Artikkelit / 7 vinkkiä kasvissyöjille ja vegaaneille |
Kirjoittanut Nikolaj Bach, Bsc. Scient. Med. ja henkilökohtainen valmentaja.
Vegaaneiden ja lihansyöjien välillä käydään ikuista keskustelua – onko kasvispainotteista ruokavaliota noudattavan mahdollista saavuttaa yhtä hyvät tulokset voimaharjoittelussa kuin lihansyöjän?
On olemassa vegaaneja, joiden mukaan on täysin mahdollista täyttää kovaakin treenaavan kehon proteiinitarpeet pelkkää parsakaalia nauttimalla. Katso vaikka gorilloja, niillähän on valtavat lihakset, vaikka ne syövät pelkkiä kasveja!
Puolueettomat argumentit ovat tässä keskustelussa harvassa. Kuka siis on oikeassa?
En tunne yhtäkään tutkimusta, joka olisi suoraan verrannut kasvis- ja lihansyöjien lihaskasvua ja voimaa. Omien kokemusteni ja tutkimustuntemukseni pohjalta väitän, että on täysin mahdollista kasvattaa yhtä suuret lihakset riippumatta siitä, syökö lihaa vai ei.
MUTTA, kasvisruokavalioisten tulee kiinnittää huomiota muutamaan tärkeään asiaan. Mitä vähemmän eläinperäisiä tuotteita syö, sitä vaikeampaa on antaa kasvaville lihaksille tarpeeksi ravintoa. Tämä ei kuitenkaan ole mahdotonta. Tästä syystä olenkin kirjoittanut tämän artikkelin, joka ohjastaa teitä jotka haluatte saada irti suurimmat hyödyt voimaharjoittelusta mutta samalla välitätte ympäristöasioista sekä eläintenoikeuksista.
1. Syö ylimääräistä proteiinia
Kuinka paljon voimaharjoittelevat vegaanit ja kasvisyöjät tarvitsevat proteiinia päivittäin?
Morton et al. (1) selvittävät uudessa meta-analyysissään proteiininsaannin ja voimaharjoittelun suhdetta. Tutkimuksen mukaan 1,6g proteiinia per painokilo on tarpeellinen päivittäissaanti, joka antaa maksimaalisen lihaskasvun. Tutkimuksen ylin luottamusväli oli 2,2g jokaista painokiloa kohti.
Sillä tämä artikkeli on kirjoitettu kasvispainotteista ruokavaliota noudattaville, on tärkeää huomioida, että meta-analyysi sisältää enimmäkseen tutkimusaineistoa, joissa käytännöllisistä syistä käytettiin heraproteiinia. Heraproteiini on ravintoarvoiltaan korkealaatuinen proteiininlähde lihaskasvua ajatellen. Tämä johtuu siitä, että se sisältää korkeita määriä välttämättömiä aminohappoja kuten leusiinia. Eläinperäiset proteiinilähteet, kuten liha, kananmunat ja maitoproteiini, sisältävät yleisesti suurempia määriä välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat lihaksiemme rakennuspalikoita. Kehomme eivät pysty rakentamaan näitä rakennuspalikoita itse, vaan ne tulee saada ravinnon kautta.
Toisin sanoen eläinperäiset tuotteet eivät sisällä vain korkeampia proteiinimääriä, vaan niiden sisältämä proteiini on korkealaatuisempaa kuin kasvisperäinen proteiini (soijaproteiinia lukuun ottamatta, jonka laatu vastaa lihaa) (2, 3).
2. Syö kalaa, kananmunia tai maitotuotteita2,2 g proteiinia per painokilo on melko paljon ja voi olla vaikeaa täyttää tämä määrä, jos syö vain kasvispainotteisesti.
Moni kasvissyöjän ruokavalio sisältää kalaa, kananmunia tai maitotuotteita, joka on ymmärrettävää, sillä kananmuna- ja maitotuotteiden valmistus ei edellytä eläinten teurastusta. Kala on sen verran yksinkertainen organismi, että se ei todennäköisesti tunne yhtä laajasti kuin esimerkiksi possu tai lehmä. Nämä tuotteet eivät myöskään kuormita ympäristöä yhtä paljon kuin porsaan- ja naudanlihan tuotanto, jos vertaa CO2-päästöjä (4).).
Kala on verrattavissa lihaproteiiniin, kun taas kananmunat ja maitotuotteet ovat itse asiassa jopa parempia proteiinilähteitä kuin liha (2). On toisin sanottuna täysin mahdollista antaa keholle laatuproteiinia syömättä lihaa. Lisäämällä kalaa, kananmunia tai maitotuotteita ruokavalioosi on sinulla täydet valmiudet täyttää se proteiinitarve, joka vaaditaan lihaskasvua varten. Se kuinka helposti eri ruokavalioita noudattavat täyttävät proteiinitarpeensa seuraa seuraavaa järjestystä:
Kasvissyöjät, jotka syövät kalaa, kananmunia ja maitotuotteita à vegaanit, jotka käyttävät proteiinilisiä à vegaanit, jotka eivät käytä proteiinilisiä Ensimmäisen ryhmän on siis helppo täyttää proteiinitarpeensa, kun taas viimeiselle ryhmälle tämä on suhteellisen vaikeaa.
3. Käytä proteiinilisiäYllä mainittujen asioiden vuoksi, on tarpeellista pohtia vegaaneille sopivia proteiinilisiä. On melko helppoa täyttää treenaavan kehon proteiinitarpeet, jos syö lihaa tai muita eläinperäisiä tuotteita. Proteiinilisien käyttö voi olla edullinen ja käytännöllinen tapa saada proteiinia mutta lisät eivät ole välttämättömiä useimmille lihansyöjille.
Kasvissyöjien ja vegaanien on vaikeampaa täyttää proteiinin tarve, sillä kasviperäisten elintarvikkeiden sisältämät proteiinimäärät ovat alhaisempia.
Suosittelen maitotuotteita käyttäville kasvissyöjille heraproteiinia. Se on ravintoarvoiltaan erittäin korkealaatuista ja stimuloi tehokkaasti lihaskasvua (vaikka proteiinijauheissa ei tietenkään ole samaa määrää mikroravinteita kuin täydellisissä maitotuotteissa). Heraproteiini on lisäksi edullinen vaihtoehto.
Heraproteiini on myös ympäristöystävällinen valinta, sillä se valmistetaan juustotuotannon ohessa aineksista, jotka muuten heitettäisiin pois.
Myös vegaanisia proteiinilisiä on olemassa. Nämä ovat yleensä valmistettu soija-, kaura-, hamppu-, riisi- tai herneproteiinista tai näiden yhdistelmästä. Kasvisperäisissä proteiinijauheissa ei tietenkään ole samaa korkeaa proteiinilaatua kuin maitopohjaisissa jauheissa mutta ne ovat silti hyvä vaihtoehto vegaaneille.
Vegaanisten proteiinijauheiden etuna on se, että ne ovat erittäin tiivistettyjä verrattuna kasvisperäisiin proteiinilähteisiin, jotka useimmiten sisältävät korkeita määriä kaloreita hiilihydraateista. 30g proteiinia tästä proteiinisekoitteesta vastaa noin 200 kilokaloria.
30 g proteiinia kidneypavuista saatuina vastaisi noin 430 kilokaloria kidneypapuja korkean hiilihydraattimäärän takia. Pavut pitäisikin luokitella mieluummin hiilihydraattilähteeksi kuin proteiinin lähteeksi.
4. Nauti palkokasveja ja viljoja |