Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Suomalaisten elintavat ovat menossa terveellisempään suuntaan ja yhä useammat ihmiset ovat tietoisia kestävästä kehityksestä.

Oman kehon fyysisen terveyden lisäksi monet ovat alkaneet huolehtia myös maapallon terveydestä ja yhä useampi on huolestunut lihantuotannon hiilijalanjäljestä. Olet lisäksi varmasti huomannut, kuinka kasvissyönti ja veganismi ovat nostattaneet suosiotaan. Eihän siihen mene kuin 5 minuuttia, kunnes joku ilmoittaa olevansa vegaani…

Jo pelkästään lihan kulutuksen vähentäminen ja kasvispohjaisten tuotteiden lisääminen ruokavalioon merkitsee paljon.

Markkinoille on melko odotetusti tullut laaja valikoima tavanomaisia tuotteita korvaavia kasvisperäisiä vaihtoehtoja, joiden usein katsotaan olevan terveellisempiä.

Ovatko nämä vaihtoehdot ylipäätään terveellisempiä, kuin ne tuotteet, joita niillä korvataan? Ja ovatko kasvisperäiset maitotuotteet oikeasti ympäristöystävällisempiä kuin lehmän maito? Tässä artikkelissa tutkin laajemmasta näkökulmasta suosituimpia kasviperäisiä tuotteita ja pohdin sitä, ovatko ne aina terveellisempi valinta.

Usein asia on päinvastoin.

Mantelijauho

Mantelijauho on yksi vehnäjauhon gluteenittomista korvikkeista.

Minulla ei ole mitään mantelijauhon käyttöä vastaan. Ongelma syntyy silloin kun sanotaan, että mantelijauho on parempi vaihtoehto painonpudotuksen kannalta, sillä siinä on vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallisissa jauhoissa.

Tämä on ongelmallista, sillä painonpudotus ei perustu hiilihydraattimäärään, vaan kalorimäärään. Hiilihydraatit eivät itsessään ole lihottavia, eikä paino putoa helpommin, jos niiden kulutusta vähentää (1). Rasvan suhteen asia on toisin. Rasvan vähentäminen ruokavaliosta painonpudotuksen yhteydessä toimii paremmin (kunhan proteiininsaanti pidetään samalla tasolla), sillä rasva varastoituu helpommin (2,3). Rasvassa on hiilihydraatteihin verrattuna tuplamäärä energiaa, ja se täyttää hyvin vähän suhteessa kalorimäärään.

Siksi mantelit ja pähkinät ovat niiden korkean rasvapitoisuuden myötä yksi energiarikkaimmista ja samalla vähiten täyttävistä ruoka-aineista. Kuten nimestä voi päätellä, sisältävät mantelijauhot ainoastaan jauhettuja manteleita. Tämä tarkoittaa sitä, että saatat syödä entistä enemmän kaloreita syödessäsi mantelijauhoja, kuin jos nauttisit mantelit kokonaisina.

On uskomatonta, kuinka tietyt ravitsemus ”ekspertit” väittävät mantelijauhon olevan parempi vaihtoehto painonpudotukseen. Tutkitaanpa alla olevaa vertailua mantelijauhon ja vehnäjauhon välillä.

340 vs. 637 kcal pr. 100 g – mantelijauhoissa on siis tuplasti vehnäjauhoja enemmän kaloreita! On siis selvää, että manteleissa on vähemmän hiilihydraatteja.

Mantelit ja pähkinät sopivat hyvin osaksi terveellistä ruokavaliota, sillä ne sisältävät hyviä rasvoja sekä hivenaineita - mutta niitä tulee nauttia kohtuudella, jos tavoitteena on painonpudotus. Mantelijauho voi toimia vaihtoehtona niille, jotka eivät siedä gluteenia, mutta painonpudotukseen se ei yksinkertaisesti sovi.

Gluteenista puheen ollen, kannattaa varoa turhaa gluteenipelkoa, jota usein hyväksikäytetään gluteenittomien tuotteiden markkinoinnissa. Gluteenin pelko on useille meistä turhaa, sillä vain pieni osa ihmisistä (1%) ovat gluteenia sietämättömiä keliaakikkoja.

Vehnäjauhossa ei ole mitään mitä ilman emme pärjäisi, mutta toisaalta gluteeninpelko saa ihmiset välttämään täysjyvää, joka ei ole hyvä idea. Hiljattain tehty meta-analyysi sai selville, että gluteeninpelko saattaa altistaa sydäntaudeille, sillä gluteeniton ruokavalio alentaa täysjyvien saantia (5).

Mantelimaito, kauramaito ja riisimaito

”The hardest part about being vegan, is having to wake up at 5AM to milk all the almonds”

Selaillessasi terveellisempiä kakkureseptejä fitness-blogeista, on lehmän maito usein vaihdettu mantelimaitoon tai muihin kasviperäisiin vaihtoehtoihin. Onko oikeasti terveellisempää juoda mantelimaitoa, kauramaitoa tai riisimaitoa?

Lähtökohtaisesti ei. Monelle lehmänmaidon vaihtaminen kasviperäiseen voi olla ravinnollisesti huono valinta.

Miksi näin? Siksi, että maitotuotteet sisältävät meille tärkeitä ravintoaineita, joita emme saa tarpeeksi muista elintarvikkeista. Erityisesti B12 (juustosta), kalsium ja jodi (6).

On erityisen tärkeää puhua jodista, sillä emme ole kovin hyviä syömään tarpeeksi jodia sisältäviä ruokia. Se on valitettavaa, sillä jodinpuute voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan. Tanskassa säädettiin pöytäsuolan ja leivontaan käytetyn suolan jodeeraus vuonna 2000. Sen myötä on menty parempaan suuntaan jodinkulutuksessa, mutta maaliin ei olla vielä päästy (7). Myös suomalaiset kärsivät jodin puutoksesta.

On tärkeää, että saamme ravinnosta tarpeeksi jodia. Maitotuotteet sekä kala ovat eniten jodia sisältävien ravintoaineiden joukossa. Jollet juuri syö kalaa, ovat maitotuotteet ehdottomasti tärkein jodinlähteesi. Tämän takia lehmänmaidon korvaus kasvisperäisillä juomilla voi johtaa jodin puutokseen (8).

Lisäksi maitotuotteet ovat erinomaisia proteiininlähteitä – erityisesti sinulle, joka haluat kasvattaa lihaksia ja nostella raskaita asioita.

Maitotuotteet eivät ole vain erinomaisia proteiininlähteitä, vaan myös ravintoarvoltaan laadukkaimpia ravinnonlähteitä. Tunnetun DIAAS-metodin mukaan maidolla on korkein proteiininlaatu sen sisältämien tärkeiden aminohappojen ansiosta.

Mikä on manteli-, kaura-, ja riisiproteiinin ravinnollinen laita? Nämä proteiinit eivät yllä läheskään maidon tasolle, joten ne ovat siihen verrattuna surkeita proteiininlähteitä. Toisin sanoen, ne eivät vahvista lihaksia samalla tavalla kuin maito.

Ravitsemukselliset väitteet kasvisjuomien valitsemiseen tavallisen maidon sijasta ovat siis melko huonoja.

Soijamaito

Soijamaito poikkeaa hieman muista kasvisperäisistä maidon korvikkeista, sillä soijaproteiinin laatu on hitusen korkeampi.

Kaura- ja riisiproteiini ovat DIAAS-arvoltaan noin 40-50, missä soijaproteiinin DIAAS- arvo on noin 100 (9,10,11). Kun kasviproteiinilähteitä pidetään yleisesti heikkolaatuisina (12), soijapapujen arvot ovat lihan tasolla mutta kuitenkin maitotuotteiden alapuolella.

Soijamaito on siis parempi lehmänmaidonkorvike kuin manteli-, kaura-, tai riisimaito mutta se ei silti ole ravinnollisesti paras maitovaihtoehto. Sen proteiinilaatu ei ole yhtä hyvä kuin lehmänmaidon, eikä soijaproteiinijauho ole laadultaan yhtä korkeatasoinen kuin heraproteiinijauho. Erityisesti verrattaessa maitoon tai heraproteiiniin, sisältää soijaproteiini vain vähän leusiini-aminohappoa, jolla on tärkeä rooli lihasten proteiinisynteesin stimuloinnissa.

Soijamaito ei myöskään sisällä monia niitä tärkeitä hivenaineita, kuten jodia ja kalsiumia, joita lehmänmaito sisältää.

Soija ei myöskään ole maitotuotteita kestävämpi valinta (varsinkin heraproteiiniin verrattaessa, joka on ylijäämätuote, joka muutoin heitettäisiin pois). Soijapavuissa on korkeammat hiilipäästöt kuin samassa määrässä maitoa (13). Kypsennetyissä soijapavuissa on toki korkeampi proteiinipitoisuus kuin maitotuotteissa, mutta proteiinin laatu on heikompi, joten ero ei ole kovin suuri.

Soijamaitoa lapsille?

Olen myös sitä mieltä, että kannattaa olla varovainen antaessa soijamaitoa lapsille, sillä sen sisältämät estrogeenin kaltaiset aineet saattavat vaikuttaa lasten hormonaaliseen kehitykseen. Uusin tutkimus on seurannut vauvoja, jotka ovat saaneet soijasta tehtyä äidinmaidonkorviketta. Tutkimuksessa tuli ilmi estrogeeniin liittyviä muutoksia lasten sukupuolielinten kehityksessä (14).

Lapsille ei siis tulisi antaa soijatuotteita, sillä heidän hormonaaliset toiminnot ja sukupuolielimet eivät vielä ole täysin kehittyneet - jos ei muutoin, niin ainakin turvallisuuden vuoksi. Aikuisille ei soijaproteiini aiheuta ongelmia, tosin liialliset määrät soijaproteiinia voivat laskea miesten testosteronin tasoa - erityisesti treenin jälkeen. (15) Kaikkea kuitenkin kohtuudella.

Kasvis ”jauheliha”

Olet varmasti huomannut, kuinka erilaisten kasvis ”jauheliha” –tuotteiden lanseeraukset ovat nostattaneet ihmisissä vahvoja ja skeptisiä mielipiteitä ja esiin ovat tulleet ”eihän se edes ole lihaa!” –tyyliset kommentit.

Ei niin, Einstein, mutta sehän on koko asian pointti. Pidimme lihasta tai emme, on tosiasia, että lihantuotanto on ympäristöä rasittavaa. Tämä koskee erityisesti naudanlihaa, joka tuottaa suunnilleen 10 kertaa enemmän hiilidioksidipäästöjä, kuin siipikarjan, kalan ja kananmunien tuotanto (13).

Samanaikaisesti olisi suotuisaa, että vähentäisimme paistetun lihan, erityisesti jauhelihan kulutusta, sillä se sisältää syöpää aiheuttavia aineita.
Miten ravinnerikkaita vegaaniset lihankorvikkeet ovat ja menetämmekö ravinnollisesta näkökulmasta katsottuna jotain korvaamalla naudanlihan niillä?

Naudanliha sisältää toki rautaa ja sinkkiä, mutta voimme saada näitä aineita myös muista lähteistä, vaikkakin ehkä pienemmissä määrissä. Monet (erityisesti treenaavat ihmiset) kuluttavat yli elintarvikeviraston suositteleman 500g määrän punaista lihaa viikossa.
Minkälainen ravinnonlaatu on kasviperäisissä lihankorvikevalmisteissa? Esimerkiksi soijarouhe on normaalin jauhelihan kanssa melko samalla linjalla. Kuten aikaisemmin mainittu, soijaproteiini on yksi ravinteikkaimmista kaltaisista proteiininlähteistä. Kyse on kuitenkin melko prosessoidusta tuotteesta ja kasvisperäistä lihaa ei siis kannata laskea päivittäiseen kasvisten kulutukseen.

Kuten aikaisemmin mainittu, soijavalmisteiden kanssa kannattaa olla lasten kohdalla tarkkana. Myöskään aikuisten miesten ei tulisi käyttää päivittäin isoja määriä soijatuotteita. Soijapohjainen tai muu kasvisjauheliha voi kuitenkin silloin tällöin olla hyvä vaihtoehto tavanomaiselle jauhelihalle.

Tiivistettynä

Tässä asian ydin: ei ole pakko tehdä absoluuttisia valintoja. Tekisimme maapallolle ja sen asukkaille suuremman palveluksen, jos vähentäisimme kaikki 30% lihankulutuksestamme, kuin jos 5% meistä ei söisi lihaa laisinkaan mutta muut eivät muuttaisi tapojaan. Tässä vegaanit ovat itse pahimpia vihollisiaan militäärisellä ja yksinomaisella retoriikallaan, mutta itsepähän saavat painia asian kanssa.

Itse en ole kokeillut kasvisjauhelihaa (syön hyvin harvoin jauhelihaa, sillä syön mieluummin lihani kunnon pihvinä) mutta olen kuullut monien sanovan, että he tuskin maistavat eroa. Siinä tapauksessa se on hyvä ja ympäristöystävällinen korvaaja lihalle. Halveksin uutta ”flexitar”- hypetystä (onko se todella niin uniikkia ja erityistä, ettet syö lihaa joka päivä ja tuleeko koko maailman todella tietää siitä?) mutta lihatuotteiden vähentäminen on itsessään hyvä idea.

Omaa terveyttäsi sekä ympäristöä ajatellen on hyvä asettaa punaisen lihan vähentäminen etusijalle, eikä sen sijaan jättää pois maitotuotteita - suosittelen myös varomaan markkinointia, joka mainostaa tuotteiden olevan terveellisiä vain ja ainoastaan niiden vegaanisuuden pohjalta.

Lähteet:

(1) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1.

(2) Sartorius K, Sartorius B, Madiba TE, Stefan C. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018;8(2):e018449. doi:10.1136/bmjopen-2017-018449.

(3) Hall KD1, Guo J2. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. (4) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(5) Lebwohl B1,2, Cao Y3,4,5, Zong G5, Hu FB5,6, Green PHR1, Neugut AI1,2, Rimm EB5,6,7, Sampson L5, Dougherty LW5, Giovannucci E5,6,7, Willett WC5,6,7, Sun Q5,6, Chan AT8,4,6. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 2;357:j1892. doi: 10.1136/bmj.j1892.

(6) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research. 2016;60:10.3402/fnr.v60.32527. doi:10.3402/fnr.v60.32527.

(7) Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):1033-40. doi: 10.1016/j.clnu.2013.10.024. Epub 2013 Nov 9. Mandatory iodine fortification of bread and salt increases iodine excretion in adults in Denmark - a 11-year follow-up study. Rasmussen LB1, Jørgensen T2, Perrild H3, Knudsen N3, Krejbjerg A4, Laurberg P4, Pedersen IB4, Bjergved L5, Ovesen L6.

(8) Chambers, L. (2018). Are plant-based milk alternatives putting people at risk of low iodine intake?. Nutrition Bulletin. 43. 46-52. 10.1111/nbu.12305.

(9) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(10) Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438

(11) Rutherfurd SM, Moughan PJ. Available versus digestible dietary amino acids. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S298–305. doi: 10.1017/S0007114512002528.

(12) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(13) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X.

(14) Margaret A Adgent, David M Umbach, Babette S Zemel, Andrea Kelly, Joan I Schall, Eileen G Ford, Kerry James, Kassa Darge, Julianne C Botelho, Hubert W Vesper, Donald Walt Chandler, Jon M Nakamoto, Walter J Rogan, Virginia A Stallings. A longitudinal study of estrogen-responsive tissues and hormone concentrations in infants fed soy formula. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018; DOI: 10.1210/jc.2017-02249

(15) J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648. The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. Kraemer WJ1, Solomon-Hill G, Volk BM, Kupchak BR, Looney DP, Dunn-Lewis C, Comstock BA