Etsi
OstoskoriOstoskori

Lihasten kasvatus

Tämä opas on tehty helpottamaan aloittelijoita lihastenkasvuun tähtäävässä treenamisessa.

Opas tarjoaa sinulle harjoitusohjelmat, yleiskatsauksen kalorinsaannista, ehdotukset ruokavalioihin ja ravintolisät. Toisin sanoen saat kaiken mitä tarvitset aloittaaksesi lihasmassan kasvattamisen.

1. Harjoittelu

Täältä voit ladata uuden voimaharjoitteluohjelmasi, jonka voit ottaa mukaan kuntosalille. Treenin määrä on usein mielenlaadusta kiinni. Aloittelijan on tietysti hyvä keskittyä alkeisiin – ja tekemään harjoitteet asianmukaisesti. Näin saa parhaan perustan pitkällä aikavälillä.

Olemme kehittäneet kolme vankkaa harjoitteluohjelmaa, sen mukaan monta kertaa viikossa haluat treenata. Ohjelmat soveltuvat sekä miehille että naisille.

Harjoituksia lihaskasvatukseen

rakentaminen Daniel Risgaardin kera, henkilökohtainen valmentaja

Valitse täältä sinulle parhaiten sopiva ohjelma:

Kolme kertaa viikossa

Kolme kertaa viikossa on hyvä valinta miltei jokaiselle. Tässä treenataan läpi koko kehoa joka treenikerralla. Suosittelemme erityisesti tätä harjoitusmuotoa, jos olet aloittelija (soveltuu myös edistyneille).

Neljä kertaa viikossa

Neljä kertaa viikossa ohjelma on jaettu siten, että fokus on joka treenikerralla joko alavartalossa tai vastaavasti ylävartalossa. Suosittelemme tätä, jos haluat treenata enemmän kuin kolme kertaa viikossa etkä välitä koko vartalon treenaamisesta jokaisella treenikerralla.

Viittä kertaa viikossa

Viittä kertaa viikossa suosittelemme vain, jos olet treenannut vähintään puoli vuotta. Ohjelma on jaettu siten, että kahtena ensimmäisenä päivänä treenataan ylävartalo ja alavartalo, ja muuna kolmena päivänä keskitytään enemmän yksittäisiin lihasryhmiin. Tämä vaatii sinulta aikaa treenille.

2. Kalorien laskeminen

Ravinnolla on suuri merkitys, kun treenaamisesta halutaan optimaalinen tulos, mutta tämä kaikki voi olla monelle hieman sekavaa joskus. On tärkeää, että ravinnon pohja on kunnossa ja siksi on suureksi avuksi tuntea oma kaloritasapainonsa (kalorimäärä, jota voit syödä säilyttääksesi nykyisen painosi), jotta sitä voi suunnata sen mukaan haluaako kasvattaa lihaksia vai menettää rasvaa.

Kun täytät alla olevat kentät, annamme sinulle työkalut arvioidaksesi kaloritasapainosi ja sen kaloriensaannin, joka sinun tulee varmistaa kasvattaaksesi lihaksia - samaten proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan jakautumisen. Nämä lukemat on laskettu sen mukaan, että tavoitteena on lihasmassan lisääminen, mutta minimaalinen rasvan kasvu.

Tärkeää! Huomaathan, että kaikki luvut ovat suuntaa-antavia.

Kalorien laskeminen

Kevyt harjoittelu (1-3 kertaa viikossa)

Laske kalorien saantisi
Kalorien saanti painon lisäämiseen

Tarvitset
Ylläpitosaanti

3. Ruokavalio

Monelle on hyödyksi noudattaa konkreettista ruokavaliota saavuttaakseen tavoitteensa. Täältä saat inspiraatiota oman ruokavaliosi luomiseen ottamalla lähtökohdat esimerkeistämme.

Ruokavaliot on suunniteltu siten, että niissä on vaihtoehtoja monille variaatioille eivätkä ne täten käy tylsiksi. Proteiinin-, hiilihydraattien- ja rasvanlähteitä voi vaihdella oman mielen mukaan, annettujen rajojen sisällä. Täten sinulle on helppoa sovittaa nämä haluamiisi ruokamieltymyksiin.

Ruokavaliot ovat vain suuntaa-antavia ja niitä tulee muokata tarpeen mukaan. Muista lisätä tai vähentää kaloreita sekä jakaa proteiinit, hiilihydraatit ja rasva sen mukaan, miten olet jakanut meiltä saadun kaloriarvion.

Valitse alta ruokavalio, joka sopii sinulle parhaiten

4. Ravintolisät

Täältä löydät ravintolisäpakkaukset, jotka on laadittu varmistamaan ihanteellisin edellytys lihaskasvulle yhdessä harjoitusohjelmasi ja ruokavalion kanssa. Ravintolisien käyttö ei ole aivan välttämätöntä, mutta sekä käytännöllisistä ja ravitsemuksellisista syistä voi olla eduksi lisätä joitakin niistä mukaan.

Jos haluat optimaalisimmat puitteet painonpudottamiselle ja lihasmassan säilyttämiselle, suosittelemmekin Ostamaan ravintolisäpaketin.

  • - 20 % alennettu
    Build Muscle - The Basic Box
    75 arvostelut
    • Täydellinen aloituspakkaus
    • Kaikkein välttämättömin lisäravinne lihasten kasvattamiseen
    • Proteiinijauhe, keratiini ja pre workout ja shaker
      70,95EUR89,30
      70,95EUR89,30
      Vaihtoehto
    • - 30 % alennettu
      Build Muscle - The Complete Box
      34 arvostelut
      • Sinulle, joka ei suostu kompromisseihin
      • Sisältää kaiken, mitä tarvitset ennen treenejä ja niiden jälkeen
      • Proteiinijauhe, proteiinitangot, keratiini ja pre workout ja shaker
      103,95EUR149,25
      103,95EUR149,25
      Vaihtoehto
    Saat henkilökohtaisia tarjouksia, proteiinirikkaita reseptejä ja ilmaisia treeniohjelmia, kun tilaat uutiskirjeemme.
    Tuote on lisätty ostoskoriin
    Ostoskori
    Ostoskori0
    Aiemmin nähty