Kirjoittanut Nikolaj Bach, Bsc. Scient. Med. ja henkilökohtainen valmentaja.

Vegaaneiden ja lihansyöjien välillä käydään ikuista keskustelua – onko kasvispainotteista ruokavaliota noudattavan mahdollista saavuttaa yhtä hyvät tulokset voimaharjoittelussa kuin lihansyöjän?

Jos olet mitä syöt, niin miten kasvatat lihasta ilman lihaa?

On olemassa vegaaneja, joiden mukaan on täysin mahdollista täyttää kovaakin treenaavan kehon proteiinitarpeet pelkkää parsakaalia nauttimalla. Katso vaikka gorilloja, niillähän on valtavat lihakset, vaikka ne syövät pelkkiä kasveja!

Puolueettomat argumentit ovat tässä keskustelussa harvassa. Kuka siis on oikeassa?

En tunne yhtäkään tutkimusta, joka olisi suoraan verrannut kasvis- ja lihansyöjien lihaskasvua ja voimaa. Omien kokemusteni ja tutkimustuntemukseni pohjalta väitän, että on täysin mahdollista kasvattaa yhtä suuret lihakset riippumatta siitä, syökö lihaa vai ei.

MUTTA, kasvisruokavalioisten tulee kiinnittää huomiota muutamaan tärkeään asiaan. Mitä vähemmän eläinperäisiä tuotteita syö, sitä vaikeampaa on antaa kasvaville lihaksille tarpeeksi ravintoa. Tämä ei kuitenkaan ole mahdotonta. Tästä syystä olenkin kirjoittanut tämän artikkelin, joka ohjastaa teitä jotka haluatte saada irti suurimmat hyödyt voimaharjoittelusta mutta samalla välitätte ympäristöasioista sekä eläintenoikeuksista.

1. Syö ylimääräistä proteiinia

Kuinka paljon voimaharjoittelevat vegaanit ja kasvisyöjät tarvitsevat proteiinia päivittäin?

Morton et al. (1) selvittävät uudessa meta-analyysissään proteiininsaannin ja voimaharjoittelun suhdetta. Tutkimuksen mukaan 1,6g proteiinia per painokilo on tarpeellinen päivittäissaanti, joka antaa maksimaalisen lihaskasvun. Tutkimuksen ylin luottamusväli oli 2,2g jokaista painokiloa kohti.

Sillä tämä artikkeli on kirjoitettu kasvispainotteista ruokavaliota noudattaville, on tärkeää huomioida, että meta-analyysi sisältää enimmäkseen tutkimusaineistoa, joissa käytännöllisistä syistä käytettiin heraproteiinia. Heraproteiini on ravintoarvoiltaan korkealaatuinen proteiininlähde lihaskasvua ajatellen. Tämä johtuu siitä, että se sisältää korkeita määriä välttämättömiä aminohappoja kuten leusiinia.

Eläinperäiset proteiinilähteet, kuten liha, kananmunat ja maitoproteiini, sisältävät yleisesti suurempia määriä välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat lihaksiemme rakennuspalikoita. Kehomme eivät pysty rakentamaan näitä rakennuspalikoita itse, vaan ne tulee saada ravinnon kautta.

Toisin sanoen eläinperäiset tuotteet eivät sisällä vain korkeampia proteiinimääriä, vaan niiden sisältämä proteiini on korkealaatuisempaa kuin kasvisperäinen proteiini (soijaproteiinia lukuun ottamatta, jonka laatu vastaa lihaa) (2, 3).

Tästä syystä vegaanien ja kasvissyöjien onkin parempi asettaa päivittäinen proteiinin saantinsa lähemmäs ylemmän luottamusvälin määrää – eli 2,2 g proteiinia per painokilo. Tämä kannattaa tehdä kompensoidakseen kasvisperäisen proteiinin alempaa laatua sekä myös siitä syystä, että keho ei prosessoi kasvisproteiinia yhtä tehokkaasti.

2. Syö kalaa, kananmunia tai maitotuotteita

2,2 g proteiinia per painokilo on melko paljon ja voi olla vaikeaa täyttää tämä määrä, jos syö vain kasvispainotteisesti.

Moni kasvissyöjän ruokavalio sisältää kalaa, kananmunia tai maitotuotteita, joka on ymmärrettävää, sillä kananmuna- ja maitotuotteiden valmistus ei edellytä eläinten teurastusta. Kala on sen verran yksinkertainen organismi, että se ei todennäköisesti tunne yhtä laajasti kuin esimerkiksi possu tai lehmä. Nämä tuotteet eivät myöskään kuormita ympäristöä yhtä paljon kuin porsaan- ja naudanlihan tuotanto, jos vertaa CO2-päästöjä (4).).

Näiden tuotteiden syöminen on fiksua myös terveyssyistä. Kala on mainio D-vitamiinin, omega-3:n, jodin ja seleenin lähde. Uusi tutkimus osoittaa, että vain kalatuotteita syövät kasvissyöjät olivat merkittävästi lihansyöjiä terveellisempiä (5). Kananmuna sisältää melkein samat vitamiinit (C-vitamiinia lukuun ottamatta) ja toisin kuin monet luulevat, kananmunan keltuainen ei vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoihin (6). Maitotuotteet ovat hyvä jodin, kalsiumin ja B12-vitamiinin lähde.

Kala on verrattavissa lihaproteiiniin, kun taas kananmunat ja maitotuotteet ovat itse asiassa jopa parempia proteiinilähteitä kuin liha (2). On toisin sanottuna täysin mahdollista antaa keholle laatuproteiinia syömättä lihaa. Lisäämällä kalaa, kananmunia tai maitotuotteita ruokavalioosi on sinulla täydet valmiudet täyttää se proteiinitarve, joka vaaditaan lihaskasvua varten. Se kuinka helposti eri ruokavalioita noudattavat täyttävät proteiinitarpeensa seuraa seuraavaa järjestystä:

Kasvissyöjät, jotka syövät kalaa, kananmunia ja maitotuotteita à vegaanit, jotka käyttävät proteiinilisiä à vegaanit, jotka eivät käytä proteiinilisiä

Ensimmäisen ryhmän on siis helppo täyttää proteiinitarpeensa, kun taas viimeiselle ryhmälle tämä on suhteellisen vaikeaa.

3. Käytä proteiinilisiä

Yllä mainittujen asioiden vuoksi, on tarpeellista pohtia vegaaneille sopivia proteiinilisiä. On melko helppoa täyttää treenaavan kehon proteiinitarpeet, jos syö lihaa tai muita eläinperäisiä tuotteita. Proteiinilisien käyttö voi olla edullinen ja käytännöllinen tapa saada proteiinia mutta lisät eivät ole välttämättömiä useimmille lihansyöjille.

Kasvissyöjien ja vegaanien on vaikeampaa täyttää proteiinin tarve, sillä kasviperäisten elintarvikkeiden sisältämät proteiinimäärät ovat alhaisempia.

Suosittelen maitotuotteita käyttäville kasvissyöjille heraproteiinia. Se on ravintoarvoiltaan erittäin korkealaatuista ja stimuloi tehokkaasti lihaskasvua (vaikka proteiinijauheissa ei tietenkään ole samaa määrää mikroravinteita kuin täydellisissä maitotuotteissa). Heraproteiini on lisäksi edullinen vaihtoehto.

Heraproteiini on myös ympäristöystävällinen valinta, sillä se valmistetaan juustotuotannon ohessa aineksista, jotka muuten heitettäisiin pois.

Myös vegaanisia proteiinilisiä on olemassa. Nämä ovat yleensä valmistettu soija-, kaura-, hamppu-, riisi- tai herneproteiinista tai näiden yhdistelmästä. Kasvisperäisissä proteiinijauheissa ei tietenkään ole samaa korkeaa proteiinilaatua kuin maitopohjaisissa jauheissa mutta ne ovat silti hyvä vaihtoehto vegaaneille.

Vegaanisten proteiinijauheiden etuna on se, että ne ovat erittäin tiivistettyjä verrattuna kasvisperäisiin proteiinilähteisiin, jotka useimmiten sisältävät korkeita määriä kaloreita hiilihydraateista. 30g proteiinia tästä proteiinisekoitteesta vastaa noin 200 kilokaloria.

30 g proteiinia kidneypavuista saatuina vastaisi noin 430 kilokaloria kidneypapuja korkean hiilihydraattimäärän takia. Pavut pitäisikin luokitella mieluummin hiilihydraattilähteeksi kuin proteiinin lähteeksi.

4. Nauti palkokasveja ja viljoja

Pavut ja muut palkokasvit, kuten kikherneet, kidneypavut ja herneet ovat tärkeitä elintarvikkeita niille, jotka haluavat täyttää proteiinintarpeensa 100%:sta kasvisruokavaliosta.

Muista kuitenkin sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi myös viljoja, kuten kaurahiutaleita – mieluusti papujen kera.

Miksi näin? Viljatuotteiden proteiinit sisältävät aminohappoja jotka puuttuvat pavuista. Pavuissa on yleisesti katsottuna alhainen metioniini- ja kysteiiniaminohappotaso. Esimerkiksi kaurahiutaleet sisältävät suuren määrän näitä aminohappoja. Pavut ja viljat täydentävät toisiaan ja voitkin kompensoida palkokasvien puutteita lisäämällä falafeliisi hieman kaurahiutaleita.

5. Käytä B12 ja D-vitamiinilisiä

Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan lihaa tai (varsinkaan) maitotuotteita, on suuri riski sille, ettei keho saa tarpeeksi B12-vitamiinia. B12-vitamiini vaikuttaa esimerkiksi solunjakautumiseen ja on tästä syystä erittäin tärkeä punasolujen rakentamisessa.

Ennen B12-vitamiinin saanti kasviksista oli helpompaa, sillä vitamiinia löytyy maaperästä ja kasviksia ei pesty kovin huolellisesti. Nykyään kasvikset puhdistetaan huolellisemmin (joka on hyvä asia!) jonka vuoksi 100%:n kasvispohjaisesta ruokavaliosta on vaikea saada tarpeeksi B12-vitamiinia. Siksi suosittelen, että treenaavat vegaanit ja kasvissyöjät nauttivat B12-vitamiinia sisältäviä ravinnelisiä. Suositeltu annos on 2 µg päivässä (8).

Talvisin myös D-vitamiinin saanti vaikeutuu, sillä auringonvalo on vähäistä. Tällöin muut D-vitamiinin lähteet kuten kala, kananmunat ja maitotuotteet ovat tärkeitä. Suosittelenkin kasvissyöjiä ja vegaaneja nauttimaan Loka-Huhtikuussa D-vitamiinilisiä (8).

6. Harkitse rauta ravintolisää

Vegaanien ja kasvissyöjien tulisi pitää huolta myös riittävästä raudan saannista. Raudan päälähde on punainen liha, joten sitä välttävien tulisi harkita rautaa sisältäviä ravinnelisiä.

Varsinkin nuoret naiset ovat rautavajeen riskiryhmässä kuukautisten aiheuttaman verenhukan vuoksi. Arviolta joka seitsemäs nuori nainen saa liian vähän rautaa (9) Jos olet nuori nainen ja vegaani, on mahdollista, että sinulla on rautavaje.

Liika rauta ei myöskään ole terveydelle hyödyllistä. Tarkista lääkärin kanssa tarvitsetko lisärautaa. Suositeltu lisämäärä miehille on 9 µg päivässä ja naisille 15 µg päivässä, jos ravinto ei kata raudan tarvetta (8).

7. Kreatiinia kasvissyöjille?

Toinen aine, jota saamme ennen kaikkea punaisesta lihasta, on kreatiini. Kreatiinimonohydraattia sisältävillä ravintolisillä on näytetty olevan hyvä vaikutus lihaskasvuun ja voimaan. Kuinka suuri tämä vaikutus on, riippuu siitä, kuinka paljon kehosi on entuudestaan varastoinut tätä ainetta. Mitä vähemmän sitä on varastoituna, sitä suurempi vaikutus sillä on.

Siksi voimmekin spekuloida, että vegaaneille ja kasvissyöjille voisi olla paljonkin hyötyä kreatiinilisistä, sillä he eivät saa samoin määrin kreatiinia ruokavaliostaan (10).

Lähteet: