Näin saat isommat pakarat - tehokas pakaratreeni | Bodylab

18. toukokuuta 2026

Kirjoittanut Jonas Germann, ravitsemuksen ja terveyden PBA

Suuret ja kiinteät pakarat ovat yksi hypetetyimmistä treenialueista. Se on saavuttanut kasvavaa suosiota molempien sukupuolten keskuudessa.

Se on ymmärrettävää, sillä vahvat ja suuret pakarat ovat sekä toiminnalliset että esteettiset.

Mutta kuten aina, aiheen suosion mukana tulee myös ala, joka on täynnä puolikkaita totuuksia ja itseään pakaratreenin asiantuntijoiksi julistavia henkilöitä.

Ei ole epätavallista nähdä vaikuttajia, jotka ovat joko saaneet kirurgisesti suuremmat pakarat tai joilla on geneettisesti suuret pakarat valmiiksi, myyvän ohjelmia niiden treenaamiseen.

Tänään erottelemme jyvät akanoista ja katsomme, mitä tutkimus todella osoittaa siitä, miten voit rakentaa kiinteän takapuolen.

Mikä määrää pakaroidesi koon?

Kuten kaikki muutkin kehon lihakset, lähtökohtasi ja potentiaalisi määräytyvät suurelta osin genetiikan mukaan.

Joillakin on geneettisesti helpompaa varastoida rasva- ja lihasmassaa lantion ja pakaroiden ympärille, mikä tekee täyteläisen ulkonäön saavuttamisesta huomattavasti helpompaa.

Tämä ei ole tarkoitettu lannistamaan sinua, älä huoli. Voit parantaa pakaroitasi merkittävästi, mutta kehonrakenne ja lantion muoto asettavat lopulta tietyt rajat.

Tärkeimmät tekijät, joihin voit vaikuttaa, ovat lihasmassasi, rasvamassasi ja kehonpainosi. Esimerkiksi erittäin alhainen kehonpaino tekee suurten pakaroiden saamisesta vaikeaa, ellei genetiikkasi ole fantastinen.

Älä anna sosiaalisen median kuvien, kulmien, pumpin, poseerauksen ja leggingsien hämätä. Kaikki on optimoitu saamaan pakarat näyttämään suuremmilta, ja ne harvoin näyttävät, miltä ihmisten pakarat todella näyttävät arjessa.

Näin rakennat pakaroita

Aloitetaan selvittämällä, mitä sinun tulee ja mitä ei tule tehdä.

Et tarvitse paljon "pakara-aktivaatioharjoituksia" tai pieniä kuminauhajumppia 100 toistolla. On yleisesti yliarvioitua, kuinka tärkeää on tuntea lihasten työskentely. Jos teet liikkeen oikein, asiaankuuluvat lihakset tekevät kyllä työnsä.

Voi olla hyödyllistä keskittyä työskentelevään lihakseen ja yrittää aktiivisesti käyttää sitä. Mutta ei ole niin, että sen ehdottomasti pitäisi polttaa ja hapottaa, ennen kuin se stimuloituu (1).

Lihaskasvu johtuu ensisijaisesti mekaanisesta jännityksestä, progressiivisesta ylikuormituksesta ja kovasta harjoittelusta lähellä uupumusta (2).

Toisin sanoen: Pakaroita tulee treenata aivan kuten kaikkia muitakin lihasryhmiä. Niissä ei ole mitään ainutlaatuista, eivätkä ne vaadi kaikenlaisia erikoistoimenpiteitä.

Parhaat harjoitukset pakaroille

On aina suuri keskustelu, mikä harjoitus on paras pakaroiden rakentamiseen. Tässä on totuus: Ei ole olemassa yhtä parasta harjoitusta. Kaikilla harjoituksilla on etunsa ja haittansa, ja jokainen, joka leimaa yhden harjoituksen parhaaksi, menettää nopeasti tieteellisen uskottavuutensa.

Tästä huolimatta jotkut liikkeet ovat tietysti optimaalisempia pakaroiden treenaamiseen kuin toiset.

Säästän sinut kaikilta tieteen yksityiskohdilta ja annan sinulle vain lyhyen version. Pakarat koostuvat pääasiassa gluteus maximus -lihaksesta, joka on suuri pakaralihas.

Harjoitusten vaihtelu voi olla hyödyksi, koska pakaroilla on useita eri toimintoja, kuten lonkan ojennus, stabilointi ja kierto.

Tutkimuksissa erityisesti yhden jalan kyykkyvariaatiot, kuten askelkyykyt ja askelnostot, aktivoivat pakaroita paljon. Lisäksi harjoitukset, kuten lantionnosto ja romanialainen maastaveto, toimivat myös hyvin (3).

Erittäin aliarvostettu harjoitus on yhden jalan jalkaprässi, koska siinä istutaan vakaasti ja samalla pakaraa voidaan treenata erittäin edullisessa asennossa.

(Kuva lähteestä: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/) 

Et tarvitse 47 erilaista pakaraharjoitusta. Suurten pakaroiden perusta rakennetaan vankkojen perusharjoitusten ja niissä tapahtuvan progression avulla.

Ohjelma suurille pakaroille

Pakaroita tulee, kuten sanottu, käsitellä kuten kaikkia muitakin lihasryhmiä.

Se tarkoittaa:

- Raskaita toistoja noin 5-10 RIR 1-2:lla
- 5-10 kovaa työsarjaa viikossa
- Vähintään 2 minuutin tauko sarjojen välillä
- Pakaroiden treenaaminen vähintään 2 kertaa viikossa
- Painon tai toistojen lisääminen ajan myötä
 

Jos haluat lukea lisää siitä, miksi juuri nämä olosuhteet ovat optimaalisia, voit lukea artikkelimme täältä: https://www.bodylab.fi/shop/build-muscle-checklist

Kun kaikki yhdistetään, vankka ohjelma voi näyttää tältä:

Päivä 1
Yhden jalan jalkaprässi 2 x 6-8
Lantionnosto tangolla 2 x 8-10

Päivä 2
Romanialainen maastaveto tangolla 2 x 6-8
Smith-koneen jaettu kyykky 2 x 8-10

Jos sinulla on enemmän aikaa ja palautumista, voit lisätä lonkan loitonnusta tai taljapotkuja.

Vaihtelu ajan myötä voi olla hyvä idea, mutta rehellisesti sanottuna pääset todella pitkälle tällaisella yksinkertaisella ohjelmalla, jos keskityt treenaamaan kovaa ja progressiivisesti.

Vaikea osa on jatkaa ja pitää kiinni ilman, että kaikki mahdolliset "optimoinnit" houkuttelevat. Suurten pakaroiden rakentaminen vie aikaa, aivan kuten kaikkien muidenkin lihasryhmien.

Näkyvien muutosten alkaminen kestää usein 3-6 kuukautta, ja vielä pidempään kokeneilla henkilöillä. Kärsivällisyys on avainasemassa.

Tehdäänkö pakarat keittiössä?

Lihaskasvu vaatii riittävästi kaloreita ja proteiinia. Jos on jatkuvasti suuressa kalorivajeessa, lihaskasvu vaikeutuu huomattavasti.

Tutkimuksista voimme nähdä, että lihaskasvupotentiaali laskee jokaista 100 kcal:n päivittäistä vajetta kohden, ja noin 500 kcal:n päivittäisellä vajeella potentiaali on lähes poissa (4).

Joten yrittää rakentaa pakaroita samalla kun laihduttaa aggressiivisesti, on selvästi ristiriitainen tavoite.

Parhaat olosuhteet lihaskasvulle ovat kalorit noin ylläpitotason ympärillä yhdistettynä noin 1,6 g proteiinia per painokilo päivässä (5).

Joten kuten kaikessa muussakin treenauksessa, sinun on syötävä tarpeeksi, saatava proteiinit, priorisoitava unta, oltava johdonmukainen ja kärsivällinen, jos haluat tuloksia.

Johtopäätös

Suuret pakarat sosiaalisessa mediassa voivat helposti huijata ja olla seurausta kirurgiasta tai genetiikasta.

Tavallisille ihmisille suuret pakarat tarkoittavat ensisijaisesti lihaskasvun klassisten periaatteiden noudattamista, paljon kärsivällisyyttä ja riittävän proteiinin ja kaloreiden saantia.

Suurten ja vahvojen pakaroiden rakentaminen ei itse asiassa ole kovin monimutkaista. Se on melko yksinkertaista.

Tylsä totuus on kuitenkin myös tehokkain: salaisia oikoteitä ei ole.

 

Kirjallisuusluettelo

1. Piveteau, É., Guillot, A., & Di Rienzo, F. (2025). New insights on mind-muscle connection: Motor imagery concomitant to actual resistance training enhances force performance. Journal of science and medicine in sport, 28(8), 666–675. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2025.03.005

2. Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x  

3. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.  

3. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131  

4. Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922