Otat liian vähän kreatiinia!

7. maaliskuuta 2025

Kirjoittanut Viktor Forsmann, maisteri Ihmisen ravitsemus

Vanha kunnon kreatiini. Joku saattaa ajatella, että tästä kanasta on keitetty soppaa jo moneen kertaan – mutta tänään opit lisää tuoreimmasta kreatiinitutkimuksesta. Ehkä et ole kuullutkaan tästä suosituksesta, jossa oma kehonpaino otetaan huomioon, eikä koskaan ylitetä 5 gramman päiväannosta kreatiinia. Toivottavasti saat tästä tekstistä irti sekä uutta tietoa että tuoreita näkökulmia.

Kuinka paljon kreatiinia oikeasti tarvitaan?

Tanskan elintarvikeviranomaisen (Fødevarestyrelsen) suositus on 3 g kreatiinia päivässä (10). Ravintolisiä kannattaa aina käyttää harkiten, ja yrityksenä seuraamme luonnollisesti heidän suositustaan. Vaikka oletkin saattanut törmätä suosituksiin 3–5 gramman päiväannoksista. Jos syöt monipuolisesti ja myös punaista lihaa, saat tavallisesti ruoasta 1–2 g kreatiinia päivittäin (1,2). Mitä tiede todellisuudessa sanoo siitä, mikä on kreatiinin sopiva määrä suorituskyvyn parantamiseen*, lihaskasvun edistämiseen tai rasvaprosentin alentamiseen?

Vuonna 2017 International Society of Sports Nutrition julkaisi ”position standin” (eli suositukset terveysalan ammattilaisille), jossa käydään läpi kreatiinitutkimuksia eri tilanteissa (2). Tässä ohjeessa suositellaan 3–5 g päivässä, mutta isommille henkilöille tarvitaan luultavasti suurempi annos (5–10 g päivässä) (2). Suositus on 0,1 g painokiloa kohti – eli jos painat esimerkiksi 100 kg, suositellaan nauttimaan 10 g päivässä (2). Kaikilla tutkijoilla tai viranomaistahoilla ei kuitenkaan ole täysin yhtenäistä näkemystä, joten suosittelemme silti 3 g kreatiinia päivässä.

Vuoden 2024 tuorein systemaattinen katsaus ja meta-analyysi on koonnut tutkimusnäytön vuosikymmenten ajalta aina kesään 2023 asti. Tulokset näyttävät, että kreatiinista on hyötyä sekä rasvattoman massan (eli lähes lihasmassan) että rasvamassan kannalta – kun harjoittelet monipuolisesti tai pelkästään salilla (1). Rasvaton massa kasvaa, kun taas kehon rasvamassa pienenee (1).

Erityisen mielenkiintoista on se, että rasvan vähentyminen riippuu nautitun kreatiinin määrästä (1). Tässä katsauksessa havaittiin, että 5 g tai enemmän päivässä johtaa huomattavasti pienempään rasvaprosenttiin (1). Tämä viittaa siihen, että isommasta annoksesta (5 g tai enemmän) voi olla hyötyä, jos tavoitteenasi on tiputtaa rasvaprosenttia. Kannattaa silti pitää mielessä, ettei kreatiinilisän nostaminen yli 5 grammaan päivässä tuo tämän katsauksen valossa enempää lihaskasvua.

Onko tämä tulos vain tämän yhden tutkimuskatsauksen ja meta-analyysin varassa? Ei suinkaan. Myös moni muu tutkimus on päätynyt siihen, että kreatiini yhdistettynä treeniin kasvattaa lihasmassaa paremmin kuin pelkkä harjoittelu (3,4,5,6).

*Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin treeneissä, joissa kehoa kuormitetaan toistuvasti.

Kannattaako ladata vai ei?

Moni on jo pitkään pohtinut tätä: pitäisikö ensin ottaa 20 g kreatiinia viiden päivän ajan ja jatkaa sitten "ylläpitoannoksella" (kuten Instagramissa niin hienosti sanotaan)? Ei, sinun ei tarvitse (1,2). Kreatiinin nauttimisella – tankkausvaiheella tai ilman – on myönteisiä vaikutuksia rasvattomaan kehon massaan ja suorituskykyyn (1,2).

Non-responders vs. responders: Onko tämä käsite yhä ajankohtainen?

Interventionin vaikutus (tai tarkemmin vaikutusero) ilmoitetaan usein p-arvona. Tämä on varmasti tuttua, jos seuraat oikeita kunnon tyyppejä Instagramissa. Vaikutusta voidaan kuitenkin mitata myös toisella tavalla – nimittäin effect size -arvona (7) tai vaikutuksen suuruudella (7). Effect size lasketaan matemaattisesti keskiarvojen erotuksena jaettuna datan vaihtelulla: (ka1 - ka2) / vaihtelu (7).

Onko tämä vähän liian monimutkaista? Käytännössä tämä tarkoittaa, että mitä enemmän ihmisten vasteissa kreatiinille on vaihtelua, sitä pienempi lopullinen mitattu vaikutus on. Arviolta noin 20–30 prosenttia ihmisistä kuuluu niin kutsuttuihin non-responder -ryhmään, eli heidän kreatiinivarastonsa eivät kasva, vaikka he käyttäisivät 20 g kreatiinia päivittäin viisi päivää peräkkäin. Tämän vuoksi he eivät myöskään hyödy kreatiinilisästä. Kun suuri osa koeryhmästä ei reagoi kreatiiniin, tulosten vaihtelu kasvaa ja kokonaisvaikutus jää pienemmäksi.

Miten siis selvität, oletko responder (vastaaja) vai non-responder (ei-vastaaja)? Helpoin tapa on kokeilla itse, sillä tähän ei ole helppoa vastausta. Syrotuik DG:n ja Bell GJ:n tutkimuksessa tunnistettiin kuitenkin neljä parametria, jotka voivat mahdollisesti kertoa, missä kohtaa asteikkoa olet. Tutkimuksen responderit jakoivat usein nämä ominaisuudet (9):

1. Ravintolisän avulla he pystyivät ottamaan vastaan ja hyödyntämään suuremman määrän kreatiinia, ja heidän lihaksissaan oli lähtötilanteessa vähemmän kreatiinia.
2. Heillä oli suurempi osuus tyypin II -lihassäikeistä.
3. Heillä oli enemmän lihasmassaa.
4. Heillä oli enemmän rasvatonta massaa.

Tämän tutkimuksen metaanalyysin (3) mukaan erityisesti kohta 2 (suurempi osuus tyypin II -lihassäikeistä) ei kuitenkaan näyttäisi vaikuttavan siihen, toimiiko kreatiini vai ei. Sen sijaan korostetaan, että pitäisi pyrkiä tekemään "parempia" tutkimuksia, joissa etukäteen kontrolloidaan, ketkä ovat responder- ja non-responder-ryhmissä, ennen kuin voidaan esittää perusteltuja suosituksia (3).

Loppusanat

Tulevaisuudessa saatetaan suositella 5 g kreatiinia päivässä – etenkin kun haetaan hyötyä muualtakin kuin pelkästä suorituskyvyn parantamisesta. Tämä pätee erityisesti, jos olet hieman painavampi. Fysiologisesti järkevämpää onkin suhteuttaa annostus painoon kuin noudattaa vain yhtä ja samaa suositusta kaikille. Samanlainen havainto on tehty esimerkiksi proteiinitutkimuksessa (11).

Tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimusta ennen kuin suhteellista annostelua voi virallisesti suositella. Bodylabin virallinen suositus on yhä 3 g kreatiinia päivässä.