Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. ja personal trainer
Jos olet nainen, olet mitä todennäköisimmin jossain kohtaa elämääsi ollut laihdutuskuurilla. Ja jos olet ollut laihdutuskuurilla, olet myös luultavasti huomannut sen aluksi sujuneen todella hyvin, mutta sittemmin painonpudotuksen pysähtyneen. Se olotila, jossa tunnet, että syöt vähemmän ja vähemmän (mutta olet joka tapauksessa vain nälkäisempi), mutta paino ei kuitenkaan putoa.
Näin käy, koska naisten fysiologia on monella tapaa rakentunut työskentelemään painonpudotusta vastaan, enemmän kuin miesten.
Miksi näin? Kirjailija Lyle McDonald tarjoaa tähän selityksen kirjassaan ”The Womens Book” (”Naisten kirja”, joka on myös ollut taustana tälle artikkelille). Evoluution kannalta äitien tehtävänä on ollut tarjota ravintoa raskauden aikana (tästä syystä naisten hormonit varastoivat rasvaa alavartaloon), ja tämän jälkeen ravita lasta, ja täten varmistaa lajin selviäminen.
Meidän miesten tehtävä puolestaan on saada nainen raskaaksi, jonka jälkeen emme olekaan tarpeellisia. No joo, hieno homma että olimme paikalla suojellaksemme äitiä ja lasta sapelihammastiikereitä vastaan, mutta ravintopulan aikana olisi ollut parempi olla ilman yhtä lisäsuuta ruokittavaksi. Niinpä siitä ei ollut haittaa, että miehen kävi tohinassa köpelösti, kun taas tärkeintä oli naisen kyky säästää kehon energiavarastoja riittämään niin pitkään kuin mahdollista.
Mutta mikä tarkalleen saa aikaan sen, että naisten on vaikeampi pudottaa painoa, ja useammin kokevat painonpudotuksen pysähtyneen – ja mitä se tarkoittaa naisille, jotka haluaisivat saada itsensä kuntoon?
Sitä tarkastelemme syvemmin tässä artikkelissa.
1. Naisten energiavajeen tulisi olla suhteessa isompi, jotta saman painonpudotuksen voisi saavuttaaNaiset kuluttavat vähemmän energiaa kuin miehet, sillä naiset ovat kehonkoostumukseltaan pienempiä. Tämän enemmistö tietääkin.
Mitä moni ei usein ymmärrä, on että tämä tarkoittaa sitä, että naisten tulisi painoa pudottaakseen elää suhteellisen isolla energiavajeella.
Painonpudotus on nimittäin riippuvainen ainoastaan siitä, miten iso kalorivaje on. Ja yhden kilon rasvanpolttoon vaaditaan samansuuruinen kalorivaje - nimittäin 7000 kcal, huolimatta siitä onko henkilö kevyt vai painava. Tai 1000 kalorin vaje päivässä, jos tavoitteena on polttaa 1 kg rasvaa viikossa (tässä oletuksena, että kaikki pois pudotettu on rasvaa, mistä ei aina ole kyse).
Haasteena on, että naiset kuluttavat vähemmän kuin miehet. Sanotaan esimerkiksi, että mies, joka kuluttaa 3000 kcal päivässä, haluaa pudottaa 1 kg rasvaa viikossa. Hänen tulee säätää energiantarpeensa 2000 kcal päivässä. Helppoa ja yksinkertaista.
Sitten taas naisen, joka kuluttaa 2000 kcal päivässä, tulee tiputtaa kaloritarpeensa 1000 kcal saavuttaakseen saman painonpudotuksen – eli 50% siitä mitä hän söi aiemmin! Tämä tarkoittaa, että: - On vaikeampi saada sisällytettyä ravintoaineita kuten proteiini, vitamiinit ja mineraalit (2).
- Energiankulutuksessa koetaan suuri pudotus, joka on seuraus voimakkaasta energiansaannin vähennyksestä.
- Kalorien säätely on entisestään vaikeampaa, kun painonpudotus hidastuu (ellei ole sellainen valmentaja, jolla ei valitettavasti ole mitään naisurheilijoidensa näännyttämistä vastaan…).
- Emme ole vielä käsitelleet niitä tekijöitä, joiden takia on vaikeampi saavuttaa energiavaje, jolla aloittaa ja jota pystyy ylläpitämään. Tarkastelemme näitä seuraavissa kohdissa.
2. Naiset kuluttavat vähemmän energiaa treenatesssa
Naisena tarvitset pidempiä treenejä kuluttaaksesi saman kuin mies. Useat tutkimukset ovatkin osoittaneet, että naiset pudottavat vähemmän treenatessaan kuin miehet.
Nämä tutkimukset eivät ole ottaneet huomioon, että naiset kuluttavat vähemmän energiaa treenatessa kuin miehet, yksinkertaisesti siksi että naiset ovat pienempiä ja heissä on vähemmän kudosta (ja suhteellisesti vähemmän lihaskudosta), joka kuluttaa energiaa.
Siten naiset kuluttavat noin 33 % vähemmän kuin miehet. Eräs tutkimus osoitti esimerkiksi, että miehet kuluttivat 1,5 tunnin treenin aikana noin 75 % maksimi-intensiteetillä keskimääräisesti 985 kaloria, kun taas naiset kuluttivat 660 kaloria (3).
Täten naisen on haastavampaa saavuttaa energiavaje yrittämällä lisätä energiankulutusta treenaamalla. Tämä tarkoittaa myös, että naiset usein yliarvioivat treenaamisesta saadun todellisen energiankulutuksen, jos he laskevat energiavajeensa fyysiseen aktiivisuuteen perustuen.
3. Naisten jälkikulutus on matalampi
Nykyään puhutaan paljon jälkikulutuksesta (EPOC). EPOC on monelta osin yliarvostettu konsepti, mutta se on edelleen tekijä, joka myötävaikuttaa kokonaisenergiankulutukseen.
Nyt tulee taas huonoja uutisia naisille. Nimittäin naisten jälkikulutus treenin jälkeen on myös matalampi kuin miesten.
Täten naiset kuluttavat vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa treenikierron jälkeisenä aikana, vaikka he treenaisivat saman määrän ja samalla intensiteetillä kuin miehet (4,5).
4. Naiset aliarvioivat NEAT:insa useammin kuin miehetIhan kuin tässä ei jo olisi tarpeeksi, ovat naiset myös enempi alitajuisesti taipuvaisia vähentämään energiankulutustaan muilta osin päivän aikana, kun he lisäävät energiankulutustaan treenaamalla.
Koska naiset ovat pienempiä kuin miehet, on heillä etukäteen matalampi energiankulutus muusta aktiivisuudesta kuin treenauksesta (NEAT), kuin miehillä. Samanaikaisesti vaikuttaa siltä, että naiset vähentävät NEAT:iaan energiavajeen aikana voimakkaammin kuin mitä miehet.
Yhtenä esimerkkinä tästä on tutkimus, jossa naiset, toisin kuin miehet, eivät lisänneet yhteenlaskettua energiankulutustaan viiden kuukauden aikana puolimaratonia varten – luultavasti siksi, että he laskivat NEAT:iaan vastaavasti (6).
Samanaikaisesti on ehdotettu, että ne naiset, jotka eivät pudota painoaan odotetusti painonpudotustutkimuksissa, eivät pudota painoaan NEAT:issa tapahtuneen pudotuksen vuoksi (7). On siis hyvä olla tarkkaavainen oman aktiivisuustasonsa suhteen treenaamisen lisäksi ja ottaa tavaksi liikkua päivittäin.
Mutta silti naiset joutuvat ongelmiin, sillä miehiin verrattuna heidän ruokahalunsa kasvaa enemmän samanaikaisesti kohoavan NEAT:in kanssa (8).
5. Naisten ruokahalu kohoaa painonpudotuksen aikana enemmän
Mainitsin alussa, että biologinen tausta näille mekanismeille voi olla syynä, että naisille oli erittäin tärkeää säilyttää energiavarastonsa ja siten varmistaa selviäminen ravinnonpuutteen aikana.
Voisikin sanoa, että perimä on naisille rasitteena vielä tänä päivänäkin, jolloin ruoasta ei ole puutetta – päinvastoin olemme ruokaympäristössä, joka kuhisee hyvänmakuisia elintarvikkeita, jotka on aromeiltaan suunniteltu lisäämään niiden kulutusta: niin kutsuttuja superherkullisia elintarvikkeita tai kaloritiheitä ”hiilarirasvoja”, jotka sisältävät rutkasti rasvaa ja hiilihydraatteja.
Ja naisille tällaiset ruoka-aineet ovat erityisen houkuttelevia. Ei vain siitä syystä, että naisille on todennäköisempää olla tiukalla laihdutuskuurilla, joka itsessään lisää houkutusta ”kiellettyyn”, mutta myös siksi että heidän makuaistinsa on erityisen perso rasvaisille ja makeille mauille (9). Ei olekaan sattumaa, että naiset usein himoitsevat suklaata ja kakkua, ja suklaakakkua. Ja viimeisimpänä syynä kuukautiskierto, jonka aikana sukupuolihormonien muutokset vaikuttavat ruokahaluun.
Ja ruoka houkuttelee enemmän ja enemmän, kun naiset saavuttavat matalamman rasvaprosentin. Täten hoikat naiset kokevat ruoan erityisen maistuvaksi treenin jälkeen, ja lisäävät kalorinsaantiaan treenauksen jälkeen enemmän kuin hoikat miehet tai ylipainoiset naiset – niinkin paljon, että se voi kumota treenistä saadun ylimääräisen kalorinkulutuksen (10-13).
Tämä on todennäköisesti yhteydessä siihen, että naisten treenaaminen ja/tai painonpudotus aiheuttaa pudotuksen kylläisyyshormonissa, leptiinissä, jonka suhteellinen pudotus voi olla jopa kaksinkertainen miehiin verrattuna – siitä huolimatta, että naisilla on normaalisti korkeammat leptiinitasot kuin miehillä (14, 15, 16).
6. Naisten painonpudotus on hitaampaa – mutta se ei ole pelkästään huono juttu
Nyt olemme siinä pisteessä, että sinä naisena ajattelet ”kiitos hemmetisti Nikolaj!”. Valitan, olen vain sanantuojana.
Mutta on minulla muitakin kuin vain huonoja uutisia naisista ja painonpudotuksesta.
Yksi syy naisten vähäisempään painonpudotukseen on nimittäin yhteydessä siihen kehonkudokseen, jossa pudotus tapahtuu.
Naisilla on esimerkiksi vähemmän glykogeenia (hiilihydraatteja) lihaksissa ja täten naiset pudottavat vähemmän kudosta näistä varastoista.
Mutta tärkeämpää on, että iso osa naisen painonpudotuksesta on rasvaa eikä lihasmassaa. Täten naiset pudottavat usein kolmannesosan tai vähemmän siitä, mitä mies pudottaa rasvatonta massaa (mukaan lukien lihasmassaa) energiavajeen aikana (17). Tämän takana on naishormoni estrogeeni, jolla on suojaava vaikutus lihasproteiinin hajoamista kohtaan (18, 19). Hurraa, ei pelkästään haittoja!
Mutta kehonrasva sisältää enemmän kaloreita kuin lihaskudos, ja se tarkoittaa sitä, että kalorivaje verottaa rasvavarastoja (joka juurikin on suotavaa) saaden aikaan pienemmän pudotuksen kehonpainossa kuin mitä tulee myös lihasmassasta.
Se on myös hyvä perustelu sille, miksi normaalipainoisten naisten ei tulisi tavoitella suurta painonpudotusta ja jahdata mielivaltaista vaa’an lukua. Lakkaa keskittymästä ”unelmapainoon” vaan keskity sen sijaan unelmavartaloosi.
Eli miten tyytyväinen olet vartaloosi, siihen mihin se pystyy ja miltä se tuntuu – sillä on painoarvoa.Lähteet:(1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.
(2) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 16:1-7. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323. [Epub ahead of print] A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Ismaeel A1, Weems S1, Willoughby DS1.
(3) Roepstorff C et. al.Gender differences in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002) 282(2):E435-47.
(4) Henderson GC1, Alderman BL.Determinants of resting lipid oxidation in response to a prior bout of endurance exercise. J Appl Physiol (1985). (2014) 116(1):95-103. 33.
(5) Henderson GC et. al. Lipolysis and fatty acid metabolism in men and women during the postexercise recovery period J Physiol. (2007) 584(Pt 3): 963–981.
(6) Meijer GA et. al. The effect of a 5-month endurance-training programme on physical activity: evidence for a sexdifference in the metabolic response to exercise.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1991) 62(1):11-7.
(7) Manthou E et. al.Behavioral compensatory adjustments to exercise training in overweight women. Med Sci Sports Exerc. (2010) 42(6):1121-8.
(8) Zurlo F et. al.Spontaneous physical activity and obesity: cross-sectional and longitudinal studies in Pima Indians. Am J Physiol. (1992) 263(2 Pt 1):E296-300.
(9) Drewnowski A1 et. al. Food preferences in human obesity: carbohydrates versus fats. Appetite. (1992) 18(3):20721
(10) Woo R, Pi-Sunyer FX. Effect of increased physical activity on voluntary intake in lean women. Metabolism. (1985) 34(9):836-41. 23.
(11) Woo R et. al. Voluntary food intake during prolonged exercise in obese women. Am J Clin Nutr. (1982) 36(3):47884.
(12) Durrant ML et. al. Effect of exercise on energy intake and eating patterns in lean and obese humans. Physiol Behav. (1982) 29(3):449-54.
(13) Bilski J, Telegao ́w A, Zahradnik-Bilska J, Dembicski A, Warzecha Z. Effects of exercise on appetite and food intake regulation. Medicina Sportiva. (2009). 13(2):82Y94.
(14) Weigle DS et. al.Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. (1997) 82(2):561-5.
(15) Nicklas BJ et. al. Gender differences in the response of plasma leptin concentrations to weight loss in obese older individuals. Obes Res. (1997) 5(1):62-8.
(16) Hickey MS et. al. Gender-dependent effects of exercise training on serum leptin levels in humans. Am J Physiol. (1997) 272(4 Pt 1):E562-6.
(17) Millward DJ et. al.Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults. Br J Nutr. (2014) 111(5):933-43.
(18) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY (18) Velders, M. & Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med (2013) 43: 1089. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6
(19) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of
|
Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
