Etsi
OstoskoriOstoskori

Kirjoittanut Anders Nedergaard, MSc, PhD lihasbiologiasta

Artikkeli on laadittu yhteistyössä Bodylabin kanssa. 
 

Johdanto

Useille kehonrakennuksesta ja fitnessistä kiinnostuneille treenin tarkoituksena on puhtaasti näyttää hyvältä ilman vaatteita. Muita sopivia itsensä esittelytilaisuuksia ovat myös uimarannalla käynnit. Seuraavassa kerromme, miten päästä rantakuntoon. 

Paras strategia hyvän kehonkoostumuksen saavuttamiseen pidemmällä aikavälillä näyttäisi olevan niin sanottu bulkki/dieetti -menetelmä, jossa vaihdellaan energian yli- ja alijäämän välillä. Tätä perustellaan sillä, että lihakset kasvavat helpoimmin, kun ravinnosta saadaan ylimääräistä energiaa, ja rasva taas palaa nopeammin energiavajeen aikana. Käytännössä parhaimmat tulokset saadaan usein aikaan tekemällä yhtä asiaa kerrallaan. Teoreettisella tasolla asia liittyy todennäköisesti sokeriaineenvaihduntaamme ja insuliini/glukagoni-akseliin. Insuliini on ehkä tärkein anabolinen hormoni, jonka taso nousee energiaylijäämän aikana. Tämä edistää puolestaan lihasten kasvua. Energiavajeen aikana keho käyttää mieluummin rasvaa ja sokeria energiatarpeensa täyttämiseen lihasmassan sijaan. Tästä syystä treenaamalla voidaan nimenomaan lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa bulkki/dieetti-syklejä suosimalla. Ravinnon saannin kontrollointi ja treenaaminen näiden vaihtelevien yli- ja alijäämäjaksojen aikana on kokonaan oma lukunsa, joten tässä artikkelissa keskitymme ainoastaan itse alijäämäjaksoon, jonka tavoitteena on päästä rantakuntoon. Tämä vastaa jotakuinkin 5-8% kehon rasvaprosenttia miehillä ja 14-18% naisilla. Artikkelia ei ole suunnattu ainoastaan lihaksikkaille nuorille miehille, vaan myös naisille, jotka haluavat ottaa askeleen lähemmäksi rantakuntoa.  

Ensiksikin haluan korostaa, että mielestäni dieettijaksoa ei kannata aloittaa, jos ei entuudestaan omaa jonkinlaista lihaspohjaa, ja tämä koskee erityisesti naisia. Miesten painoindeksin ei tulisi laskea alle 22:n ja naisten n. alle 20:n. Matalan rasvaprosentin ja lihaksettoman kehon sekä matalan rasvaprosentin ja jotakuinkin lihaksikkaan kropan välillä on nimittäin melko suuret terveyserot. 

Citat elementParas strategia hyvän kehonkoostumuksen saavuttamiseen pidemmällä aikavälillä näyttäisi olevan vaihtelu energian yli- ja alijäämän välillä  

Mand med sixpack
 

Suunnittelu ja toteutus

Ennen rantakuntoon valmistautumista kannattaa määritellä tavoitteet ja keinot niiden saavuttamiseksi. Pitkän aikavälin tavoitteen asettaminen on ensisijaisen tärkeää. Omia odotuksia voi olla vaikea suhteuttaa realistisesti siihen, kuinka paljon omaan kehonmuokkaukseen ollaan valmiita panostamaan. Tästä syystä on aina parasta määritellä kohtalainen pitkän aikavälin tavoite, erityisesti, jos on kokeilemassa “cut”-jaksoa ensimmäistä kertaa. 

Tämän jälkeen on mietittävä, kuinka paljon aikaa kehonmuokkaukseen viikkotasolla kuluu. Laihtuminen voidaan saavuttaa kahdella tavalla: joko energiankulutusta lisäämällä tai energiansaantia vähentämällä. Terveellisin vaihtoehto, joka myös säästää lihaksia ja johon liittyy pienin retkahduksen riski, on energiankulutuksen lisääminen. Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta lisätä energiankulutustaan 20 000-30 000 MJ viikossa (tämä vaatii vähintään 30 minuuttia ja todennäköisemmin n. 45-60 minuuttia ylimääräistä liikuntaa päivässä). Monien on siis pakko säännellä ruokavaliotaan ryhtymällä dieetille. Metodin toteutuksessa on siksi otettava huomioon käytettävissä olevan ajan määrä. 

Mitä hitaammin laihtuu, sitä vähemmän lihasmassaa menettää. Tämä vaikeuttaa kuitenkin edistymisen seuraamista, sillä käytettäviin mittaustapoihin liittyy useita merkittäviä epävarmuustekijöitä. Rasvan polttaminen on myös sitä helpompaa, mitä enemmän kehossa on rasvaa. Tästä syystä hyvin lihavat henkilöt menettävät vähemmän lihasmassaa suuren energiavajeen aikana kuin henkilöt, joiden rasvaprosentti on pienempi. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että jokaista kehon 5% rasvaprosentin (naisilla 10%) ylittävää 5:ttä prosenttiyksikköä kohden tulisi yrittää laihtua n. 500 g viikossa (tämä vastaa n. 15 MJ tai 4000 kcal energiavajetta viikossa). Tämä kuulostaa hyvin konkreettiselta, mutta on ainoastaan nyrkkisääntö. 
 
Ihmiskehon rakenne on sellainen, että sen on mahdotonta saavuttaa alle 4-7% rasvaprosentti. Laihtumisen aikana tämä näkyy siten, että maagisen 4-7 % rajan saavuttamisen jälkeen keho alkaa käyttää sekä rasva- että lihasmassaansa energiavajeen täyttämiseksi. Samalla rasvaprosentin lasku pysähtyy. Kehon saavuttaessa tämän rasvaprosentin, sen makroskooppiset rasvavarannot ovat lähestulkoon kadonneet kokonaan. Jos kuulet henkilöistä, joiden rasvaprosentti on 1-2 %, kyse on mittaustavasta, joka ei ota huomioon kehon suurta nestemäärää. 
 

Konkreettiset, saavutettavissa olevat välitavoitteet, ja niiden toistuva arviointi

Suunnitelman toteuttamisessa on tärkeää asettaa itselleen myös välitavoitteita, joista jokainen on lähempänä lopullista tavoitetta. Välitavoitteen tulee olla 99% varmasti saavutettavissa sekä laadun että määrän kannalta, ja sille tulee määritellä myös konkreettinen aikataulu. Tavoitteen tulee siis olla täysin yksiselitteinen, kuten “haluan laihtua 2 kg viikossa”, eikä “haluan näkyvämmät vatsalihakset kesään mennessä”. Jos käytät konkreettisia, tarkkaan määriteltyjä tavoitteita, voit nousta kahden viikon jälkeen vaa’alle, verrata tuloksia välitavoitteisiin ja nähdä, onko tavoite saavutettu. Jos näin on, voit asettaa uuden tavoitteen ja nauttia kahden viikon välein toistuvista onnistumisista. Jos tavoitetta ei ole saavutettu, voit verrata tuloksia omaan työpanokseesi ja selvittää, mikä meni pieleen. Tämän perusteella voit joko asettaa itsellesi pienemmät tavoitteet tai lisätä panostusta. Tämä metodi mahdollistaa myös tavoitteiden säätelemisen loman aikana (esimerkiksi pitämällä kahden viikon tauon) ilman huonoa omatuntoa.

Kyse on oikeastaan perusvalmennuksesta, ja ensisijaisesti tämä on työkalu henkilöille, joiden on vaikea pudottaa painoaan. 

Citat elementIhmiskehon rakenne on sellainen, että sen on mahdotonta saavuttaa alle 4-7% rasvaprosentti  


Blandet salat kost

Ravinto

Tämä osuus käsittelee ruokavalion laatimista ja koostumusta.

Ruokavalion on oltava terveellinen

Liian monet syövät dieettien aikana epäterveellisesti ja yksipuolisesti. Rantakunnon saavuttamisen tai lihasten kasvattamisen ei tulisi koskaan syrjäyttää hyviä elämäntapoja tai tervettä maalaisjärkeä. Perusravintosuositukset 6 päivittäisestä ateriasta, kuitupitoisesta leivästä, rasvaisesta kalasta kerran viikossa jne. ovat edelleen käypiä!


Dieetti-ruokavalion on pyrittävä lihasmassan ylläpitämiseen

Lihaksia ylläpitävän ruokavalion periaatteet eivät muutu perustavanlaatuisesti, vaikka tavoitteena onkin energiavaje. Ruokaa on vain syötävä vähemmän. 
  • Ruoasta on edelleen saatava vähintään 1,7 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.
  • Proteiinia ja hiilihydraatteja tulisi edelleen nauttia heti voimaharjoittelun jälkeen sekä mahdollisesti myös sitä ennen. Tutkimuksissa ei ole voitu todistaa, että keho tarvitsisi enemmän kuin 20 g hiilihydraatteja ja 20 g proteiineja heti treenin jälkeen, joten tässä kohtaa on oiva mahdollisuus vähentää energiansaantiaan. Useimmat nauttivat 50 g proteiinia ja 100 g hiilihydraatteja treenin jälkeen. 
  • Kreatiini toimii myös energiavajeen aikana, jos ei nyt suorastaan kasvattamalla, niin ainakin auttamalla ylläpitämään lihasmassaa.
  • Verensokeri on myös pidettävä tasaisena, sillä matala verensokeri lisää proteiinin hajoamisprosessia lihaskudoksissa. Verensokeri pysyy tasaisena syömällä tasaisin väliajoin päivän mittaan ja suosimalla hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja runsaita kuituja. 
  • Ruokavalion tulee olla miellyttävä ja energiavaje ei saa aiheuttaa huonoa oloa.
On hyvin tärkeää, että olo ei ole nälkäinen, koska se tekee dieetistä psyykkisesti raskaampaa ja kasvattaa “retkahtamisen” riskiä. Tähän on olemassa joitakin yleisiä neuvoja. 
  • Korkea kylläisyys/energia-suhde. Yleisesti ottaen on syötävä energiatasoonsa nähden mahdollisimman täyttävää ruokaa, jossa on matala energiatiheys.
  • Kuitupitoinen ruoka. Kuidut imevät vatsassa itseensä nestettä ja ovat siksi täyttäviä. Ne vähentävät myös hiukan ruoka-aineiden imeytymistä suolistossa ja pitävät yleisesti huolen ravinto-aineiden hitaasta vapautumisesta elimistöön. 
  • Mausteinen ruoka on täyttävämpää kuin maustamaton. 
  • Proteiinipitoista ruokaa. Proteiinit täyttävät enemmän energiasisältöönsä nähden.
  • Mahdollisimman “rustiikkia” ruokaa. Siis sellaista, jossa on paljon pureskeltavaa. Pelkkä pureskelu vaikuttaa jo kylläisyyden tunteeseen. 
  • Usein toistuvia aterioita. Suurin osa ruoasta imeytyy 2-4 tunnissa. Tämän jälkeen verensokeri alkaa laskea, ja nälkä ilmoittelee jo tulostaan. Ateriat tai välipalat kolmen tunnin välein pitävät huolen siitä, ettei nälkä pääse yllättämään.
  • Ei energiaa juomien muodossa, jos vain mahdollista (poikkeuksena ehkä treenin jälkeinen proteiini- ja hiilihydraattijuoma), ei myöskään keinotekoisesti makeutettuja juomia. Keinotekoiset makeutusaineet lisäävät myös insuliinin vapautumista ja vaikuttavat näläntunteeseen. 
     
Citat elementRantakunnon saavuttamisen tai lihasten kasvattamisen ei tulisi koskaan syrjäyttää hyviä elämäntapoja tai tervettä maalaisjärkeä 


Sund prroteinrig kost


Kuinka paljon saa syödä?

Meidät on ohjelmoitu perustavanlaatuisesti siten, että ruokahalumme ansiosta emme syö enempää tai vähempää kuin tarvitsemme. Normaalisti pysymme juuri oikeassa energiatasapainossa. Energiatasapainoksi kutsutaan energiamäärää, joka tarvitaan painon ylläpitämiseen, ei siis lihomiseen tai laihtumiseen. Jos siis tavoitteenasi on n. 30 MJ:n energiavaje viikossa, sinun on syötävä 30 MJ vähemmän kuin normaalisti viikon aikana kuluttaisit. Tämä vaje tulisi jakaa mahdollisimman tasaisesti koko viikon ajalle.  

Kalorien laskeminen?

Ruoka-annosten punnitseminen ja päivästä toiseen saman ruoan syöminen ei ole yleisesti kannattavaa, sillä meidän olisi tärkeä noudattaa ruokahaluamme. Rasvaprosentin laskemiseksi ruokahalua on kuitenkin välttämätöntä tukahduttaa tavalla tai toisella. Suhtautuminen ruokaan ja omaan luonnolliseen ruokahaluun voi vääristyä, jos vaa’an lukemiin aletaan tuijottaa liikaa. Tämä voi kuulostaa pirujen maalaamiselta seinälle, mutta monet syömishäiriöt alkavat juuri tällä tavalla. 


Kuinka lasken energiatasapainoni?

Tiukasti ajatellen omaa energiatasapainoaan ei ole tarpeen tuntea. Jos lihot, syöt todennäköisesti enemmän kuin kulutat ja päinvastoin, jos laihdut. Annoskokoihin on siksi tärkeää kiinnittää huomiota. Varmin tapa on pitää ruokapäiväkirjaa 1-2 viikkoa ja tarkistaa sen jälkeen, onko painossa tapahtunut muutosta. Jos olet lihonut, olet syönyt enemmän kuin olet kuluttanut, ja päinvastoin, jos olet laihtunut (n. 30 MJ/kg).

Energiatasapainon voi kuitenkin yrittää laskea, sillä se riippuu iästä, pituudesta, painosta, sukupuolesta ja monista muista kvantitatiivisista tekijöistä. Tulosta kannattaa kuitenkin pitää varovaisena arviona, sillä fyysisten aktiviteettien energiankulutusta on vaikea määritellä. Oman energiatasapainon määrittelemiseen käytetään tavallisesti Harris Benedict-menetelmää. Ensin lasketaan perus metabolinen taso (BMR), joka vastaa kehon hengissä pysymiseen käyttämää energiaa ilman fyysisiä aktiviteetteja. Tämän jälkeen luku kerrotaan yhdellä eri tekijöistä riippuen aktiivisuuden tasosta. 


Miten oma energiansaanti lasketaan?

Tarkkojen tulosten selvittämiseksi ruoka on ensin punnittava, minkä jälkeen on tutkittava sen ravintosisältöä ja kalorimäärää. Koska tämä on melko työlästä, voidaan tietojen laskemiseksi käyttää myös tietokoneohjelmia. Syötyjen ruokien ravintosisältöjä voidaan selvittää myös verkosta löytyvillä sivustoilla, ohjelmilla ja laskentataulukoilla. 


Tavallinen ruokavalion muutos

Jos ruokavalio on normaalisti melko homogeeninen, siitä on helppo karsia vähentämällä esimerkiksi tiettyjä aineosia ja laskemalla, kuinka suuren energiavajeen ne saavat päivässä aikaan. Tällä tavalla voidaan saada aikaan suuriakin energian vähennyksiä ilman punnitusvaa’an esille ottamista. Tämä tapa edellyttää toki sitä, ettei muita ruokavalion sisältämiä ruokia aleta samaan aikaan lisätä. Esimerkkejä ruokavalion muutoksista:
  • Voideltu sämpylä vaihdetaan ruisleipäpalaan, jonka päällä on leikkeleitä
  • Kevytmaito vaihdetaan rasvattomaan
  • 0.5 l limu vaihdetaan kevytlimuun
  • Kokonainen kananmuna vaihdetaan pelkkään munanvalkuaiseen
  • Suuri ruisleipäpala vaihdetaan pieneen
  • 100 g energiatiheää leipää vaihdetaan 100 grammaan vähiten energiatiheää leipään 
     
Citat element Meidät on ohjelmoitu perustavanlaatuisesti siten, että ruokahalumme ansiosta emme syö enempää tai vähemmän kuin tarvitsemme 
 

“Se vaikea tapa”

Suurimmalle osalle ihmisistä kaikkein käytännöllisin vaihtoehto rasvaprosentin pienentämiseksi on päättää, kuinka paljon ruokaa voidaan syödä ja pitää huolta siitä, ettei suunniteltuja määriä ylitetä. Tämä edellyttää usein ruokahalun unohtamista ja syömistä tiukan ohjelman mukaan. Tämä johtaa usein paistetusta kanasta ja pakastevihanneksista koostuvaan melko yksipuoliseen ruokavalioon. Sillä kaikkien ruokalajien punnitseminen on käytännössä hankalaa. Jos päätyy tähän tilanteeseen, haluaisin edelleen muistuttaa ylläolevista ravinto-ohjeista. Ei ole mitään syytä syödä epäterveellisesti vain rantakunnon saavuttamiseksi. 

Lue myös: Näin poltat rasvaa ja kasvatata lihaksia samaan aikaan


Refeed-päivät?

Hyvin alhaisen rasvaprosentin kehoilla on taipumusta kapinoida laihtumista vastaan. Vähentääkseen energiankulutusta keho ja mieli muuttuvat veltoksi ja haluttomaksi ja ruokahalu kasvaa valtavasti. Monet suosivat siksi niin sanottuja refeed-päiviä, eli päiviä, joina saa syödä normaalisti - ei epäterveellisesti ahmien karkkia ja rasvaa, ainoastaan normaalisti. Ehkäpä yksittäinen lettu aamupalalla ja löysäksi keitetty kananmuna. On kuitenkin vaikea sanoa, onko tällä vaikutusta ruokahaluun tai mahdolliseen velttouden tunteeseen. Todisteita varsinaisesta fysiologisesta erosta ei ole, mutta toisaalta asiaa ei ole myöskään tutkittu kovin paljoa. Joka tapauksessa dieetistä voi tehdä itselleen paljon helpomman “hengähdystaukojen” psyykkisten vaikutusten ansiosta.

Citat elementSuurimmalle osalle käytännöllisin vaihtoehto rasvaprosentin pienentämiseksi on päättää, kuinka paljon ruokaa voidaan syödä ja pitää huolta siitä, ettei suunniteltuja määriä ylitetä

Planke træning kvinde
 

Harjoittelu

Voimaharjoittelussa vaikuttavat perustekijät eivät muutu miksikään, vaikka kehossa olisi käynnissä energiavaje. Sen sijaan harjoittelun pitkäjänteisyys kärsii, kun energiataso on alhaisempi, ja treenistä voi energiavajeen aikana tulla raskaampaa, jopa liiankin raskasta. Siksi treenin tehoa, rasitusta ja intensiivisyyttä on oltava valmis vähentämään tarvittaessa. Muuten riskinä ovat loukkaantumiset tai sairastuminen. 


Voimaharjoittelussa kulutettu energia?

Voimaharjoittelussa kulutetun energian määrän määritteleminen on erittäin vaikeaa. Energiankulutus riippuu paljon lihasmassan määrästä ja siitä, kuinka rankkaa ja kuinka pitkäkestoista treeni on. Yksi treenikerta voi siksi kuluttaa minkä tahansa määrän energiaa 0.5-3 MJ väliltä (sisältäen kalorien jälkipolton). Systeeminen väsymisaste on tärkein tekijä energiankulutuksessa, joten yksi tapa treenata ja kuluttaa samalla paljon on 8-12 toiston sarjoista koostuva asemaharjoittelu. Hypertrofistimulaatio on tällaisessa treenissä hiukan pienempi kuin tiettyyn vartalon alueisiin kohdistuvassa treenissä. 


Cardio- tai metabolinen treeni

Cardio-termi itsessään on harhaanjohtava, sillä treenillä, jota yleensä suositaan laihdutuksen yhteydessä pyritään harvoin treenaamaan verenkiertoa. Tavoitteena on lisätä metabolista aktiivisuutta. Jos tavoitteena on energiavaje, on toki tärkeää, ettei energiansaantia samanaikaisesti lisätä.

Päällisin puolin kyse on siitä, että treenin aikana kulutetaan mahdollisimman paljon energiaa. Harjoittelun ei kuitenkaan tule olla liian rankkaa, jos rasvaprosentti on hyvin alhainen tai edellisestä ruokailusta on kulunut kauan aikaa, sillä riskinä on verensokerin tippuminen pohjkalukemiin. Tämä johtaa puolestaan proteiinin hajoamiseen ja näläntunteeseen. Samasta syystä on metabolisesta näkökulmasta typerää treenata aamulla ennen aamiaista. 

Rankka juoksu ja rankka uinti eroavat energiankulutuksensa osalta huomattavasti toisistaan. Tämä selittyy osittain sillä, että olemme yleisesti ottaen parempia juoksijoita kuin uimareita, ja koska olemme tottuneempia juoksemaan, voimme tehdä juostessa enemmän töitä. Voidaan siis sanoa, että jotkut liikuntamuodot “maksavat” muita lajeja enemmän energiaa. Esimerkiksi hidas juoksu (10km/t) kuluttaa jo enemmän energiaa kuin aerobic-tunnilla käynti. Tämä kannattaa pitää mielessä liikuntamuotoa valittaessa.  


Yhtäaikainen cardio- ja voimaharjoittelu

Jos vain mahdollista, kannattaa cardiotreenin ja voimaharjoittelun välillä pitää ainakin 4-5 tunnin tauko. Jos molemmat harjoitukset on kuitenkin aivan pakko yhdistää, voidaan voimaharjoittelusta saada parhaat tulokset aloittamalla ensin hikiliikunnalla ja siirtymällä vasta tämän jälkeen penkille. Tämä selittyy sillä, että hiilihydraattien ja proteiinin tarve veressä on voimaharjoittelun jälkeen hyvin suuri, ja jos voimaharjoittelun jälkeen aloittaa vielä hikiliikunnan, onnistuu ainoastaan päinvastaisessa – verensokeri putoaa pohjalukemiin ja estää proteiinisynteesin. 

Citat elementPäällisin puolin kyse on siitä, että treenin aikana kulutetaan mahdollisimman paljon energiaa  


Mand der styrketræner

 
Antropometri – kehon koostumuksen mittaaminen

Kehon koostumuksen muuttamista yritettäessä on tärkeää pitää silmällä itse koostumusta tai jotain muuta tekijää, joka viittaa kehonkoostumuksen muuttumiseen. Kaksi tavallisinta tapaa on rasvaprosentin mittaaminen ja bioimpedanssin mittaaminen, mutta olemassa on muitakin tapoja kuten mittanauha ja tavanomainen painontarkkailu. 

Rasvakudosmittauksessa mitataan ihonalaisen rasvakudoksen paksuutta eri puolilla kehoa. “Oikea” rasvakudosmittaus voi maksaa satoja euroja ja sitä ei tehdä huvin vuoksi. Halvat pihdit ajavat lähes saman asian, mutta ne ovat vähemmän tarkkoja. Halvimpien mallien mukana on yleensä ohjeet siihen, kuinka rasvaprosentti laskea jonkin kehon osan rasvakerroksen mittauksen perusteella. Heitä ohjeet pois mahdollisimman nopeasti. Käytännössä kaikkein luotettavin keino on 3 pisteen (Jackson og Pollock) tai 4 pisteen (Durnin og Womersley) , jossa mitataan kolmea tai neljää eri kehon osaa. 3-pistetesti aliarvioi yleensä treenatut henkilöt, kun taas 4-pistetestillä on taipumusta yliarvioimiseen. Käytännön syistä 3-pistetesti on paras, koska kaikkiin kolmeen mitattavaan kehon osaa ylettyy itse. 4-pistetestissä tarvitsee toisen apua. 
  Bioimpedanssi mittaa kehon osien sähköistä vastusta. Tämä vastus riippuu näiden kehon osien sisältämästä rasvan määrästä. Kuulostaa melko hyvältä, mutta vastus riippuu valitettavasti paljon myös elektrolyyttien läsnäolosta kehossa ja niiden määrä riippuu taas treenauksen ja unen määrästä, siitä, onko syönyt ennen mittausta, sekä nestetasapainosta. Erityisesti tavalliset, halvat impedanssivaa’at ovat herkkiä näille tekijöille, kun taas kalliimmat vaa’at (kuten Omron 300) antavat stabiilempia tuloksia. 

Mittanauhaa käytettäessä on otettava huomioon, että naiset ja miehet varastoivat rasvaa eri tavoin. Naiset varastoivat rasvaa eniten ihoon ja pääasiassa käsivarsiin, jalkoihin ja lantioon, ja vähemmän keskivartaloon. Tästä syystä naisten kohdalla paras mittauskohta lihasmassaa varten ovat olkapäät, ja rasvan määrän mittaukseen sopivat erityisesti lantio tai reidet. 

Miehet taas keskittävät rasvan kertymisen, usein sisäelinten ympärille, ja siksi rasvan määrän mittaamiseen voi käyttää vyötärönympärystä, ja lihasmassan mittaamiseen käsivarsia ja reidenympärystä. On olemassa joitakin kehonkoostumuslaskimia, joiden perustana on vyötärönympärysmitta. 

Vaa’an lukemien seuraaminen on ehkä helpointa. Tosin rasvan ja lihasmassan välillä ei pysty näkemään eroja, mutta mittaus on melko tarkka verrattuna muihin tekniikoihin. 

Halvin ja helpoin tapa seurata rasvaprosenttiaan on siis rasvapihtien hankkiminen. Mittauksessa esiintyy virheitä, mutta virhe on paljon johdonmukaisemmin toistuva kuin impedanssimittauksessa esiintyvät virheet, joten vaikka mittaustulos heittäisikin 4% suuntaan tai toiseen, ei sillä ole loppujen lopuksi väliä, kunhan kyseessä on joka mittauskerralla sama 4% virhemarginaali. Vaaka on loppupeleissä tarkin mittausväline, mutta se kuvaa vain koko kehon massaa. 

Se oli sitten siinä – onnea rantakuntoon pääsemisessä!

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    364 arvostelut
    • Korkea proteiinipitoisuus
    • Hitaasti ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja
    • Valmistettu Tanskassa
    • Ei sisällä aspartaamia
    24,95EUR
    24,95EUR
    Vaihtoehto
  • Bodylab Omega 3 (120 kpl)
    670 arvostelut
    • Hyvä Omega 3 -rasvahappojen lähde
    • 3 kapselia sisältää 90 milligrammaa EPA:a ja 660 milligrammaa DHA:ta
    • 120 kapselia, jotka sisältävät á 1000 mg puhdasta kalanmaksaöljyä
    13,95EUR
    13,95EUR
  • Bodylab Bodymin (240 kpl)
    122 arvostelut
    • Suosittu monivitamiinivalmisteemme
    • Käytännölliset kapselit
    • Sisältää ylimääräistä B6-vitamiinia, magnesiumia, sinkkiä ja kromia
    17,95EUR
    17,95EUR

"Dieetti"-ruokavalio kesää varten

Saat henkilökohtaisia tarjouksia, proteiinirikkaita reseptejä ja ilmaisia treeniohjelmia, kun tilaat uutiskirjeemme.
Tuote on lisätty ostoskoriin
Ostoskori
Ostoskori0
Aiemmin nähty