Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Nainen, lakkaa stressaamasta vaa’an lukemaa! |
| Kirjoittanut Nikolaj Bach, lääketieteen kandidaatti, personal trainer Näin hiljattain julkaisun Instagramissa, jossa eräs online valmentaja mainosti saaneensa asiakkaansa painon putoamaan 3,2 kg kahdessa päivässä.  Tällaiset julkaisut ärsyttävät minua hieman. Ensinnäkin siksi, että painonmuutos kahdessa päivässä on täysin merkityksetöntä. Rasvaa ei yksinkertaisesti pudoteta 3 kg kahdessa päivässä. Toiseksi minua ärsyttää se, että tämän kaltainen julkaisu on omiaan luomaan turhaa ja epäterveellistä keskittymistä painoon. Rasvanpudotus, ei painonpudotus, on oleellista kaikille muille paitsi urheilijoille, joiden täytyy pian päästä painoluokassa alemmas. Ihmiset asettavat äkilliseen painonvaihteluun (kuten kehitykseen kahdessa päivässä) aivan liian suurta arvoa, ja tulkitsevat tämän aidosti rasvanpudotuksena, tai rasvanlisäyksenä. Totuus on kuitenkin täysin toinen, sillä painomme heittelee luonnostaan päivästä päivään ja enemmän kuin moni on tietoinen. Tämä koskee sekä miehiä että naisia. Mutta miksi kirjoitin tämän artikkelin erityisesti naisille? Tähän on monia syitä. Sallikaa minun selittää: 1. Naiset keskittyvät painoonsa enemmän kuin miehetNaiset keskittyvät usein paljon enemmän painoonsa kuin miehet. Kun tapaan uusia miespuolisia asiakkaita, on heidän tavoitteenaan päästä ”unelmakuntoon”, kun taas naiset usein puhuvat tähtäävänsä ”unelmapainoon”.Naiset siis yleisesti ottaen keskittyvät tiettyyn lukuun vaa’alla. Mutta miksi? Vaa’an luku ei kerro mistä kehonpaino koostuu, miltä keho näyttää tai mihin se pystyy. Ja paradoksaalista kyllä, suosittu tavoite naisten keskuudessa on ”kiinteytyä”, ei painon osalta, vaan kehonkoostumukseltaan. Kehonkoostumus kertoo mistä kehon massa koostuu – lähemmin hahmotettuna yhteys rasvamassaan ja lihasmassaan, kun puhutaan kehonrakenteesta suhteessa terveyteen ja ulkonäköön. Nainen, joka painaa 70 kg ja jonka rasvaprosentti on 20%, näyttää täysin erilaiselta kuin nainen, jonka paino on myös 70 kg, mutta rasvaprosentti 30%.  Englanniksi tätä termiä kutsutaan nimellä body composition – tai recomposition, kun keskitytään erityisesti painonpudotukseen ja lihastenkasvuun, josta ”kiinteytymisessä” oikeasti on kyse. Huolimatta siitä, kuinka monta naista tarttuu kiinteytymisprojektiin – eli tekemällä paljon cardiota ja keskittymällä painonpudotukseen - ei tämä välttämättä vaadi painon putoamista. Toisinaan kiinteytyminen vaatii juuri päinvastaista. Eräs uusi tutkimus totesi, että niiden naisten, jotka söivät riittävästi proteiinia kahdeksan viikon voimaharjoittelun yhteydessä, kehonpaino nousi keskimäärin 1 kg. Huolimatta siitä, että he olivat pudottaneet keskimäärin noin 1 kg rasvaa ja kasvattaneet noin 2 kg lihaksia (1). He olivat siis saaneet lisää painoa, mutta silti heidän rasvaprosenttinsa oli pienentynyt. Tämä on todella hieno tulos, mutta ei sellaista, mitä pystyisi näkemään vaa’alla. Se johtaisi vain fiaskoon, jos edistymisen mittaisi ainoastaan pudotetussa painossa. Siksipä: Jos et ole ylipainoinen mutta haluat kiinteytyä, huolehdi aivan ensiksi että voimaharjoittelet, ja syöt riittävästi proteiinia, ilman että keskityt johonkin mielivaltaiseen lukemaan vaa’alla.  2. Naisten kehonpaino heittelee enemmänEräs toinen syy siihen, että mielestäni liian suuri fokus vaakaan on erityisesti naisten ongelma, on se, että heidän painonsa vaihtelee luonnostaan enemmän.Kuukautiskierto nimittäin vaikuttaa suuressa määrin nestemäärään, jota naisen keho sitoo itseensä. Kuukautiskierron toisella viikolla estrogeenihormonissa tapahtuu jyrkkä nousu, jonka takia kehoon kertyy enemmän nestettä. Tämän jälkeen progesteronin eli keltarauhashormonin määrä nousee estäen suolahormonin vastaanoton, joka normaalisti kerryttää nestettä kehoon, ja täten turvotus laskee taas. Kuukautiskierron viimeisellä viikolla keltarauhashormonin tuotanto tippuu jälleen ja tämä tarkoittaakin ”rebound”-efektiä, jossa keho kerää taas paljon nestettä, erityisesti jos ruokavalio sisältää paljon suolaa. Tämän takia kehonpaino heittelee luonnollisesti ylös ja alas kuukautiskierron aikana. Ensimmäisellä viikolla paino on alimmillaan ja korkeimmillaan toisen sekä (erityisesti) neljännen viikon aikana, jolloin useamman kilon painonnousu ei ole tavatonta, yksinomaan nesteenkertymisen takia (2).  Mikä muu vaikuttaa kehonpainoon?Kuukautiskierrosta johtuvan viikoittaisen painonvaihtelun lisäksi, painossa tapahtuu myös päivittäistä vaihtelua. Tämä koskee sekä miehiä että naisia ja voi joskus olla melko rajuakin. Paino voi heittää jopa 1 kg verrattuna edelliseen päivään. Rasvaa ei kuitenkaan voi kerryttää 1 kg vain yhden päivän aikana. Se vaatisi päivittäisen noin 7000 kalorien ylityksen. Palataksemme alussa kertomaani esimerkkiin 3 kg painonpudotuksesta kahdessa päivässä: Jos paino olisi pois rasvasta, olisi energiavajeen pitänyt olla yli 10 000 kaloria päivässä. Koska keskivertonainen kuluttaa arviolta 2000 kcal päivittäin, ei tämä vaikuta kovinkaan uskottavalta. Joten mitkä tekijät vaikuttavat kehonpainoon? Ruoka suolistossaRuoansulatuskanavassa voi olla useita kiloja ja tämä vaikuttaa kehonpainoon. Jep, viime jouluaattona tavoittelin 2,1 kg painonousua ainoastaan jouluruoan avulla! Tämän takia suosittelenkin aina punnitusta aamuisin, vessakäynnin jälkeen. Vaikkakaan eeppisen pöntöllä vierailun jälkeen ei voi olla täysin varma, että ravinnon määrä vatsassa on sama kuin edellisenä aamuna. Siksi yksittäinen punnitus on merkityksetön, mutta painokäyrän seuraaminen useiden viikkojen ajan on oleellisempaa.Neste kehossaMainitsin aiemmin naisten hormoneilla olevan suuri vaikutus siihen, kuinka paljon nestettä heidän kehonsa keräävät. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, joka vaikuttaa nesteen kertymiseen.Kropan hiilihydraattivarastot sitovat myös suuria määriä nestettä. Tämä sokerivarasto, joka tunnetaan myös nimellä glykogeeni, toimii eräänlaisena energiavarastona fyysisen aktiviteetin aikana. Mutta jokaista glykogeenigrammaa kohden sitoutuu ~3 g nestettä glykogeenivarastoihin. Tämä tarkoittaa sitä, että jos hiilihydraatinsaantia rajoitetaan yhtäkkiä voimakkaasti, saattaa nestettä pudota suuriakin määriä muutamassa päivässä. Tätä ilmiötä monet naistenlehtien laihdutuskuurit, tai tietyt valmentajat, käyttävät mainostaessaan tehokasta painonpudotusta muutamassa päivässä. On hyvä muistaa, että suuri painonpudotus parin päivän aikana on miltei yksinomaan nestettä ja ruokaa ruoansulatuskanavasta, ja täten hyödytöntä jos haluat saada paremman kehonkoostumuksen. Matala hiilihydraatinsaanti voi päinvastoin saada aikaan huonomman treenisuorituksen, sillä tällöin hiilihydraatteja ei voida käyttää energiavarastona, mikä jo itsessään voi olla perustelu matalahiilihydraattisia dieettejä vastaan, kovaa treenatessa. Naiset eivät toisaalta ole niin riippuvaisia hiilihydraateista energiavarastona harjoittelun aikana ja he voivat käyttää paremmin lihasten rasvahappoja polttoaineena (3). Eli tämä on ensisijaisesti miesten ongelma. Glykoosivarastojen nesteen lisäksi voi stressitasollasi olla myös vaikutus kehoon. Stressihormoni kortisoli sitoo nestettä ja tämän myötä nostaa painoasi. Mitä siis voit tehdä?Monet naiset pelkäävät viikoittaista punnitusta. Tiedätkös, se yksi päivä viikosta, jolloin painosi tulisi olla pudonnut, muutoin tunnet itsesi epäonnistujaksi. Siksi stressaat punnitusta, syöt vähemmän ja teet ylimääräisen vessakäynnin. Ja kun olet pudottanut painoasi, on aika ahmia ruokaa jälkikäteen, ja jos taas et pudottanut painoa, tunnet epäonnistuneesi ja on lohtusyönnin aika. Ratkaisu voikin olla, paradoksaalista kyllä, että punnitset itsesi päivittäin ja lasket viikoittaisen keskiarvon. Tällä tavalla yksittäinen punnitus menettää ”hohtonsa”, sillä siitä tulee jotain mitä teet joka ikinen päivä ja tämä yksittäinen punnitus on vain yksi vähäpätöinen pisara tiedon meressä. Nimittäin keskiarvon kehitys usean viikon aikana on tärkeämpää, kuin yksittäisen punnituksen. Ja näin ollen yksi poikkeava punnitus ei anna harhaanjohtavaa kuvaa. Naisten, jotka eivät käytä e-pillereitä ja ovat siten hyvin altistuneita kuukautiskierron vaikutuksille, tulee toki olla varovaisia verratessaan viikkoja kierron eri ajankohdista. Jos haluaa todenmukaisen kuvan, on tärkeää verrata viikoittaista keskiarvoa vastaavaan kuukautta aiempaan keskiarvoon (olettaen, että kiertosi kestää kuukauden).  Päivän aloitus punnituksella voi toimia eräänlaisena muistutuksena ja auttaa pitämään tavoitteen mielessä. Täten toistuva punnitseminen on sidoksissa parempaan painon ylläpitoon eikä paino pääse taas nousemaan (4,5,6,7). Mutta kaikki ovat erilaisia ja jos stressaat päivittäisestä punnituksesta, punnitse itsesi harvemmin. Tai älä punnitse itseäsi ollenkaan! Kuten sanottua, vaaka ei kerro mitään kehonkoostumuksestasi tai rasvaprosentistasi ja on olemassa muita tapoja seurata edistymistäsi. Yksi tapa on mittanauha tai rasvaprosenttimittaus. On kuitenkin huomioitava, että suurin osa rasvaprosentin mittausmetodeista omaavat suuren virhemarginaalin, ja niitä pitäisi käyttää pitkän ajanjakson ajan, jotta niillä olisi jotain merkitystä.  Muutoskuvat joka 4.-8. viikko seuraavat kehitystäsi. Mutta muista ottaa kuvat aina samoissa olosuhteissa, sillä muuten et saa totuudenmukaista kokonaiskuvaa. Eli ota kuvat samaan aikaan päivästä, samasta kuvakulmasta ja samassa valaistuksessa, äläkä ota kuvia harjoittelun jälkeen. Ennen kaikkea muista seurata edistymistäsi treenaamisen osalta. Isompi lihas on vahvempi lihas ja jos olet tullut huomattavasti vahvemmaksi, mutta painat edelleen saman verran, olet mitä todennäköisemmin vähentänyt rasvaa ja kasvattanut lihaksia prosessin aikana. Toisin sanoen: Keskity vaa’an lukeman sijasta tangon painoon. Äläkä etenkään keskity painolukemaan päivittäin. Lähteet:(1) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.(2) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017. (3) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1. (4) Steinberg DM et. al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. (2015) 115(4):511-8. (5) Levistky, DA et. al. Monitoring weight daily blocks the freshman weight gain: a model for combating the epidemic of obesity. Int J Obes (Lond). (2006) 30(6):1003-10. (6) Butryn ML et. al. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring). (2007) 15(12):3091-6. (7) Benn Y et. al. What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis Health Psychol Rev. (2016) 10(2): 187–203 |