hiilihydraatteja ja saavat verensokerin kohoamaan räjähdyslukemiin. Molemmat väitteet ovat kuitenkin vääriä.

Bataatti sisältää toki enemmän A- ja C-vitamiinia sekä useampia antioksidantteja ja vähemmän kaloreita. Mutta tavallinen peruna sisältää taas enemmän proteiinia, B6-vitamiinia, niasiinia ja folaattia sekä erilaisia mineraaleja kuten magnesiumia, fosforia, kaliumia ja rautaa. Joten vaikka bataatit ovatkin ravitsevia, ne eivät kuitenkaan ole erityisen paljon terveellisempiä, ja tavallisten perunoiden sisällyttäminen ruokavalioon voi silti olla järkevää. Halutessaan voi ostaa myös punakuorisia perunoita, joiden antioksidanttipitoisuus on korkeampi.

Tavallista perunaa on viime aikoina kritisoitu sen korkeasta akryyliamidipitoisuudesta, joka kasvattaa syöpäriskiä. Onneksi akryyliamidia on oikeanlaisen säilytyksen ja valmistuksen avulla helppo välttää.

Mitä tulee perunan verensokerissa aiheuttamiin vaikutuksiin ja suhteellisen korkeaan hiilihydraatti- ja kaloripitoisuuteen, on olemassa myös tapoja vähentää näitä ominaisuuksia. Tässä artikkelissa keskitymme nimenomaan perunoiden akryyliamidi- ja kaloripitoisuuden vähentämiseen.

Lyhyesti sanottuna: Miten käsittelen perunoita oikein?

1: Älä säilytä perunoita kylmässä

Syöpää aiheuttavaa akryyliamidia muodostuu perunoiden valmistamisen aikana, mutta voit vähentää sen määrää säilyttämällä perunoita oikein.

Kun perunoita säilytetään alle 6:ssa asteessa, niiden sokeripitoisuus kasvaa, ja akryyliamidia syntyy juuri näistä sokeriyhdisteistä valmistuslämpötilan kohotessa yli 120 asteeseen. Siksi tulisi tehdä juuri päinvastoin kuin yleensä ajatellaan, ja välttää perunoiden säilyttämistä jääkaapissa.

2: Säilytä perunat pimeässä

3: Valmista perunat oikein

Kuten jo mainitsin, akryyliamidia muodostuu yli 120 asteen lämpötilassa. Tämä tarkoittaa, että perunoiden valmistus uunissa, paistamalla ja friteeraamalla muodostaa akryyliamidia. Ja erittäin kovakätinen valmistus, jossa perunat muuttuvat tummiksi, muodostaa syöpää aiheuttavaa yhdistettä erityisen paljon. Tästä syystä erityisesti ranskalaiset perunat sisältävät paljon akryyliamidia suuren pinta-alansa ja korkean valmistuslämpötilan takia.

Perunoiden keittäminen ei kuitenkaan muodosta lainkaan akryyliamidia, joten tämä on ehdottomasti terveellisin valmistustapa. Jos haluat syödä paistettuja tai paahdettuja perunoita, voit lyhentää valmistusaikaa uunissa tai pannulla blancheeraamalla perunat ensin kiehuvassa vedessä.

Toinen vinkki on laittaa perunaviipaleet kylmään veteen ennen valmistusta. Elintarvikeviranomaiset suosittelevat liottamaan raakoja perunoita kylmässä vedessä 20 minuutin ajan ennen uunissa kypsentämistä tai paistamista, jolloin osa tärkkelyksestä huuhtoutuu pois ja akryyliamidia muodostuu siten vähemmän. Toinen etu liotuksesta on kalorimäärän pienentyminen, kun osa tärkkelyksestä huuhtoutuu pois.

On kuitenkin myös muita tapoja vähentää perunoista saatavien kaloreiden määrää, joista kerrotaan seuraavissa kohdissa.

Perunoiden keittäminen ei kuitenkaan muodosta lainkaan akryyliamidia, joten tämä on ehdottomasti terveellisin valmistusta

4: Vähennä kaloripitoisuutta: Anna keitettyjen perunoiden jäähtyä

Kuullessaan sanan tärkkelys monet ajattelevat helposti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka saavat verensokerin nousemaan merkittävästi. Tärkkelystä on kuitenkin olemassa eri tyyppejä.

Resistentti tärkkelys sisältää paljon amyloosiksi kutsuttuja polysakkarideja, joiden rakenne hankaloittaa ruoansulatusentsyymien toimintaa. Resistenttiä tärkkelystä on siis vaikeampi sulattaa (josta nimi resistentti myös tulee), ja siksi tämän tyyppisestä hiilihydraatista imeytyy elimistöön vähemmän kaloreita. Ravintokuidun tapaan resistentin tärkkelyksen arvioidaan sisältävän 2 kaloria per gramma, kun tavallisessa tärkkelyksessä on 4 kaloria grammaa kohden.

Jäähdyttämällä perunat voit siis vähentää niiden sisältämiä kaloreita, koska osa tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi. Näin ollen kylmät, keitetyt perunat sisältävät 6 grammaa resistenttiä tärkkelystä sataa grammaa kohden ja lämpimät keitetyt perunat vain 2 grammaa riippuen käytetystä lajikkeesta. Joten jos haluat vähentää perunoidesi kalorimäärää, laita ne kylmään ja tee niistä perunasalaattia esim. skyriin sekoitettuna. Näin saat salaatista myös proteiinipitoisemman ja täyttävämmän.

Toinen resistentin tärkkelyksen hyödyistä on fermentoitumisprosessi paksusuolessa, joka muuttaa tärkkelyksen kuitujen tapaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Tällä on todennäköisesti samat hyötyvaikutukset. Tärkkelyksen vaikutus verensokeriin on yksilöllistä ja riippuu muun muassa suolistobakteereista, geeneistä, aineenvaihdunnasta ja muista aterialla nautituista ruoka-aineista – mutta jos haluat varmistaa pitkän kylläisyyden tunteen ja pienimmän mahdollisen verensokerin heittelyn suhteessa nautittuun kalorimäärään, on järkevää laittaa keitetyt perunat kylmään.

Resistenttiä tärkkelystä on siis vaikeampi sulattaa ja siksi tämän tyyppisestä hiilihydraatista imeytyy elimistöön vähemmän kaloreita

5: Lisää kylläisyysindeksiä

Perunoita väitetään usein hyvin kaloripitoisiksi. Tämä on muunneltu totuus. Jos valmistat perunoita pitkään (jolloin niistä haihtuu paljon nestettä) suuressa määrässä öljyä ja voita, niin tämä pitää kyllä paikkansa. Keitetyt tai uunissa paistetut perunat eivät kuitenkaan ole erityisen kaloritiheämpiä kuin muut tyypilliset tärkkelyksen lähteet kuten riisi tai pasta.

Jos kaloritiheys huolettaa, voit aina lisätä kylläisyysindeksiä – eli sitä, kuinka täyttäviä perunat ovat kalorimäärään suhteutettuna. Lisää esim. sipulia ja timjamia keitettyihin perunoihin ja surauta ne perunoiden keitinveden kanssa perunakeitoksi tehosekoittimessa. Lisäämällä nestettä suurennat samalla annoskokoa ja vähennät kaloreita suhteessa ruoan määrään – eli tulet ruoasta nopeammin kylläiseksi.  

Jos sinulla taas on vaikeuksia saada kalorimäärät täyteen (esimerkiksi yrittäessäsi lisätä painoa), voit tehdä päinvastoin. Muusaa perunat perunamuusiksi (jotta pureskeltavaa jää vähemmän), lisää voita, oliiviöljyä, juustoraastetta tai ranskankermaa. Monien ravintoloiden maukkaiden perunamuusien salaisuus onkin puolet ja puolet -metodi: puolet perunoita ja puolet voita, vaikka tämä on ehkä hiukan liikaa päivittäisessä ruokavaliossa... 

Lähteet

(1) Jung, Joong-Keun, et al. Distribution of phenolic compounds and antioxidative activities in parts of sweet potato (Ipomoea batata L.) plants and in home processed roots. Journal of Food Composition and Analysis 24, no.1 (February 2011): 29–37.

(2) Nassar, Atef M.K., et al. Some Canadian-grown potato cultivars contribute to a substantial content of essential dietary minerals. Journal of Agicultural and Food Chemistry 60 no.18 (2012): 4688–4696.

(3) Andre, Christelle, et al. Andean potato cultivars (Solanum tuberosum L.) as a source of antioxidant and mineral micronutrients. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55 no.2 (2007): 366–378.

(4) Lachman, J., et al. Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition – a review. Plant, Soil and Environment – UZPI (Nov 2005).

(5) Fødevarestyrelsen. Sådan begrænser du akrylamid fra kartofler, korn og kaffe.
(6) Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber

(7) Bodinham CL, et al. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr 2010;103:917-922.

(8) Keenan MJ, et al. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. Advances in Nutrition. 2015;6(2):198-205. doi:10.3945/an.114.007419.

(9) Elmstahl HL. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002;56:500-505.

(10) Lin Ek, et al. Properties of starch from potatoes differing in glycemic index. 2014 Oct;5(10):2509-15. doi: 10.1039/c4fo00354c.

(11) David Zeevi, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov

Artikkelien ja julkaisujen kirjoittajat ovat Bodylab.fi:stä riippumattomia. Heidän ilmaisemansa mielipiteet eivät edusta yrityksemme tai työntekijöidemme näkemyksiä. Kaikki artikkelit ja julkaisut Bodylab.fi:ssä edustavat siten ainoastaan kirjoittajiensa omia näkemyksiä.