Lihasten kasvattaminen
Oppaasta löydät treeniohjelmia, yleiskatsauksen kalorinsaannista, ruokavaliosuunnitelmia ja lisäravinteita.
Toisin sanoen saat kaiken, mitä tarvitset päästäksesi alkuun lihasmassan kasvattamisessa.
1. Treeni
Alta voit ladata uuden voimaharjoitteluohjelmasi, jota voit käyttää kuntosalilla. Usein kysytään, kuinka paljon tulisi treenata. Aloittelijan kannattaa keskittyä perusteisiin – ja tehdä liikkeet kunnolla. Tämä antaa ylivoimaisesti parhaan pohjan pitkällä aikavälillä.
Olemme kehittäneet 3 tehokasta harjoitusohjelmaa sen mukaan, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata. Ohjelmat soveltuvat sekä miehille että naisille.
Valitse sinulle parhaiten sopiva ohjelma:
2. Kalorilaskuri
Ruokavaliolla on suuri merkitys, jos haluat saada treenistäsi kaiken irti, mutta se voi olla monille hämmentävä osa-alue. On tärkeää, että ruokavalion perusteet ovat kunnossa, ja siksi on suuri apu, kun tiedät ylläpitokulutuksesi (kalorimäärä, joka sinun on syötävä säilyttääksesi nykyisen painosi), jotta voit edetä sen pohjalta, halusitpa sitten kasvattaa lihaksia tai polttaa rasvaa.
Kun täytät alla olevat kentät, tarjoamme työkalut, joilla voit arvioida ylläpitokulutuksesi ja lihasmassan kasvattamiseen tarvittavan kalorimäärän - sekä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jakautumisen. Näiden lukujen oletetaan kasvattavan lihasmassaa ja vaikuttavan mahdollisimman vähän rasvamassaan.
Meille on tärkeää huomauttaa, että kaikki luvut ovat suuntaa-antavia.
Kalorielaskuri
Kevyt liikunta (1–3 päivää viikossa)
Kaloriensaanti painonnousuun
Tarvitset
- ■ Proteiini –
- ■ Rasva –
- ■ Hiilihydraatit –
Ylläpitoenergia
3. Ruokavaliosuunnitelma
Monet noudattavat mielellään erityistä ruokavaliosuunnitelmaa saavuttaakseen tavoitteensa. Alla olevien esimerkkien avulla saat inspiraatiota oman ruokavaliosuunnitelmasi luomiseen. Ruokavaliosuunnitelmat on suunniteltu joustaviksi, jotta ne eivät käy tylsiksi. Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan lähteitä voi vaihdella mielialan mukaan asetettujen rajojen sisällä. Näin voit helposti mukauttaa suunnitelman omien mieltymystesi mukaiseksi.
Ruokavaliosuunnitelmat ovat vain ohjeellisia, ja niitä tulee mukauttaa tarpeen mukaan. Muista lisätä tai vähentää kaloreita sekä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jakautumista kalorilaskuristamme saamasi jaon mukaisesti.
Ruokavaliosuunnitelmat ovat vain ohjeellisia, ja niitä tulee mukauttaa tarpeen mukaan. Muista lisätä tai vähentää kaloreita sekä tarkistaa proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jakautuminen kalorilaskuristamme saamasi jaon mukaisesti.
Valitse alta sinulle parhaiten sopiva ruokavalio:
4. Ravintolisät
Alta löydät kokoamamme ravintolisät, jotka varmistavat optimaaliset edellytykset lihaskasvulle treeniohjelmasi ja ruokavaliosi ohella. Ravintolisien käyttö ei ole ehdottoman välttämätöntä, mutta käytännöllisyyden ja ravitsevuuden vuoksi joidenkin tuotteiden käytöstä voi olla hyötyä. Jos haluat parhaat edellytykset lihasmassan kasvattamiseen, suosittelemme hankkimaan mukaan myös ravintolisiä.
Jos haluat parhaat edellytykset lihasmassan kasvattamiseen, suosittelemme ostamaan myös ravintolisäpaketin.
