Kirjoittanut Rasmus Thorup Andersen

Kun nuori päättää aloittaa voimaharjoittelun, voi oikeanlaisen harjoitusohjelman löytäminen olla vaikeaa. Internet ja lehdet ovat pullollaan erilaisia treeniohjelmia, joista on vaikea löytää itselle sopivinta vaihtoehtoa. 

Ohjelmien välillä on suuria eroja, ja voi olla vaikea ymmärtää, että yksi ohjelma on aivan yhtä hyvä kuin toinen täysin erilainen.

Ei kuitenkaan ole sanottu, että kaikki harjoitusohjelmat antaisivat yhtä hyviä tuloksia. On opittava erottamaan jyvät akanoista. Vanhassa sanonnassa ”Kaikki tiet vievät Roomaan” on kuitenkin jotain perää. Ohjelmien eroilla on toki vaikutusta, mutta monet vahvat ja treenatut ihmiset ovat kuitenkin onnistuneet saavuttamaan samoja tuloksia hyvin erilaisten harjoitusohjelmien avulla. On ihmisiä, jotka ovat kasvattaneet lihasmassaa fullbody-ohjelmalla, joka koostuu muutamista perusliikkeistä ja harvoista toistoista. Toiset taas ovat päässeet samoihin tuloksiin hajanaisemmilla harjoituksilla ja suuremmilla toistomäärillä. Kumpikaan ohjelmista ei siis ole toista huonompi.

Mutta kuten sanottu, harjoitusohjelman merkitystä ei tulisi kuitenkaan vähätellä. Jokaisen harjoitusohjelman tulisi sisältää tietyt peruselementeistä. Tutustumme niihin tässä artikkelissa. Kyse on itse asiassa erittäin tärkeistä ja käyttökelpoisista teoreettisista harjoitteluperiaatteista. Eri ohjelmien noudattaminen helpottuu huomattavasti, jos ymmärtää periaatteet, joihin ohjelmat pohjautuvat. Tämä helpottaa myös omien treeniohjelmien suunnittelemista jatkossa. 

1. Progressiivinen ylikuormitusperiaate

Jokaisen harjoitusohjelman ytimessä on perustavanlaatuinen teoreettinen periaate, jota kutsutaan kehon ylikuormitusperiaatteeksi. Sen mukaan voiman kehittymisen edellytyksenä on se, että kehon kuormitustasoa lisätään asteittain harjoittelun edetessä. Tämä voidaan toteuttaa klassisesti lisäämällä painojen määrää tangossa tai kuntosalilaitteessa voiman lisääntyessä. Jos kykenet harjoittelun alkuvaiheessa tekemään 60 kg x 8 penkkipunnerrusta, etkä koskaan lisää painojen määrää, vaikka sarja alkaa tuntua kevyeltä, ei lihasmassa ja voima pääse kehittymään. Tästä syystä aloittelijoita kannustetaan rakentamaan vahva perusta voiman ja lihasmassa kehittämiselle. 

Ensisijainen tavoite voi hyvin olla upean vartalon saavuttaminen, mutta lihaksikasta ja treenattua vartaloa ei ole mahdollista saavuttaa, jos harjoitusten haastavuutta ja kuormitusta ei koskaan lisätä. Jos taas 8 x 60 kg:n penkkipunnerruksesta siirrytään 120 kilon painoihin tietyn ajan sisällä, on todennäköisempää, että tulokset alkavat näkyä kehossa. Tämä edellyttää toki sitä, että myös ruokavalio tukee tavoitteiden saavuttamista. 

On kuitenkin muistettava, että ylikuormitusperiaatteeseen sisältyy kuormituksen lisäämisen lisäksi myös määrän ja keston lisääminen. Jos pystyt tekemään 5 x 5 penkkipunnerrusta 100 kilon painoilla ja kasvatat toistojen määrää 10 x 5  toistoon samoilla painoilla, olet antanut lihaksillesi hyvät edellytykset kasvaa ja kehittyä. Kuormituksen lisäämisen olisi kuitenkin oltava ensisijainen pyrkimys siitä yksinkertaisesta syystä, että se takaa monen vuoden jatkuvan edistymisen. Työmäärän ja toistojen lisäämiselle on olemassa luonnollinen raja, jonka ylittämisellä voi olla jopa negatiivisia vaikutuksia. Vastusta voidaan kuitenkin lisätä jatkuvasti monen vuoden ajan.

Jokaisen harjoitusohjelman olisi perustuttava suunnitelmalliselle edistymiselle. Tämä ei välttämättä tarkoita harjoittelun jaksottamista, vaan voi merkitä myös luonnollista edistymistä tai päivittäistä kuntoliikuntaa. Jos esimerkiksi teet klassisia 5 x 5 toiston sarjoja, joka soveltuu hyvin voima- ja massaperustan rakentamiselle, voit aivan hyvin tehdä myös ensin 5 x 5, 5, 5, 4 ja 3 toiston sarjoja hieman suuremmilla painoilla, kunnes voit tehdä täysiä 5 x 5 toiston sarjoja. Tämä on hyvä tapa pitää edistymistä käynnissä.

Monet vahvat ja treenatut ihmiset ovat kuitenkin onnistuneet saavuttamaan samoja tuloksia hyvin erilaisten harjoitusohjelmien avulla.

2. SAID-periaate (Spesifisyysperiaate)

SAID on peräisin sanoista ”specific adaptions to imposed demands”, millä tarkoitetaan elimistön pyrkimystä tulla paremmaksi juuri siinä mitä harjoittelemme. Jos ensisijaisena tavoitteena on RM-arvon kasvattaminen suurissa harjoituksissa, kuten kyykyissä, penkkipunnerruksissa ja maastavedossa, ei erityisistä kehonrakennusohjelmista ole mitään hyötyä, sillä niissä suuret liikkeet muodostavat vain pienen osan ohjelmasta. Noudatettavan harjoitusohjelman on vastattava 100-prosenttisesti ensisijaisia treenitavoitteita. 

3. Yksilöllisyysperiaate

Aivan liian monet kopioivat muiden henkilöiden treeniohjelmia toivoen saavuttavansa samanlaisia tuloksia. Homma ei kuitenkaan toimi näin. Vaikka fysiologia ja anatomia ovat periaatteessa kaikilla ihmisillä samanlaiset, on kehojen välillä kuitenkin lukuisia yksilöllisiä eroja, mistä johtuen kaikki harjoitusohjelmat eivät sovi jokaiselle. Erot johtuvat geenien lisäksi myös kokemuksesta. On aivan loogista, ettei henkilö, joka on treenannut aktiivisesti puoli vuotta, voi noudattaa samaa ohjelmaa kuin henkilö, jolla on 10 vuoden treenikokemus. On myös hyvin yksilöllistä, kuinka suuria harjoittelumääriä keho kestää. Jotkut omaavat paremmat palautumisominaisuudet kuin toiset, ja osa taas palaa täysin loppuun suhteellisen yksinkertaisillakin ohjelmilla. 

Tämä on vain opittava hyväksymään, ja harjoitusohjelmia on opittava mukauttamaan omien ominaisuuksien mukaan. On myös mainittava, ettei kokemus ja genetiikka ole ainoita harjoittelua määritteleviä tekijöitä. Ammattilaiskehonrakentajat on usein pumpattu täyteen erilaisia lääkeaineita, jotka muuttavat suorituskykyä huomattavasti. Tällaisten henkilöiden noudattamia treeniohjelmia on turha yrittää kopioida. Arnoldin, Yatesin tai Colemanin noudattamat harjoitusohjelmat eivät ole maailman parhaita. Maailman paras harjoitusohjelma on se, joka on laadittu täysin yksilöllisiin ominaisuuksiisi ja tavoitteisiisi perustuen.

Työmäärän ja toistojen lisäämiselle on olemassa luonnollinen raja, jonka ylittämisellä voi olla jopa negatiivisia vaikutuksia. 

4. Palautuvuusperiaate

Palautuvuusperiaatetta kutsutaan usein myös ”use/disuse”-periaatteeksi. Sen mukaan harjoittelun aikaansaamat muutokset kehossa  ovat palautuvia. Kehon palautuvuus tapahtuu aina suhteessa harjoittelun eri elementteihin. Näitä ovat  yhteenlaskettu harjoitusmäärä, keskimääräinen intensiteetti, huippuintensiteetti, yhteenlaskettu työmäärä, harjoittelukertojen tiheys jne. Jos olet jo pidemmän aikaa keskittynyt penkkipunnerruksiin ja tehnyt liikettä 3 kertaa viikossa suhteellisen suurilla toistomäärillä ja intensiteetillä, on voimasi lisääntynyt varmasti harjoittelun myötä. Jos siirryt tämän jälkeen kehonrakennusohjelmaan, johon sisältyy penkkipunnerruksia vain kerran viikossa,  alkaa harjoittelulla saavuttamasi voima vähentyä. Tämä johtuu palautuvuusperiaatteesta. Jos keholle ei anneta syytä ylläpitää rakennettua voimaa ja lihasmassaa, se alkaa heikentyä. Tähän on vain valitettavasti sopeuduttava. 

Palautuvuus ei toki tapahdu hetkessä, jos olet kehittänyt hyvän harjoitteluperustan ja treenannut usean vuoden ajan. Sinun ei siis onneksi tarvitse palata 10 x 150 kg:n penkkipunnerrussarjoista 10 x 100 kg:n sarjoihin, vaikka pitäisitkin välissä 4 viikon treenitauon. Jonkinlaista takapakkia taukojen aikana kuitenkin tapahtuu aina. Samoin käy, jos treeniohjelman kokonaistyömäärää vähennetään. Tästä syystä rasvanpolttojakson aikana suositellaan raskaiden, lihaksia kasvattavien harjoitusten jatkamista. Paras tapa ylläpitää massaa rasvanpolton aikana, on jatkaa niiden raskaiden harjoitusten tekemistä, joiden avulla massa on päässyt kehittymään.

Maailman paras harjoitusohjelma on se, joka on laadittu täysin yksilöllisiin ominaisuuksiisi ja tavoitteesiisi perustuen.

5. GAS-periaate (Adaptaatioperiaate)

GAS tulee sanoista ”General Adaption Syndrome”. Sen on kehittänyt itävaltalainen lääkäri Hans Selye 1900-luvun puolivälissä. Sillä ei ole mitään alun perin mitään tekemistä treenaamisen kanssa. Periaatteessa on kyse siitä, että keho käy läpi erilaisia vaiheita, kun se joutuu jatkuvan stressin alaiseksi. Selye on määrittänyt nämä 3 vaihetta seuraavasti:

Vaihe 1: hälytystila
Tässä vaiheessa keho havaitsee, että se on joutunut fyysisesti tai psyykkisesti stressaavaan tilanteeseen ja pyrkii vastaamaan siihen tietyllä tavalla. Tavallisessa arjessa kyse voi olla työkiireiden aiheuttamista biokemiallisista reaktioista. Treenimaailmassa kyse on usein entsymaattisista ja neurologisista prosesseista, joita ilmenee harjoittelun aikana.

Vaihe 2: sopeutuvuusvaihe

Tässä vaiheessa keho pyrkii sopeutumaan tilanteeseen. Jos esimerkiksi keho on joutunut olemaan pitkään ilman ruokaa, se alkaa hidastaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasva- ja lihaskudosta saadakseen energiaa elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen. Harjoittelussa keho pyrkii kasvattamaan lihasmassaa sopeutuakseen toistuviin samanlaisiin kuormituksiin.

Vaihe 3: väsymysvaihe

Jos tietty fyysinen tai psyykkinen kuormitus jatkuu pitkään, alkaa keho antaa pikku hiljaa periksi stressille. Henkilö, joka on ollut pitkään stressaantunut töissä, saattaa kokea huonovointisuutta tai saada pahimmillaan sydänkohtauksen. Henkilö, joka on puolestaan treenannut korkealla intensiteetillä ja kuormituksella liian pitkään, saavuttaa kroonisen ylikunnon ja saa tähän liittyviä klassisia fyysisiä oireita.

GAS-periaatteen mukaan ihminen ei siis voi treenata täydellä teholla vuoden ympäri ongelmitta. Hyvä harjoitusohjelma sisältää siten erilaisia jaksoja. Rankkoja jaksoja on seurattava vähemmän rankka jakso. On samantekevää, treenaatko suurella intensiteetillä 6 viikkoa ja harjoittelet sen jälkeen kevyemmin 2 viikkoa, tai vaihteletko rankkojen ja kevyiden harjoituksien välillä saman viikon sisällä. Olennaista on, että annat keholle mahdollisuuden palautua rasituksesta.

Samassa yhteydessä on myös tärkeää huomata, että ”kevyt” on suhteellinen käsite.  Laajat perusharjoitukset kuormittavat kehoa enemmän kuin hauisliikkeet, vaikka hauiskäännöt tehtäisiinkin suurella intensiteetillä. 

Asioista ei kannata tehdä itselle liian monimutkaisia, eikä turhiin yksityiskohtiin kannata kiinnittää liikaa huomiota.

Bonus-periaate: KISS

Lopuksi haluan esitellä harjoitteluperiaatteen, jolla ei ole samanlaista tieteellistä pohjaa kuin muilla tässä esitellyillä periaatteilla. Se on opittu tuntemaan treenimaailmassa puhtaana järkevyysperiaatteena.

KISS on peräisin sanoista ”Keep It Simple Stupid”. Periaate tarkoittaa sitä, ettei asioista kannata tehdä itselle liian monimutkaisia, eikä turhiin yksityiskohtiin kannata kiinnittää liikaa huomiota. Henkilön, joka on treenannut puoli vuotta, ei kannata kokea päivänvaivaa siitä, ovatko dumbell curlsit parempia kuin barbell curlsit, tai siitä, onko penkin kulma kahvakuulapunnerruksissa 30 vai 40 astetta.

Harjoitusohjelmaan ei myöskään kannata sisällyttää harjoituksia, jotka eivät olet tarpeellisia. Ohjelma kannattaa pitää mahdollisimman yksinkertaisena. Henkilön, joka ei ole treenannut puolta vuotta pidempään, olisi keskityttävä hyviin perusharjoituksiin. Kun voima on kaksinkertaistunut ja lihasmassa kasvanut 10-15 kilolla, voivat muut asiat tulla ajankohtaisiksi. Mutta ei ennen sitä.