Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Kylläisyysindeksi: Syö itsesi kylläiseksi ja laihdu |
| Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. ja personal trainer Minkä vuoksi yhä useampi suomalainen on ylipainoinen? Liikalihavuuden aiheuttaja ei ole hiilihydraatit, sokeri, gluteeni, eläinperäiset tuotteet, rasva tai makeutusaineet.  Syy on ylensyönti – syömme enemmän kaloreita, kuin kulutamme. Tämä saattaa johtaa siihen johtopäätökseen, että avain painonpudotukseen on yksinkertaisesti syödä vähemmän. Johtopäätös on kuitenkin täysin väärä. Jos asia olisi näin yksinkertainen, moni ei kamppailisi painonpudotuksen kanssa. Kun syöt vähemmän, nälän tunne kasvaa, ja kun nälän tunne kasvaa, on vaikeaa pitää kaloriensaanti alhaisella tasolla. Tämä on ensisijainen syy siihen, miksi painonpudotus on vaikeaa, ja miksi matalamman painon ylläpito on vielä vaikeampaa. Polidori et. al.:in Obesity -julkaisussa kuvattu tutkimus näyttää kasvaneen ruokahalun olevan ensisijainen syy siihen, että painonpudotusta on vaikea ylläpitää (1). Me ihmiset emme nimittäin ole erityisen hyviä olemaan tietoisia syömiskäyttäytymisestämme ja rajoittamaan kaloreiden saantia – ja miksi olisimmekaan? Melkein ihmiskunnan koko historian ajan ongelmana on ollut saada tarpeeksi ruokaa. Tämä on kuitenkin muuttunut nykypäivänä. Nykyään olemme jatkuvasti yltäkylläisten, korkeakaloristen ruoka-annosten ympäröimänä. Tämä tekee ylensyönnistä helppoa (2). Ylensyönti pahenee entisestään lisäaineiden, kuten sokerin ja erityisesti suolan vuoksi. Näiden on tieteellisissä tutkimuksissa osoitettu kasvattavan ylensyöntiä (3,4). Mikä ratkaisuksi?Ylensyönti on monimutkainen ongelma, joten on naiivia luulla, että ongelmaan löytyy maaginen ratkaisu.Osana ratkaisua on syödä enemmän ruokaa, mutta vähemmän kaloreita. Jos olemme kylläisiä, riski altistua hillittömälle napostelukohtaukselle on tietysti matalampi. Jos et usko tätä, niin kokeile ruokaostoksille menemistä tyhjällä vatsalla ja katso, kuinka paljon enemmän korisi täytyy. It ain’t pretty. Kuinka siis syödä suurempia määriä ruokaa, mutta vähemmän kaloreita?  Kaiken A ja O on valita ruokia, jotka ovat erityisen täyttäviä verratuna niiden sisältämään kalorimäärään. Tällä tavalla saat vatsan täyteen, vaikka rajoitat kaloreita, ja estät ylimääräisen energian varastoitumisen rasvana. Mikä tekee ruoasta täyttävää? On monia erilaisia ruoka-aineita, jota ovat täyttävämpiä kuin toiset. Niillä kaikilla on kuitenkin jotain yhteistä. Katsotaanpas näitä yhteneväisyyksiä tarkemmin. 1. RavintokuituVirallisten ravintosuositusten mukaan kuiturikkaat ruoat ovat täyttävämpiä. Tästä syystä on hyvä idea syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvää, mikäli haluat tuntea olosi kylläiseksi. Kuidulla on lisäksi ruoansulatusta edistävä vaikutus. Kristensen et al.:in tutkimus osoittaa, että ravintokuitu sitoo suoleen pienemmän määrän rasvaa. Täten rasva ei imeydy, mikä pitää kaloriensaannin marginaalisena (6).2. VesipitoisuusMitä enemmän vettä, sitä täyttävämmältä ruoka tuntuu. Vesi ei tunnetusti sisällä kaloreita (thank god!). Korkea vesipitoisuus elintarvikkeessa tarkoittaa matalaa kaloripitoisuutta. Toisin sanoen, jos nautit suuria määriä tällaisia ruokia, laihdutus helpottuu ja tulet kylläiseksi pienemmällä määrällä kaloreita.J. Rollsin vuoden 2017 tutkimuksesta käy ilmi, että niin aikuiset kuin lapsetkin söivät vähemmän kaloreita, kun he söivät ruokia, jotka olivat vähemmän kaloritiheitä. Koehenkilöt eivät mitanneet tai punninneet ruokia, vaan söivät ruokahalun perusteella. (7).  Vesimeloni on yksi esimerkki ruoka-aineesta, jossa on erittäin korkea vesipitoisuus (ja yleisesti muutkin hedelmät ja vihannekset). Sen makeudesta ja herkullisuudesta huolimatta, vesipitoisuutensa ansiosta vesimelonissa on vain 30 kcal/100 g. Täten se on yksi vähiten kaloritiheistä ruoista. Vesimelonia on TODELLA vaikeaa syödä liikaa. Tätä tietoa vesipitoisuuden hyödyistä kannattaa hyödyntää myös ruoanlaitossa. Keitot ovat usein erittäin kevyitä niiden sisältämän vesimäärän vuoksi. Jos esimerkiksi sekoitat punajuurta veteen/liemeen, saat erittäin täyttävän aterian, joka sisältää vain vähän kaloreita. Testaa myös kaurahiutaleiden keittoa runsaassa määrässä vettä sen sijaan, että nauttisit ne pienen maitomäärän kanssa. Tällä tavalla sama määrä ruokaa tuntuu paljon täyttävämmältä. 3. ProteiinipitoisuusProteiini on kaikista täyttävin kolmesta makroravinteesta (9); proteiini, hiilihydraatti ja rasva.Jos ateriasi sisältää enemmän proteiinia hiilihydraattien sijaan, sisältää se myös vähemmän kaloreita (9). Weigle et. al.:in tutkimuksesta käy ilmi, että nostaessasi syömääsi proteiinimäärää 15-30%, saat keskimäärin 440 kaloria vähemmän/päivä. Tämä vähennys on tarpeeksi painonlaskuun (10). Tunnet olosi myös kylläisemmäksi, jos ravintosi sisältää enemmän proteiinia. Se, että proteiinista tulee kylläiseksi, ei ole ainoa syy, jonka takia proteiinimäärän lisäämisestä on hyötyä painonpudottajille. Proteiini nimittäin auttaa ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana ja vaatii hieman enemmän energiaa sulattaa ja imeytyä kuin rasva tai hiilihydraatit.  Jos haluat syödä itsesi kylläiseksi, valitse liha, kala, siipikarja, kananmunat ja maitotuotteet – mutta kannattaa totta kai valita kaikista vähärasvaisin versio näistä. Sillä toisin kuin proteiini, rasva ei ole erityisen täyttävää. 4. Matala rasvapitoisuusElämme hiilihydraattikammon aikaa, jossa laitamme voita kahviin ja väitämme, että rasvaa tulee syödä polttaakseen rasvaa. Näinä aikoina on melkein pyhäinhäväistys väittää, että rasva ei ole kovin täyttävää.Väittämä on kuitenkin enemmän kuin totta. Rasva sisältää yli tuplasti enemmän kaloreita kuin proteiini ja hiilihydraatit (9 ja 4 kcal), joten korkea rasvapitoisuus tarkoittaa myös korkeaa energiatiheyttä (7). Lean et al.:in uudesta tutkimuksesta ilmenee, että proteiini on makroista täyttävin, hiilihydraatti kohtalaisen täyttävä ja rasva vähiten täyttävä (11).  On aivan totta, että poltat enemmän rasvaa korkearasvaisella ruokavaliolla – koska syöt enemmän rasvaa! Kyse ei siis ole siitä, että polttaisit rasvaa kehosi rasvavarastoista, Sitä poltat vain kalorivajeessa ja kalorivajeen saat aikaan helpoiten syömällä ruokia, jotka eivät ole kovin kaloritiheitä. Kylläisyysindeksi – mitkä ruoka-aineet ovat täyttävimpiä?Kerrataanpas viisi tekijää, jotka tekevät ruoasta täyttäviä: 1: Korkea kuitupitoisuus 2: Korkea vesipitoisuus 3: Korkea proteiinipitoisuus 4: Matala rasvapitoisuus Yleisesti ottaen yksittäinen ruoka-aine voi täyttää vain kolme näistä viidestä tekijästä. Yhdessä ja samassa ruoka-aineessa on hyvin harvoin samanaikaisesti esimerkiksi korkea kuitupitoisuus JA proteiinipitoisuus. Ne ruoka-aineet jotka ovat täyttävimpiä, jotka siis täyttävät vatsan täyttämättä rasvavarastoja, ovat yleisesti ottaen joko proteiininlähteitä tai hedelmiä ja vihanneksia. Syömällä runsaasti näitä ruokia voit syödä itsesi miltei ähkyyn, ja silti pudottaa tai ylläpitää painoa. Ensi kerralla, kun istuudut ruokapöytään, täytä siis lautasesi vihanneksilla ja vähärasvaisella lihalla. Tai kuten Morten Elsøe tiivistää asian: ”Priorisoi kasveja ja proteiinia”
|
