Terveet kasviaineet – ja miksi tarvitset niitä

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA Ravitsemus ja terveys

Terveelliset kasviyhdisteet – ja miksi tarvitset niitä

Olet varmasti kuullut, että hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä. Mutta kiinnostava kysymys ei ole, ovatko ne terveellisiä, sillä sen tiedät. Se on: Miksi ne ovat terveellisiä? 

Useimmat ajattelevat ehkä, että kyse on vitamiineista ja mineraaleista. Ja vaikka se on osa asiaa, kasveissa piilee myös hieman tuntemattomampi aarreaitta. 

Nimittäin niin sanotut kasviyhdisteet. Tai tarkemmin: bioaktiiviset kasviyhdisteet. 

Ne eivät ole vitamiineja. Eivät mineraaleja. Eivät proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa. Silti niillä on merkitystä terveydellesi. 

Ne ovat yksi syy siihen, miksi monivitamiinit eivät tutkimuksissa näytä vähentävän kuolleisuutta, mutta hedelmien ja vihannesten nauttiminen tekee niin (1). 

Katsotaan asiaa tarkemmin. 

Mitä kasviyhdisteet oikeastaan ovat?

Kasviyhdisteet ovat kemiallisia yhdisteitä, joita kasvit tuottavat suojellakseen itseään. Niitä kutsutaan myös fytoravinteiksi. 

Se voi olla suojaa auringonvaloa, bakteereja, sieniä tai hyönteisiä vastaan. 

Kun syöt kasveja, saat nämä aineet mukaasi. Ja vaikka ne eivät ole välttämättömiä klassisessa merkityksessä, niillä näyttää olevan useita hyödyllisiä vaikutuksia kehossa (2). 

Kasviyhdisteitä on tuhansia erilaisia, mutta tunnetuimpia ryhmiä ovat: 

• Polyfenoolit 
• Karotenodit 
• Flavonoidit
• Glukosinolaatit 

Hieman hankalampia lausua, mutta onneksi hieman helpompia ymmärtää. Tärkeintä on ymmärtää, että niitä löytyy monista eri elintarvikkeista ja ne antavat usein väriä, makua ja karvautta. 

Mitä kasviyhdisteet tekevät kehossa?

Kasviyhdisteet vaikuttavat kehoon monin tavoin. 

Yksi tunnetuimmista vaikutuksista on niiden rooli antioksidantteina. Se tarkoittaa, että ne voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä. Prosessi, joka ajan myötä liittyy sairauksien kehittymiseen (3). 

Useiden kasviyhdisteiden näyttää myös vaikuttavan kehon tulehduksiin, immuunijärjestelmään, verisuonten toimintaan ja suolistomikrobiomiin (4, 5, 6). 

Yksi omena ei pelasta terveyttäsi. Mutta ajan myötä runsas erilaisten kasviyhdisteiden saanti voi olla osa selitystä sille, miksi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia syövät henkilöt pärjäävät yleisesti paremmin terveystilastoissa (7). 

Fun fact: “An apple a day keeps the doctor away” ei ole vain sanonta. Taustalla on todellisia tieteellisiä mekanismeja, sillä jo yhden omenan päivittäisellä nauttimisella on positiivisia vaikutuksia terveyteemme (8). 

Kasviyhdisteiden kehoon kohdistuvien vaikutusten ymmärtämisessä on tärkeää huomauttaa, että meillä on vielä puutteellisesti selkeää ja kattavaa dataa aiheesta. Joten on edelleen hieman epävarmaa, kuinka suuria ja johdonmukaisia terveysvaikutukset ovat itse kasviyhdisteiden osalta, kun taas hedelmien ja vihannesten vaikutukset yleisesti ovat hyvin dokumentoituja. 

Kuinka saat enemmän kasviyhdisteitä? 

Jos haluat enemmän kasviyhdisteitä, kyse ei ole vain siitä, että syöt enemmän. Kyse on myös vaihtelusta. 

Hedelmien ja vihannesten eri värit sisältävät erilaisia kasviyhdisteitä. 

Oranssit ja punaiset elintarvikkeet, kuten porkkanat ja tomaatit, sisältävät esimerkiksi karotenoideja. 

Tummat marjat sisältävät runsaasti polyfenooleja. 

Kaalikasvit, kuten parsakaali ja lehtikaali, sisältävät glukosinolaatteja. 

Mitä värikkäämpi ruokavaliosi on, sitä suurempi todennäköisyys on, että kattelet useampia kasviyhdisteiden tyyppejä. 

Se auttaa samalla varmistamaan, että saat tarpeeksi eri vitamiineja ja mineraaleja. Siksi näet myös, että viralliset ravitsemussuositukset sisältävät suosituksia syödä eri värisiä hedelmiä ja vihanneksia (9). 

Voiko vaikutusta mitata? 

Kyllä, mutta ei samalla tavalla kuin proteiinia tai kaloreita. 

Et voi sanoa, että sinulta puuttuu 17 mg flavonoideja tänään. Niille ei ole erityisiä suosituksia. 

Sen sijaan tarkastellaan malleja suurissa väestötutkimuksissa. Trendi on melko selvä: 

Runsaampi kasviyhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden saanti liittyy pienempään riskiin saada muun muassa sydän- ja verisuonitauteja sekä tiettyjä syöpämuotoja (7). 

Se ei tarkoita, että kasviyhdisteet yksinään ovat syy. Se on melko epätodennäköistä. Mutta ne ovat todennäköisesti tärkeä osa kokonaisuutta. 

Pitääkö sinun miettiä kasviyhdisteiden saantiasi? 

Ei, ei oikeastaan. 

Jos syöt jo monipuolisesti ja saat hyvän määrän hedelmiä ja vihanneksia, saat todennäköisesti myös runsaasti kasviyhdisteitä. 

Mutta jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa beigeistä elintarvikkeista ja proteiinisheikeistä, siinä on varmasti parantamisen varaa. Voit myös täydentää ravintolisällä, kuten Daily Greens. Se sisältää valikoiman niistä bioaktiivisista kasviyhdisteistä, joita normaalisti saat vihanneksista. Mutta muista: Se EI korvaa päivittäistä hedelmien ja vihannesten saantiasi. 

Yksinkertainen ohjenuora hedelmiä ja vihanneksia syödessä on tähdätä vaihteluun sekä tyypissä että värissä. Ei siksi, että se näyttää kauniilta lautasella, vaan koska se lisää mahdollisuutta saada laaja valikoima näitä aineita. 

Muista, että vähänkin on aina parempi kuin ei mitään. Saannin kasvattaminen pelkästään 200 grammasta 400 grammaan päivässä tuottaa merkittäviä terveysvaikutuksia – vaikka syöisit samoja asioita joka päivä. 

Kasviyhdisteet eivät ole välttämättömiä ravintoaineita klassisessa merkityksessä. Mutta niillä näyttää olevan merkitystä terveydellesi. 

Ne vaikuttavat muun muassa oksidatiiviseen stressiin, tulehduksiin, immuunijärjestelmään ja suolistomikrobiomiin. 

Sinun ei tarvitse laskea niitä. Mutta sinun pitäisi suhtautua niihin vakavasti. 

Käytännöllisin tapa tehdä se on yksinkertainen: Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Ja mielellään useammissa väreissä kuin pelkästään vihreässä.