Näin pidät motivaation yllä pimeinä talvikuukausina

27. januar 2026

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA ravitsemus ja terveys

Päivät lyhenevät, aurinko katoaa, on koko ajan pimeää ja kylmyys hiipii iholle. Treeni­rutii­neista, ruokavaliosta ja tavoitteista kiinni pitäminen muuttuu selvästi vaikeammaksi. Jos sinäkin koet näin, sinussa ei ole mitään vikaa. On tieteellisesti hyvin dokumentoitu, miksi näin tapahtuu – ja mikä vielä tärkeämpää, mitä asialle voi tehdä.

Miksi talvi syö motivaation

Talvikuukausina käyttäytymiseemme vaikuttaa ennen kaikkea kaksi biologista tekijää:

• Valonpuute ja vuorokausirytmi. Luonnonvalon puute vaikuttaa kehon melatoniinin säätelyyn ja voi heittää vuorokausirytmin sekaisin. Se johtaa usein väsymykseen, alhaiseen energiatasoon ja heikompaan uneen (1).
• Mieliala ja draivi. Vähäisempi päivänvalo ja matalammat lämpötilat vaikuttavat päätöksentekoon, ruokahaluun, mielitekoihin ja liikkumishaluun (2).

Me ihmiset hakeudumme asioiden pariin, joista on meille hyötyä tai jotka tuntuvat hyvältä. Pimeään ja pakkaseen lähteminen ei ihan keiku sen listan kärjessä.

Siksi käyttäytymisessä nähdään usein vähemmän fyysistä aktiivisuutta, enemmän kaloreita, huonompi uni ja korkeampi stressitaso. Tämä näkyy myös tutkimuksissa, joissa tarkastellaan nimenomaan aktiivisia ihmisiä. Niissä huomataan, että sekä treenimäärä, ruokavalio, uni että palautuminen kärsivät (3, 4, 5).

Käytännössä tämä tarkoittaa, että talvi on ajanjakso, jolloin tahdonvoimalla ja motivaatiolla on heikommat lähtökohdat. Siksi ratkaisu löytyy järjestelmistä, rutiineista ja ympäristön muokkaamisesta.

Mutta meidän on myös hyväksyttävä, että elämme täällä pohjoisessa, missä kylmää, sadetta ja pimeää riittää useiksi kuukausiksi. Emme siis voi vain luovuttaa joka ikinen talvi. Meidän on sopeuduttava.

Katsotaan, mitä kaikkea voit itse tehdä.

Strategia 1: Korvaa motivaatio toimivilla järjestelmillä

Motivaatio toimii huonosti kausina, jolloin väsymys on korkealla – kuten talvella. Tutkimuksissa nähdään yleisesti, että tavoitteiden selkeä rakenne, jossa aika, paikka ja tekeminen päätetään etukäteen, kasvattaa onnistumisen todennäköisyyttä selvästi (6).

Esimerkki:

• "Treenaankin tällä viikolla kolme kertaa" johtaa usein aika heikkoon onnistumisprosenttiin.
• "Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina klo 16 salilla, ja pakkaan treenikassin valmiiksi autoon jo edellisiltana klo 20" nostaa onnistumisprosenttia selvästi.

Miksi se toimii? Koska poistat päätöksentekoa ja epävarmoja muuttujia pelistä. Kun olemme väsyneitä ja uupuneita, alamme neuvotella itsemme kanssa: "Voisin tehdä sen vaikka huomenna." Mitä väsyneempi ja loppuun palaneempi olet, sitä todennäköisemmin häviät tuon neuvottelun.

Kun poistat tuon neuvottelun ja nojaat motivaatiosi sijaan omaan järjestelmääsi, prosessista tulee paljon vakaampi ja vähemmän ailahteleva – mikä on iso etu, kun haluat saada uudet tavat oikeasti pysymään.

Jos et aina saavuta tavoitettasi, pidä valmiina varasuunnitelma, joka madaltaa kynnystä treenille talvikaudella. Se voi olla esimerkiksi:

• Lyhyemmät treenit tai vähemmän liikkeitä
• Treeni lähemmäs työpaikkaa tai kotia
• Kotitreeni varasuunnitelmana

Järjestelmät vievät tekoihin, ja teot synnyttävät motivaation – ei toisinpäin.

Strategia 2: Muokkaa tavoitteita talvikuukausien aikana

Yksi aliarvostetuista talvikeinoista on tavoitteiden väliaikainen muuttaminen. Jos kesä on huippusuoritusten aikaa, talvi voi olla ylläpidon ja rauhallisemman kehityksen aikaa.

Usein realistisempaa on:

• Pitää voimat ennallaan
• Rakentaa hieman lihasmassaa
• Pitää paino vakaana
• Pitää treenitiheys ennallaan

Tämä tuo usein paremman tuloksen koko vuoden tasolla kuin se, että välillä elät täydessä kurissa ja välillä annat kaiken valahtaa.

Ulkona juokseminen voi olla vaikeaa, kun polut ovat lumen peitossa ja on pimeää koko vapaa-aikasi. Ja joulun ruokaperinteet tekevät laihtumisesta hankalaa. Jos sinulla riittää energiaa taistella näitä tekijöitä vastaan, hienoa. Mutta myös ylläpidon hyväksyminen on vahva vaihtoehto.

Muista, että ylläpito aikana, jolloin sinulla yleensä tulisi takapakkia, on oikeasti etenemistä.

Strategia 3: Optimoi ruokaympäristösi

Tutkimukset osoittavat, että ruokaympäristö säätelee syömistä paljon enemmän kuin tahdonvoima (7, 8). Jos tuo on vaikea niellä, sovitaan kompromissista: ruokaympäristö ohjaa syömistä paljon enemmän kuin yleensä huomaamme.

Käytännön keinoja tämän vastavoimaksi ovat esimerkiksi ruokaympäristön säätäminen tavoitteidesi mukaiseksi:

• Pidä pöydällä näkyviä hedelmiä
• Pidä proteiininlähteitä valmiina jääkaapissa
• Pidä energiapitoiset ruoat poissa näkyvistä ja ulottuvilta
• Täytä lautaset runsaalla määrällä vihanneksia
• Pidä kiinni säännöllisistä välipaloista ja aterioista

Kun puhutaan ruoasta, yksi asia nousee ykköseksi: proteiini kannattaa laittaa etusijalle. Se lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää mielitekoja (9) sekä tukee kaikkia treenitavoitteitasi.

Strategia 4: Käytä valoa apuna

Valon merkitystä sekä mielialalle että energialle aliarvioidaan. Aamulla saatu valoaltistus vaikuttaa tutkitusti vuorokausirytmiin ja talvikauteen liittyvään alakuloisuuteen (10). Vaikutukset näkyvät, vaikka aurinko ei olisi vielä kunnolla noussut eikä ulkona olisi täysin valoisaa.

Mitä voit tehdä:

• 10–20 minuuttia päivänvaloa aamulla
• Kävelyretkiä lounastauolla
• kirkasvalolamppu, jos päivänvaloa ei ole saatavilla
• D-vitamiinilisät talvikuukausina (Tanskan terveysviranomaisen suosittelemat)

Monelle treeni aiemmin päivällä lisää onnistumisen todennäköisyyttä, koska energiatasot laskevat selvästi työpäivän jälkeen. Aikainen treeni voi myös antaa potkua päivään ja helpottaa iltaisin nukahtamista.

Yhteenveto

Ruokavalio- ja treenitavoitteissa onnistuminen talvikaudella tarkoittaa pitkälti sitä, että korvaat pelkän motivaation selkeillä, toimintaan ohjaavilla järjestelmillä.

Hyödyt siitä, että säädät tavoitteitasi ja ruokaympäristöäsi vastaamaan paremmin talven todellisuutta. Hyödynnä päivänvaloa aina kun sitä on tarjolla ja käy ulkona liikkumassa.

Kun otat nämä keinot käyttöön, selviät talvesta huomattavasti paremmin.