Kirjoittanut Brian Henneberg, Fysioterapeutti

Useilla meistä on vain rajoitetusti aikaa treenata kiireellisen arjen keskellä. Joten kun otamme yhden tunnin ajastamme treeniin, olisi tärkeää myös käyttää se tehokkaasti.

Kun jotkut kuntosalinomistajat ovat ostamassa uusia laitteita, arvioivat he muun muassa laitteiden hintaa, tilantarvetta, merkitystä jne. Toiset sen sijaan nähtävästi ostavat samantekevää rojua vain täyttääkseen tilan, sillä laaja laitevalikoima tyydyttää monen asiakkaan tarpeet.

Viimeinen skenaario tarkoittaa kylläkin, että mahdollisia erehdyksiä syntyy enemmän esimerkiksi aloittelijoiden valitessa liikkeitä, sillä he eivät välttämättä erota liikkeen A merkittävyyttä verrattuna liikkeeseen B. Tulee siis seilattua loputtomassa hyvien sekä samantekevien laitteiden meressä, kun ne kerta ovat siellä.

Tässä artikkelissa otan kriittisen näkökulman joihinkin liikkeisiin, joihin näen nuorten, toiveikkaiden fitness-intoilijoiden kuluttavan aikaansa, ja koitan selittää, miksi on ehkä parempi idea jättää ne seuraavalla kerralla välistä, mikäli haluat hyödyntää treenisi jollain tapaa.

Kun valitset liikettä, tulisi sinun vähintään kysyä itseltäsi, mihin toivot kyseisen liikkeen vaikuttavan. Mikä on liikkeen päämäärä? Otetaan esimerkkinä kyykkyliike. Sanotaan että valitsemme 5 x 8-10 toiston sarjaa, lähelle väsymystä, painavilla painoilla, ja voimme todeta, että liike stimuloi erityisesti reisi- ja pakaralihaksia kasvuun. Voimme jopa lisätä painoa, jotta lihaskudoksemme paksuuntuvat. Tähän tapaan kyykkääminen on relevanttia, mikäli haluamme lisätä lihasmassaa.

Syy seuraavien liikkeiden valitsemiseen on epäselvempi.

Rebounders

Wallball

Liike, joka kyteytyy samaan pallopeliryhmään, on wallball, jossa heitetään kuntopalloa seinään, jonka jälkeen se napataan taas, kyykätään ja heitetään se taas räjähtävästi ilmaan.

Liike voi olla kelpo kuntoliike WOD:iin, jossa siirrytään liikkeestä liikkeeseen pitääkseen pulssin koholla, mutta olen nähnyt tyyppejä tekevän 20 kertaa yksin tätä liikettä, jonka jälkeen he siirtyvät toiseen, merkittävämpään liikkeeseen.

Liikkeen ensisijainen tarkoitus onkin usein virkistää tai viihdyttää, ja ne keltanokat, jotka tekevät liikettä, voisivat yhtä hyvin mennä huvipuistoon viihtymään.

Voimaköydet

Kuulostaa hardcorelta. Taisteluköysi! Todellisuudessa se on korkeimman tasoista pelleilyä. Niin, ellet ole taas tekemässä WOD:ia, jolloin pyrit pitämään pulssisi korkealla. Selvän teki, kunhan pistät köydeksi, mutta jos haluat tulla vahvemmaksi tai kasvattaa lihasmassaa, jätä taistelunarut sikseen.

Moni voimaköysiliikkeistä iskee suoraan etuolkapäihin, ja saa lihakset tuppeen, mikä on varsin merkityksetöntä. Monet näistä liikkeistä, voimaköydet mukaan luettuna ovat vanhoja hyviä koulun jumppatunnin liikkeitä. Haarahyppyjä narulla, hiihtoliikkeitä narun kanssa. Liike on puhdasta viihdettä ja myönnettäköön, ehkä hieman parempi kuin osallistua 6.luokan jumppatunnille.

Jos etsit liikettä, joka iskee sopivasti olkapäihin ja saa samalla pulssin korkealle, on battlerope silloin oikea valinta, mutta mikäli haluat vahvistua tai kasvattaa lihasta, lakkaa leikkimästä narun kanssa.

Monkey bars

Haluatko kehittyä kiipeilyssä leikkipuiston telineissä? Silloin Monkey bars- liikkeet ovat juuri sinulle. Saat treenattua paljon low-ROM leuanvetoja ja tartuntavoimaa, ja saat luvan roikkua jänteillä ja nivelillä ilman suurempia seuraamuksia. Lisäksi se näyttää melko hauskalta.

Kootessasi treeniohjelmaa tulisi sinun ajatella, mihin haluat käyttää aikaasi. Jos treenaat estejuoksua varten, jossa kiivetään apinapuilla vesiesteen yli, on monkey barsin sisältäminen treeniohjelmaan varmasti olennaista. Mutta jos tavoittelet painonpudotusta, kehonmuokkausta ja sixpäkkiä, on monkey barsit vain hidaste treeniohjelmassasi, eikä todennäköisesti kohtaa tavoitteitasi.

Kettlebell swings

Kettlebell swing on noussut yhdeksi suosituimmaksi liikkeeksi ympäri kuntosaleja. Kovin monella ei vain ole hajua miksi he tekevät liikettä. He tekevät sitä todennäköisesti, koska se on suosittu liike, ja sen tekeminen tuntuu melko hyvältä. Mutta onko se todella sinua varten? Kettlebell swing tunnetaan usein koko kehon liikkeenä, jossa keskitytään lantioon.

Tämä on vain hieman haettua. Sanotaan, että teet kahvakuulaliikettä 28 kilolla, joka vastaa etunostoja (vain pidempään), 28 kilolla, räjähtävien puolikyykkyjen kanssa 28 kilolla. Silloin puhutaan jo keskivartaloaktivoinnista. Ei mikään maailman tehokkain keskivartaloliike ja melko satunnainen valinta yksittäisen lihasryhmän treenaukseen.

Räjähtävä lonkkaliike voi olla merkityksellistä tukiliikkeenä esim. kyykkyjen kanssa, mutta tarvitsetko räjähtävää tukiliikettä kyykätessäsi? Käytätkö aikasi tehokkaimmin tähän tapaan ja onko se jotain, mitä haluat saavuttaa? Näitä kysymyksiä kannattaa miettiä, ennen kuin alat tehdä kettlebell swingejä.

Voit todellakin treenata kahvakuulaliikkeitä, mutta ota niistä sentään hyöty irti. Voit kysyä itseltäsi, onko olemassa hyödyllisempiä liikkeitä, joilla voi treenata tehokkaammin samaa lihasryhmää. Tehdessäsi askelkyykkyjä, voit mahdollisesti tehdä ne raskaammin ja syvemmin, jolloin saat treenattua reisiäsi ja pakaroitasi tehokkaammin kuin kettlebell swing- liikkeellä.

Etuolkapäitä voi myös treenata tarkemmin suuremmalla ROMilla ja painavammilla painoilla, esim. istuvat pystypunnerrukset käsipainoilla. Jos haluat nostaa pulssia, ajavat soutulaite ja kuntopyörä asian, tehokkaammin kuin kettlebell swing.

Taas, kettlebell swing on hyvä liike WOD:iin, jossa tarkoitus on treenata hieman kaikkea. Korkea syke, poltto lihaksissa, kalorien poltto, anaerobisen kynnyksen nousu, lihaskuormitus, luut ym. Se on ookoo, jos se on treenisi tavoite. Mutta jos haluat tosissasi kasvattaa lihasta, on kettlebell swing huono valinta.

Johtopäätös

Voit nyt pohtia, mitkä laitteet kuntosalillasi ovat aikasi arvoisia, ja mihin ei kannata koskea. Klassisia abduktio/adduktiolaitteita kannattaa välttää, sillä ne eivät yleensä anna haluttua tulosta.

Muita liikkeitä ja laitteita voidaan verrata niitä parempiin liikkeisiin, kuten ilmakyykyt, pistoolikyykyt, db pullover, sissy squat, cable kickbacks jne. Ryhtyessäsi tekemään tiettyä liikettä, käytä ensin aikaa tutkiaksesi, mitä liike sinulle antaa.